Comer sano y equilibrado: guía de nutrición

Ya lo vamos teniendo claro: para mantener la forma y el peso, hay que comer de forma equilibrada y variada. Sabemos que las frutas y verduras son buenas y que las hamburguesas con patatas fritas no son la mejor opción, pero eso es a grandes rasgos. ¿Cómo se come de forma equilibrada? ¿Qué es una comida saludable? ¿En qué cantidades consumir hidratos de carbono, proteínas y grasas? ¿Cuáles son nuestras necesidades de energía y, por tanto, de calorías? Hoy repasamos lo esencial de una buena alimentación, porque entender estas nociones es ya un gran paso hacia la salud y el bienestar.

Cada día, a través de la alimentación, aportamos al cuerpo hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, fibra, oligoelementos y agua. Estos nutrientes no trabajan cada uno por su cuenta: se combinan entre sí. Comer de forma equilibrada consiste, más que en buscar el alimento «perfecto», en hacer que los buenos alimentos convivan bien.

Ahora bien, en función de tu edad, tu actividad física y tu sexo, existen referencias de ingestas diarias calculadas para aportar al cuerpo todo lo que necesita: ni demasiado, ni demasiado poco. Estas referencias varían mucho según la edad exacta, el peso, la actividad física, el embarazo y el estado de salud: no hay un valor único aplicable a toda una categoría. Puedes establecer referencias personalizadas con un profesional sanitario, en función de tu morfología y tu estilo de vida.

Esto nos lleva al segundo punto: las calorías, ¿qué son exactamente? Los alimentos que comemos nos aportan energía, en una cantidad que varía según el alimento. La caloría es, por tanto, la unidad que se utiliza para medir el valor energético que aporta cada alimento: las grasas aportan 9 kcal por gramo, los hidratos de carbono 4 kcal por gramo y las proteínas 4 kcal por gramo.

A modo orientativo, y sin valor universal, las tablas de composición nutricional como Ciqual indican, por 100 g y según el producto, la preparación y el modo de cocción: las patatas fritas en torno a 290 kcal; la pasta cocida unas 115 kcal; el arroz blanco cocido unas 120 kcal; la manzana cruda unas 45 kcal; el tomate crudo unas 20 kcal; el yogur natural unas 56 kcal…

En detalle: proteínas, grasas e hidratos de carbono

Los hidratos de carbono: solemos referirnos a ellos como azúcares. Los hidratos de carbono digeribles se transforman en glucosa y después se absorben; su absorción es más o menos progresiva según el alimento, su matriz y su riqueza en fibra. En la práctica, conviene apostar por los hidratos de carbono complejos y los alimentos ricos en fibra: cereales integrales, legumbres (lentejas, garbanzos, alubias rojas) y frutas enteras. Así, encontramos hidratos de carbono complejos en los cereales integrales (arroz y pasta integrales, sobre todo), las legumbres (alubias rojas, garbanzos, lentejas, guisantes partidos…), los guisantes y las judías verdes. Los productos azucarados y refinados, como los caramelos, el pan blanco y la bollería, deben reservarse para ocasiones puntuales.

Las proteínas: cuando hablamos de proteínas, normalmente pensamos en las animales, es decir, las que contienen la carne, el pescado y los lácteos. Pero las proteínas también pueden ser de origen vegetal. De hecho, los cereales y las legumbres (lentejas, alubias secas, garbanzos…) también las contienen. Ahora bien, para una alimentación equilibrada, se aconseja variar las fuentes de proteínas y dar más protagonismo a las proteínas vegetales, ya que no aportan los mismos beneficios.

Los lípidos: solemos hablar de grasas. También pueden ser de origen animal o vegetal. Y aunque tendemos a mirar las grasas con recelo, conviene saber que son en parte responsables del buen funcionamiento de nuestro cerebro… Dicho esto, se priorizan las grasas insaturadas: pueden mejorar el perfil lipídico, mientras que las grasas saturadas y trans pueden alterarlo; el colesterol sigue siendo un factor entre otros (genética, estilo de vida), y su interpretación corresponde a un profesional sanitario. ¿Dónde encontramos estas grasas buenas? Entre las grasas insaturadas se encuentran, en particular, los **omega 3** y los omega 6: estos ácidos grasos poliinsaturados están presentes en los aceites de colza, de nuez, de avellana, de sésamo y de girasol, en las nueces, las semillas de lino, los pescados azules… El aceite de oliva, por su parte, aporta sobre todo grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico.

Entonces, con todo esto, ¿qué es un plato equilibrado? Una comida equilibrada no solo debe contener proteínas, hidratos de carbono y grasas, sino que además debe estar bien dosificada en cada uno de estos nutrientes. Y hay que tener en cuenta que, según la comida, esa «buena dosis» varía.

En el desayuno, por ejemplo, necesitamos más hidratos de carbono (sobre todo complejos y ricos en fibra) que proteínas y grasas. En la comida, las necesidades no son las mismas: seguimos necesitando más hidratos de carbono, pero después vienen las proteínas y, por último, las grasas. Por último, en la cena, aunque los hidratos de carbono siguen siendo esenciales, también damos un papel importante a las proteínas. No existe una distribución oficial única: estas proporciones varían según las necesidades de cada persona y solo son una referencia general.

En cuanto a la composición, una regla sencilla del plato ayuda bastante: la mitad, verduras; un cuarto, hidratos de carbono (mejor integrales); un cuarto, proteínas. Un poco de grasa de calidad y una fruta de postre. Esta referencia funciona tanto para la comida como para la cena.

¿Merienda sí o no? La merienda está un poco demonizada, cuando el problema, en realidad, son los alimentos que elegimos para esa merienda. Merendar si tienes hambre está bien: ayuda a limitar el picoteo antes de la cena. La merienda ideal es un lácteo, una fruta y una barrita de cereales, o un poco de pan.

Y en cuanto a frutas y verduras, ¿qué cantidad exactamente? Se habla de 5 raciones de frutas y verduras al día, sabiendo que una ración equivale a unos 80 g. Y 80 g son ½ plátano, una buena rodaja de melón, ½ manzana o pera, una compota de fruta, un bol de sopa, ½ naranja, un zumo de frutas —como máximo un vaso de zumo de frutas al día, sin azúcares añadidos, y teniendo en cuenta que las frutas enteras siguen siendo preferibles—. A esto se añade que los métodos de conservación no tienen efectos equivalentes: por tanto, prioriza las frutas y verduras frescas, congeladas al natural o en conserva sin sal ni azúcar añadidos, sin contar con una equivalencia sistemática.

¿Y cuál es el peso adecuado? Para orientarse, se utiliza el IMC (índice de masa corporal), creado para evaluar la complexión de una persona en función de su altura y su peso, y para detectar situaciones de riesgo. Para calcularlo es sencillo: se divide el peso por la altura al cuadrado. Un ejemplo: si pesas 58 kg y mides 1,65 m, obtienes 58 / (1,65 × 1,65) = 21,3.

Después, una tabla te da una evaluación de tu situación: IMC inferior a 18,5 = bajo peso o delgadez; de 18,5 a 24,9 = peso normal; de 25 a 29,9 = sobrepeso; 30 o más = obesidad. Tómalo como una referencia, nunca como un veredicto: el IMC no dice nada sobre la masa muscular, la distribución de la grasa ni el estado general. En caso de duda, habla con un profesional sanitario, no con una báscula.

Fuentes

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES, Francia), tabla de composición nutricional Ciqual y referencias nutricionales en vitaminas y minerales.
• Santé publique France (Francia), Programme national nutrition santé (PNNS) — Manger Bouger, recomendaciones oficiales sobre frutas y verduras.
• Organización Mundial de la Salud (OMS), recomendación de consumir al menos 400 g de frutas y verduras al día.