Comer bem e de forma equilibrada, do prato às calorias

Já vamos sabendo: para manter a forma e a linha, é preciso comer de forma equilibrada e variada. Conhecemos alguns princípios básicos — fruta e hortícolas são bons, hambúrguer com batatas fritas é para evitar —, mas isso é só o traço geral. Então como se come de forma equilibrada? O que é uma refeição saudável? Em que quantidades consumir hidratos de carbono, proteínas e lípidos? Quais são as nossas necessidades de energia e, por consequência, de calorias? Hoje, fazemos o ponto da situação sobre uma alimentação correta, porque integrar este conhecimento é já dar um passo importante em direção à saúde e à forma.

Todos os dias, através da alimentação, fornecemos ao corpo hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerais, fibras, oligoelementos e água. Estes nutrientes não trabalham cada um por si: articulam-se entre si. Comer de forma equilibrada passa, portanto, menos por procurar o alimento «perfeito» e mais por fazer conviver os alimentos certos em conjunto.

No entanto, consoante a idade, a atividade física e o sexo, existem referências de aporte diário, calculadas para dar ao corpo tudo o que necessita — nem demasiado, nem de menos. Estas referências variam muito com a idade exata, o peso, a atividade física, a gravidez e o estado de saúde: não existe um valor único aplicável a toda uma categoria. Podem ser estabelecidas referências personalizadas com um profissional de saúde, em função da tua morfologia e do teu modo de vida.

O que nos leva ao segundo ponto: afinal, o que são as calorias? Os alimentos que comemos dão-nos energia, numa quantidade que varia de alimento para alimento. A caloria é, por isso, a unidade usada para medir o valor energético fornecido por cada alimento: os lípidos valem 9 kcal por grama, os hidratos de carbono 4 kcal por grama e as proteínas 4 kcal por grama.

A título indicativo, e sem valor universal, as tabelas de composição nutricional como a Ciqual indicam, por 100 g e consoante o produto, a preparação e o modo de confeção: as batatas fritas cerca de 290 kcal; a massa cozida cerca de 115 kcal; o arroz branco cozido cerca de 120 kcal; a maçã crua cerca de 45 kcal; o tomate cru cerca de 20 kcal; o iogurte natural cerca de 56 kcal…

Proteínas, lípidos e hidratos de carbono, em detalhe

Os hidratos de carbono: falamos mais comummente de açúcares. Os hidratos de carbono digeríveis são transformados em glicose e depois absorvidos; a sua absorção é mais ou menos progressiva consoante o alimento, a matriz e a riqueza em fibras. Na prática, aposta nos hidratos de carbono complexos e nos alimentos ricos em fibras: cereais integrais, leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão encarnado), fruta inteira. Encontram-se, assim, hidratos de carbono complexos nos cereais integrais (arroz e massa integrais, sobretudo), nas leguminosas (feijão encarnado, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas secas…), nas ervilhas e no feijão-verde. Os produtos açucarados e refinados, como os rebuçados, o pão branco e a pastelaria, devem ficar para ocasiões pontuais.

As proteínas: quando falamos de proteínas, pensamos geralmente nas proteínas animais, ou seja, nas que estão presentes na carne, no peixe e nos produtos lácteos. Mas as proteínas também podem ser de origem vegetal. De facto, os cereais e as leguminosas (lentilhas, feijão seco, grão-de-bico…) também as contêm. Para uma alimentação equilibrada, aconselha-se a variar as fontes de proteína e a dar mais espaço às proteínas vegetais, uma vez que não trazem os mesmos benefícios.

Os lípidos: falamos mais comummente de gorduras. Também aqui podem ser de origem animal ou vegetal. E se muitas vezes se tenta evitar as gorduras a todo o custo, convém saber que são em parte responsáveis pelo bom funcionamento do nosso cérebro… Dito isto, privilegia as gorduras insaturadas: podem melhorar o perfil lipídico, enquanto as gorduras saturadas e trans podem alterá-lo; o colesterol continua a ser um fator entre outros (genética, modo de vida), e a sua interpretação deve ser feita por um profissional de saúde. Onde encontrar estas gorduras boas? Entre as gorduras insaturadas estão, nomeadamente, os ómega 3 e os ómega 6: estes ácidos gordos polinsaturados estão presentes nos óleos de colza, de noz, de avelã, de sésamo e de girassol, nas nozes, nas sementes de linhaça e nos peixes gordos… O azeite, por sua vez, fornece sobretudo gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico.

Então, no meio de tudo isto, o que é um prato equilibrado? Uma refeição equilibrada não só deve conter proteínas, hidratos de carbono e lípidos, como também deve ter a dose certa de cada um destes nutrientes. E isto sabendo que, consoante a refeição, essa «dose certa» varia.

Ao pequeno-almoço, por exemplo, precisamos de mais hidratos de carbono (sobretudo complexos e ricos em fibras) do que de proteínas e lípidos. Ao almoço, as necessidades não são as mesmas: continuamos a precisar de mais hidratos de carbono, mas depois vêm as proteínas e, por fim, os lípidos. Ao jantar, se os hidratos de carbono continuam essenciais, também se dá bastante destaque às proteínas. Não existe uma repartição oficial única: estas proporções variam consoante as necessidades de cada pessoa e não passam de uma referência geral.

Na composição, uma regra simples do prato ajuda bastante: metade do prato com legumes, um quarto com alimentos ricos em amido (de preferência integrais) e um quarto com proteínas. Um pouco de gordura de qualidade e uma peça de fruta como sobremesa. Esta referência funciona tanto ao almoço como ao jantar.

Lanche ou não? Diabolizamos um pouco o lanche, quando o problema, na realidade, está nos alimentos que escolhemos para essa refeição intermédia. Um lanche, se tivermos fome, é positivo: limita o petiscar antes do jantar. O lanche ideal é um lácteo, uma peça de fruta e uma barra de cereais, ou um pouco de pão.

E quanto à fruta e aos hortícolas, que quantidade exatamente? Fala-se de 5 porções de fruta e hortícolas por dia, sabendo que uma porção equivale a cerca de 80 g. E 80 g são ½ banana, uma fatia generosa de melão, ½ maçã ou pera, uma compota de fruta, uma tigela de sopa, ½ laranja, um sumo de fruta — no máximo um copo de sumo de fruta por dia, sem açúcares adicionados, sabendo que a fruta inteira deve continuar a ser privilegiada… Acresce que os métodos de conservação não têm efeitos equivalentes: privilegia, por isso, fruta e hortícolas frescos, congelados ao natural ou em conserva sem sal nem açúcar adicionados, sem assumir uma equivalência sistemática.

O que é o peso certo? Para nos orientarmos, usamos o IMC (índice de massa corporal), criado para avaliar a corpulência de uma pessoa em função da altura e do peso e para identificar situações de risco. O cálculo é simples: divide-se o peso pela altura ao quadrado. Um exemplo: pesas 58 kg e medes 1,65 m, o que dá 58 / (1,65 × 1,65) = 21,3.

A seguir, uma tabela dá-te uma avaliação da tua situação: IMC inferior a 18,5 = insuficiência ponderal ou magreza; de 18,5 a 24,9 = corpulência normal; de 25 a 29,9 = excesso de peso; 30 ou mais = obesidade. Para encarar como uma referência, nunca como um veredicto: o IMC não diz nada sobre a massa muscular, a distribuição da gordura nem a forma geral. Em caso de dúvida, fala-se com um profissional de saúde, não com uma balança.

Fontes

• Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA), Tabela da Composição de Alimentos; ANSES, tabela Ciqual e referências nutricionais em vitaminas e minerais.
• Direção-Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, recomendações sobre o consumo de fruta e hortícolas.
• Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendação de consumir pelo menos 400 g de fruta e hortícolas por dia.