Qué hay detrás del régimen glucémico del Dr. Claude Allard

Ya conoces la historia de memoria. Comes menos, la báscula baja un poco, aguantas tres semanas... y luego todo vuelve, a menudo con algún kilo de más. ¿Por qué adelgazar sin pasar hambre y, sobre todo, sin recuperar el peso en cuanto aflojas? A esa pregunta responde el Dr. Claude Allard, médico, con un método centrado en la glucemia. El planteamiento no tiene nada de nuevo, pero merece la pena detenerse en él, siempre que se ponga en su contexto.

Porque el contexto, en España, no es precisamente alentador. Las cifras que manejan las autoridades sanitarias españolas tampoco invitan al optimismo: cerca de la mitad de la población adulta tiene sobrepeso u obesidad. Y el sobrepeso rara vez aparece solo: suele ir de la mano del sedentarismo y de una alimentación rica en grasas y en azúcares de absorción rápida. En consulta, lo que se vigila son los factores de riesgo: perímetro de cintura, tensión, glucemia, triglicéridos. Mucho más que una cifra en la báscula, que solo cuenta una parte de la historia.

Comer menos: por qué no termina de funcionar

El razonamiento clásico parece de una sencillez desarmante. Los valores de referencia que se manejan en España rondan las 2 000 kilocalorías al día en la mujer adulta y las 2 500 en el hombre. Comes menos, tu cuerpo tira de sus reservas y adelgazas. Sobre el papel, impecable.

En la práctica, a tu organismo no le gusta perder grasa. Cuando la ingesta baja de forma notable, reduce el gasto y defiende sus reservas como un perro defiende su hueso. Caes en la tentación, vuelves a ganar peso, el ciclo se repite y la confianza se resiente. Los datos actuales sugieren que una restricción muy estricta rara vez se mantiene durante varios años. La verdadera pregunta, por tanto, no es «comer menos», sino «comer qué y con qué».

Médica sentada en su consulta luminosa, con una libreta abierta y una cesta de fruta
Lo que más se sigue: el perímetro de cintura y la glucemia

Índice glucémico: una referencia, no un veredicto

No todos los hidratos de carbono son iguales, ni mucho menos. El índice glucémico (IG) mide la velocidad a la que un alimento con hidratos hace subir la glucemia, en comparación con un alimento de referencia. Se lo debemos a los trabajos del investigador David Jenkins, en 1981; es decir, la idea ha tenido tiempo de sobra para demostrar su validez y para generar debate.

El matiz que de verdad importa es la carga glucémica: tiene en cuenta la cantidad que realmente se come. Un alimento con IG alto, en una ración pequeña, pesa menos que un plato grande de uno con IG moderado. Por eso no tiene ningún sentido sentirse culpable ante una patata si la ración es razonable.

Otro punto que se olvida a menudo: el IG de un mismo alimento varía según la cocción, la madurez y la presencia de fibra, de grasa o de acidez. Es una herramienta que ayuda a elegir, no una etiqueta fija pegada a un alimento para siempre.

Primer plano de una rebanada de pan integral de masa madre sobre una tabla de madera, con migas y copos de avena
El índice glucémico cambia según la cocción, la fibra y la madurez

En la práctica, en tu plato

Ten las legumbres en el punto de mira: lentejas, garbanzos, alubias rojas. Ricas en fibra, sacian y hacen subir la glucemia despacio y, además, tienen otra baza: se cocinan de mil maneras, en ensalada o en guiso. En cuanto a los cereales, busca los poco refinados: pan integral de masa madre, copos de avena, arroz semiintegral, quinoa. La fruta, mejor entera que en zumo: su fibra marca la diferencia y el azúcar no llega de golpe a la sangre. Y no te saltes comidas: acompaña los hidratos de carbono con verduras, una fuente de proteínas y un poco de grasa saludable. Es esa combinación la que marca la diferencia.

Mujer joven sirviendo lentejas y verduras asadas en un bol, en una cocina luminosa
En el plato: legumbres, verduras, proteínas y un poco de grasa saludable

Cuando haces la compra, los productos a granel o los tarros de cristal tienen un doble interés: menos envases y te permiten ajustar la cantidad que realmente pones en el plato. Un pequeño gesto para el planeta y un gran favor para la ración justa.

Este contenido no sustituye el consejo médico. Si tienes diabetes, prediabetes, un tratamiento en curso o simplemente dudas, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista. Ninguna dieta puede prometerte un resultado, y eso es lo normal.

El libro y qué conviene quedarse de él

El libro del Dr. Claude Allard reúne estos principios en forma de reglas sencillas. Encontrarás títulos parecidos en librerías o en bibliotecas, y nada te obliga a comprarlo: el préstamo te permite hojearlo antes de lanzarte. El reflejo que conviene recordar se resume en tres palabras: combinar en lugar de eliminar. Tres palabras fáciles de recordar y más difíciles de aplicar en el día a día, pero ahí está la clave.

Libro de cubierta lisa sobre una mesa de madera, junto a una taza de infusión humeante
Tres palabras que recordar: combinar en lugar de eliminar

Cuánto cuesta

En cuanto al gasto, seamos realistas. El libro, en bolsillo o en tapa blanda, ronda entre 10 y 25 € en librería, según la edición y el formato; en la biblioteca el préstamo es gratuito y de segunda mano suele bajar de los 10 €. Una consulta con un dietista-nutricionista ronda los 40 a 70 € en consulta privada, y el precio varía según la ciudad y el profesional; en algunos centros con tarifas más ajustadas puede quedar en unos 30 o 40 €. ¿Dónde encontrarla? En consulta privada, en centros de salud, en centros médicos o por videoconsulta. Que te lo cubra el seguro depende de tu póliza, y algunas empresas ofrecen sesiones; infórmate, porque merece la pena.

Fuentes