O método glicémico do Dr. Claude Allard, no dia a dia

Já conheces a história. Comes menos, a balança desce uns quilos, aguentas três semanas — e depois volta tudo, muitas vezes com um extra. Porque é que continua a ser tão difícil emagrecer sem passar fome e, sobretudo, sem recuperar tudo assim que se alivia a pressão? É a esta pergunta que o Dr. Claude Allard, médico, responde com um método centrado na glicemia. A abordagem não tem nada de revolucionário, mas vale a pena olhar para ela com atenção — desde que enquadrada no seu contexto.

E o contexto também não é animador. Em França, a Santé publique France recorda que quase um adulto em cada dois tem excesso de peso ou obesidade; em Portugal, os dados nacionais apontam para valores da mesma ordem. E o excesso de peso raramente aparece sozinho: anda muitas vezes de mãos dadas com o sedentarismo e uma alimentação rica em gorduras e açúcares rápidos. Na consulta, o que se vigia são os fatores de risco — perímetro da cintura, tensão arterial, glicemia, triglicéridos. Muito mais do que um número na balança, que conta apenas parte da história.

Comer menos: onde é que isto trava

O raciocínio clássico parece de uma simplicidade desarmante. As referências europeias apontam para cerca de 2000 quilocalorias por dia nas mulheres adultas e 2500 nos homens. Comes menos, o corpo vai buscar reservas e emagreces. No papel, impecável.

Na prática, o organismo não gosta de perder as suas gorduras. Quando a ingestão desce muito, ele abranda o gasto e defende as reservas como um cão que guarda o osso. Cede-se, recupera-se, o ciclo recomeça — e a confiança leva um rombo. Os dados atuais sugerem que a restrição muito severa raramente se mantém ao longo de vários anos. A verdadeira questão não é, por isso, «comer menos», mas «comer o quê, e com o quê».

Médica sentada à secretária num consultório luminoso, caderno aberto e fruteira
O que se acompanha é sobretudo o perímetro da cintura e a glicemia

Índice glicémico: uma referência, não um veredicto

Os hidratos de carbono não são todos iguais, nem de longe. O índice glicémico (IG) mede a velocidade com que um alimento com hidratos faz subir a glicemia, em comparação com um alimento de referência. Devemos o conceito aos trabalhos do investigador David Jenkins, em 1981 — ou seja, a ideia já teve tempo de ser testada e de ser discutida.

A nuance que conta realmente é a carga glicémica: tem em conta a quantidade efetivamente ingerida. Um alimento de IG elevado, consumido em pequena porção, pesa menos do que um prato grande de um alimento de IG moderado. É por isso que sentir culpa por causa de uma batata não faz sentido, desde que a porção seja razoável.

Outro ponto muitas vezes esquecido: o IG do mesmo alimento varia com a cozedura, a maturação e a presença de fibra, de gordura ou de acidez. É um instrumento de apoio à escolha, não um rótulo fixo colado a um alimento para a eternidade.

Grande plano de uma fatia de pão integral de fermentação natural numa tábua de madeira, migalhas e flocos de aveia
O índice glicémico varia com a cozedura, a fibra e a maturação

No prato, na prática

Mantém as leguminosas debaixo de olho — lentilhas, grão-de-bico, feijão encarnado. Ricas em fibra, saciam e fazem subir a glicemia devagar; e têm outra vantagem: dão para mil e uma receitas, em salada ou em prato estufado. Nos cereais, escolhe os menos refinados: pão integral de fermentação natural, flocos de aveia, arroz semi-integral, quinoa. A fruta, come-a inteira em vez de a transformares em sumo — a fibra muda tudo, e o açúcar da fruta não chega de repente à corrente sanguínea. E não saltes refeições: junta ao hidrato um legume, uma fonte de proteína e um pouco de gordura boa. É esta associação que faz a diferença.

Jovem a servir lentilhas e legumes assados numa tigela, numa cozinha luminosa
No prato: leguminosas, legumes, proteínas e um pouco de gordura boa

Nas compras, os produtos a granel ou as conservas em vidro têm duplo interesse: menos embalagem e a possibilidade de ajustar a quantidade que vai mesmo para o prato. Um pequeno gesto pelo planeta, um grande serviço à porção certa.

Este conteúdo não substitui uma opinião médica. Se tens diabetes, pré-diabetes, estás a fazer um tratamento ou tens apenas uma dúvida, fala com o teu médico ou com um nutricionista. Nenhum regime te pode prometer um resultado, e isso é normal.

O livro, e o que vale a pena reter

A obra do Dr. Claude Allard reúne estes princípios em regras simples. Encontras títulos comparáveis nas livrarias ou nas bibliotecas, e nada te obriga a comprar: o empréstimo permite folhear antes de te lançares. Atenção que se trata de uma edição francesa e que pode não estar traduzida em Portugal — confirma na livraria ou na biblioteca e, se não a encontrares, procura obras equivalentes sobre índice glicémico e carga glicémica. O reflexo a guardar resume-se a três palavras: associar em vez de eliminar. Três palavras fáceis de decorar, mais difíceis de aplicar no dia a dia — mas é aí que tudo se joga.

Livro de capa lisa sobre uma mesa de madeira, ao lado de uma chávena de infusão fumegante
Três palavras a reter: associar em vez de eliminar

Quanto custa

Quanto à despesa, mantenhamo-nos por valores razoáveis. O livro, em edição de bolso ou brochada: conta com cerca de 10 a 25 € em livraria, conforme a edição e o formato — na biblioteca, o empréstimo é gratuito, e em segunda mão o valor desce muitas vezes para menos de 10 €. Uma consulta de nutricionista em consultório privado ronda os 40 a 70 €, com o preço a variar segundo a cidade e o profissional; em estruturas públicas, as condições são diferentes e, em regra, mais acessíveis. Onde a encontrar? Consultório privado, centro de saúde, unidade de saúde familiar ou teleconsulta. O reembolso depende do seguro de saúde ou subsistema a que pertenças, e algumas empresas oferecem sessões — informa-te, vale a pena. Valores indicativos, a confirmar no momento.

Fontes