Glykämische Ernährung im Alltag: der Ansatz von Dr. Claude Allard

Sie kennen das: Man isst weniger, die Waage geht ein Stück runter, man hält drei Wochen durch — und dann ist alles wieder da, meist mit ein paar Extras obendrauf. Warum also abnehmen, ohne zu hungern, und vor allem ohne sofort wieder zuzulegen, sobald man den Druck rausnimmt? Genau auf diese Frage antwortet der Arzt Dr. Claude Allard mit einer Methode, die den Blutzucker in den Mittelpunkt stellt. Neu ist das alles nicht — aber es lohnt sich, genauer hinzuschauen, sofern man es im richtigen Rahmen betrachtet.

Denn der Rahmen ist alles andere als beruhigend. Das Robert Koch-Institut (RKI) weist darauf hin: Fast die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland ist übergewichtig oder adipös. Und Übergewicht kommt selten allein — es geht oft mit Bewegungsmangel und einer Ernährung einher, die reich an Fett und schnellen Zuckern ist. In der Praxis achtet man daher auf Risikofaktoren: Taillenumfang, Blutdruck, Blutzucker, Triglyceride. Auf sie kommt es mehr an als auf eine Zahl auf der Waage, die ohnehin nur einen Teil der Geschichte erzählt.

Weniger essen: warum es hakt

Die klassische Rechnung klingt bestechend einfach. Die Referenzwerte liegen bei etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag für erwachsene Frauen und 2.500 für Männer. Sie essen weniger, Ihr Körper greift auf seine Reserven zurück, und Sie nehmen ab. Auf dem Papier passt das.

In der Praxis mag Ihr Körper seine Fettreserven nicht hergeben. Sinkt die Zufuhr deutlich, drosselt er den Verbrauch und verteidigt seine Depots wie ein Hund seinen Knochen. Man gibt nach, nimmt wieder zu, der Kreislauf beginnt von vorn — und das Selbstvertrauen leidet mit. Die aktuelle Datenlage deutet darauf hin, dass eine sehr strenge Restriktion selten über mehrere Jahre trägt. Die eigentliche Frage ist also nicht „weniger essen“, sondern „was essen — und womit kombiniert“.

Ärztin an einem Schreibtisch in einer hellen Praxis, aufgeschlagenes Notizbuch und ein Obstkorb
Im Blick behält man vor allem Taillenumfang und Blutzucker

Glykämischer Index: ein Anhaltspunkt, kein Urteil

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, bei Weitem nicht. Der glykämische Index (GI) misst, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt — verglichen mit einem Referenzlebensmittel. Er geht auf die Arbeiten des Forschers David Jenkins aus dem Jahr 1981 zurück — die Idee hatte also Zeit, sich zu bewähren und diskutiert zu werden.

Die Nuance, auf die es wirklich ankommt, ist die glykämische Last: Sie berücksichtigt die tatsächlich gegessene Menge. Ein Lebensmittel mit hohem GI, in kleiner Portion, wiegt weniger als ein großer Teller eines Lebensmittels mit mittlerem GI. Deshalb ergibt es keinen Sinn, sich wegen einer Kartoffel Vorwürfe zu machen, solange die Portion maßvoll bleibt.

Ein weiterer oft vergessener Punkt: Der GI ein und desselben Lebensmittels verschiebt sich je nach Zubereitung, Reifegrad und dem Anteil an Ballaststoffen, Fett oder Säure. Er ist ein Hilfsmittel für die Auswahl, kein für die Ewigkeit auf ein Lebensmittel geklebtes Etikett.

Nahaufnahme einer Scheibe Vollkorn-Sauerteigbrot auf einem Holzbrett, Krümel und Haferflocken
Der glykämische Index verschiebt sich je nach Garmethode, Ballaststoffen und Reifegrad

Konkret auf Ihrem Teller

Behalten Sie Hülsenfrüchte im Blick — Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen. Reich an Ballaststoffen, machen sie satt und lassen den Blutzucker sanft ansteigen; dazu kommt ein weiterer Trumpf: Sie lassen sich zu unzähligen Gerichten verarbeiten, im Salat wie im Eintopf. Bei Getreide greifen Sie möglichst zu wenig raffinierten Varianten: Vollkorn-Sauerteigbrot, Haferflocken, halbgeschälter Reis, Quinoa. Obst essen Sie lieber am Stück als als Saft — die Ballaststoffe machen den Unterschied, und der Fruchtzucker landet nicht auf einmal im Blut. Und lassen Sie keine Mahlzeit aus: Kombinieren Sie Ihr Getreide oder Ihre Kartoffeln mit Gemüse, einer Proteinquelle und etwas gutem Fett. Genau diese Kombination macht den Unterschied.

Junge Frau, die Linsen und geröstetes Gemüse in eine Schüssel füllt, in einer hellen Küche
Auf dem Teller: Hülsenfrüchte, Gemüse, Proteine und etwas gutes Fett

Beim Einkauf haben offene Ware oder Konserven im Glas einen doppelten Vorteil: weniger Verpackung — und Sie dosieren selbst, was tatsächlich auf den Teller kommt. Eine kleine Geste für die Umwelt, ein großer Dienst an der richtigen Portion!

Dieser Inhalt ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn Sie Diabetes, Prädiabetes, eine laufende Behandlung oder auch nur Zweifel haben, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft. Keine Ernährungsform kann Ihnen ein Ergebnis versprechen — und das ist völlig normal.

Das Buch — und was davon bleibt

Das Buch von Dr. Claude Allard fasst diese Prinzipien in einfachen Regeln zusammen. Vergleichbare Titel finden Sie im Buchhandel oder in der Bibliothek — und nichts zwingt Sie zum Kauf: Ausleihen erlaubt Ihnen, erst hineinzublättern, bevor Sie loslegen. Der Merksatz lässt sich in wenigen Worten zusammenfassen: kombinieren statt streichen. Leicht zu merken, im Alltag schwerer umzusetzen — aber genau da entscheidet es sich.

Buch mit blankem Umschlag auf einem Holztisch neben einer dampfenden Tasse Kräutertee
Kombinieren statt streichen: der Leitsatz in Kurzform

Budget

Bleiben wir beim Preis realistisch. Das Buch, als Taschenbuch oder gebunden: je nach Auflage und Format meist zwischen 10 und 25 € im Buchhandel — in der Bibliothek ist die Ausleihe kostenlos, und gebraucht liegt der Preis oft unter 10 €. Eine Ernährungsberatung kostet in der Praxis je nach Stadt und Anbieter unterschiedlich viel — häufig zwischen 40 und 70 € pro Termin, in manchen Gesundheitszentren 30 bis 40 €. Ob Ihre Krankenkasse die Kosten übernimmt, hängt von der Kasse und dem Anlass ab; bei ärztlicher Verordnung ist eine Erstattung möglich. Wo finden Sie sie? In der Praxis, im Gesundheits- oder Ärztezentrum oder per Videosprechstunde. Ein Anruf bei Ihrer Kasse lohnt sich — manche Arbeitgeber bieten ebenfalls Kurse an.

Quellen