Manche Themen schiebt man gern vor sich her. Dieses steht meist ganz oben auf der Liste, und das ist verständlich: Über Krebs zu sprechen heißt, über etwas zu sprechen, das Angst macht, und niemand möchte den eigenen Teller zum Schlachtfeld machen. Doch was die Forschung seit etwa zwanzig Jahren zeigt, ist eher ermutigend: Ihre Ernährung ist kein Urteil. Sie ist ein Hebel, einer von mehreren.

Kein einzelnes Lebensmittel schützt vor Krebs. Aber die Art, wie Sie sich ernähren – Woche für Woche, über Jahre wiederholt – gehört zu den Risikofaktoren, auf die Sie tatsächlich Einfluss haben. Das ist weder eine Garantie noch ein Versprechen. Es ist ein Spielraum.

Ein Marktkorb voller Gemüse und Obst neben einer Tür
Ob auf dem Markt oder zu Hause: kleine, wiederholte Gewohnheiten, die langfristig zählen

Eine Erkrankung mit vielen Faktoren – und ein Spielraum

Krebs lässt sich nie auf eine einzige Ursache zurückführen. Es gibt Alter, Genetik, Tabak, Umwelt- und Berufsbelastungen und viele weitere Faktoren, die noch nicht gut verstanden sind. Die Ernährung ist nur ein Puzzleteil. Das klar zu sagen, verhindert zwei Fehler: Menschen, die erkranken, Schuldgefühle zu machen und zu glauben, ein einzelnes Lebensmittel könne alles richten.

Trotzdem deuten die aktuellen Daten darauf hin, dass ein erheblicher Teil der häufigsten Krebserkrankungen mit veränderbaren Lebensstilfaktoren zusammenhängt – an erster Stelle Ernährung und Bewegung. Das ist keine Gleichung, sondern ein grundlegender Zusammenhang. Und diesen Spielraum bauen Sie beim Einkauf ebenso auf wie im Wartezimmer.

Aufgeschnittenes Vollkornbrot auf einem Holzbrett mit Weizenähren
Vollkornbrot behält die äußeren Schichten, Weißbrot verliert sie

Ballaststoffe: der Hebel, auf den sich alle einigen können

Wenn Sie sich nur eine Gewohnheit merken, dann diese. Ballaststoffe stecken in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen, dicke Bohnen), Vollkorngetreide und allen pflanzlichen Lebensmitteln. Sie beschleunigen die Verdauung, verkürzen die Kontaktzeit zwischen Darmwand und bestimmten Substanzen, ernähren das Mikrobiom und dämpfen Blutzuckerspitzen.

Dabei sind sie etwas aus dem Blick geraten. Weißbrot, helle Nudeln und weißer Reis wurden ihrer äußeren Schichten und eines guten Teils ihrer Mineralstoffe beraubt. Das Ergebnis: wenig Ballaststoffe und ein hoher glykämischer Index – anders gesagt, Zucker, der schnell ins Blut steigt.

Umgekehrt behalten Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Hafer, Vollkornweizen und Quinoa ihren Wert. Der Zusammenhang zwischen Ballaststoffen, Vollkorngetreide und einem geringeren Risiko für Darmkrebs gehört zu den am besten belegten in der Ernährungswissenschaft. In der Praxis sind etwa 25 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag das Ziel, und viele Menschen liegen weit darunter. Steigern Sie langsam, um Ihren Darm zu schonen: in den ersten Wochen halb weißer Reis, halb Vollkornreis, dann eine Portion Linsen, später zwei.

Schüsseln mit Linsen, Kichererbsen, getrockneten Bohnen, Hafer und Quinoa
Linsen, Kichererbsen, Hafer und Quinoa: Ballaststoffe, die wieder auf den Tisch gehören

Obst und Gemüse: Vielfalt statt Menge

Vorsicht, wiederholen Sie nicht die Fehler der 2000er-Jahre. Nein, fünf Portionen Gemüse und Obst lassen nicht das Risiko aller Krebsarten verschwinden. Die belastbarsten Arbeiten zeigen einen klaren Nutzen vor allem bei Krebsarten im Mund- und Rachenraum, im Kehlkopf, in der Speiseröhre und im Magen – im Zusammenhang mit nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst.

Ein weiterer Punkt: isolierte Verbindungen – Sulforaphan aus Kohl, Lycopin aus Tomaten, Polyphenole aus Beeren – liefern im Labor interessante Ergebnisse, lassen sich aber nicht als Kapsel in einen belegten Schutz beim Menschen übertragen. Die ganze Tomate: ja. Das Nahrungsergänzungsmittel: dafür gibt es keine solide Evidenz.

Die Devise bleibt also Vielfalt, möglichst bei jeder Mahlzeit: ein Obst zum Frühstück, Rohkost oder eine Suppe mittags, zwei Gemüsebeilagen abends. Ganze Früchte statt Saft – wegen der Ballaststoffe und weil sie besser sättigen. Ein frisch gepresster Saft ab und zu bleibt ein kleiner Genuss. Und Nüsse oder Trockenfrüchte für den kleinen Hunger, aber werfen Sie einen Blick auf die Zutatenlisten der abgepackten Mischungen, die oft sehr zuckerreich sind.

Draufsicht auf verschiedene bunte Obst- und Gemüsesorten auf einem hellen Tuch
Abwechslung bei Farben und Pflanzen: möglichst bei jeder Mahlzeit

Fleisch, Wurst, Garen: die Zahlen als Orientierung

Dafür gibt es tatsächlich offizielle Orientierungswerte. Die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO stuft verarbeitetes Fleisch – Schinken, Wurst, Speckwürfel, Fleischwaren – als eindeutig krebserregend für den Menschen ein und rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend, bezogen auf Darmkrebs.

Lesen Sie das bitte nicht als „ein Schinkensandwich ist so schlimm wie eine Zigarette“. Die IARC-Gruppen beschreiben die Stärke der Evidenz, nicht das Ausmaß der Gefahr. Konkret sind die französischen Orientierungswerte klar: nicht mehr als 500 g rotes Fleisch pro Woche und etwa 150 g Wurstwaren wöchentlich, das entspricht zwei bis drei Scheiben.

Ein Wort zum Garen, das oft vergessen wird: stark angebratene Grillware, direkt über der Flamme gegrilltes und geräuchertes Fleisch bilden Verbindungen, die sich nicht ansammeln sollten. Bei milder Hitze garen, marinieren, Backofen oder Dampfgarer bevorzugen, verkohlte Stellen entfernen: vier Gewohnheiten, die nichts kosten.

Und für Abwechslung bei den Proteinen muss es nicht immer Steak sein. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Sojaprodukte leisten gute Arbeit. Vollkorngetreide plus Hülsenfrüchte am selben Tag, und Ihre pflanzliche Proteinversorgung ist völlig in Ordnung.

Eine kleine Fleischportion gart bei milder Hitze mit Gemüse und Thymian in einer Pfanne
Kleine Portionen und mildes Garen: Verbindungen begrenzen, die sich nicht ansammeln sollen

Milchprodukte und Kalzium: weder verteufeln noch übertreiben

Milchprodukte liefern Kalzium, Phosphor und Eiweiß und sind praktisch. Mehrere Arbeiten deuten jedoch darauf hin, dass ein sehr hoher Verzehr mit einem höheren Risiko für Prostatakrebs verbunden ist. Die Beweislage bleibt begrenzt: Das spricht für Mäßigung, nicht für den kompletten Verzicht.

In der Praxis decken ein bis zwei Milchprodukte pro Tag den Bedarf der meisten Erwachsenen. Und Kalzium gibt es nicht nur dort: kalziumreiche Mineralwässer, Mandeln, grünes Gemüse (Brokkoli, Kohl, gegarter Spinat), Sardinen mit Gräten und bestimmte Tofus, die mit Kalziumsulfat hergestellt werden, liefern ebenfalls Kalzium. Wenn Sie wenig oder keine Milchprodukte essen, sprechen Sie mit einer Fachperson – Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung –, um Ihre Zufuhr zu prüfen.

Schüssel mit Naturjoghurt, kleine Milchflasche, Mandeln, Brokkoli und grünes Gemüse
Ein bis zwei Milchprodukte pro Tag, Kalzium aus Pflanzen als Ergänzung

Alkohol: der am häufigsten vergessene Faktor

Über Lebensmittel wird viel geschrieben, über das Glas daneben selten. Alkohol ist von der IARC als eindeutig krebserregend eingestuft – für Krebsarten im Mund- und Rachenraum, im Kehlkopf, in der Speiseröhre, in der Leber, im Dickdarm und Enddarm sowie in der Brust. Das Risiko steigt schon bei geringem Konsum: Es gibt keine Schwelle, unterhalb derer man vollständig geschützt wäre.

Die Orientierungswerte von Santé publique France: maximal 10 Standardgläser pro Woche, höchstens 2 Gläser pro Tag und alkoholfreie Tage. In Deutschland raten BZgA und DGE, Alkohol möglichst zu vermeiden; die Zahlen sind keine Freigrenze. Und der alte Slogan vom „Gläschen Wein fürs Herz“ hält nicht mehr: Neuere Daten bestätigen diesen Nutzen nicht.

Ein Glas Rotwein und eine Karaffe Wasser auf einem Holztisch
Alkoholfreie Tage und Wasser auf dem Tisch

Gewicht, Bewegung und was regelmäßige Begleitung bringt

Übergewicht gilt als Risikofaktor für viele Krebsarten, was die Frage des Tellers mit der Frage der Bewegung verbindet. Sich 30 Minuten pro Tag bewegen, zuckerhaltige Getränke und hochverarbeitete Produkte begrenzen: Über zehn Jahre macht die Summe den Unterschied.

Zum Schluss ein Wort zu den online verkauften „Anti-Krebs“-Präparaten. Nicht nur fehlen die Belege; einige haben sich sogar als kontraproduktiv erwiesen: Hoch dosierte Beta-Carotin-Präparate erhöhen bei Raucherinnen und Rauchern das Risiko für Lungenkrebs. Nichts ersetzt einen abwechslungsreichen Teller, und nichts ersetzt eine medizinische Begleitung.

Was sich sagen lässt – und was nicht. Sie können etwas für Ihr Risiko tun: mehr Ballaststoffe, mehr pflanzliche Lebensmittel, weniger Wurst, weniger Alkohol, ein stabiles Gewicht, Bewegung. Sie können sich aber nicht durch gutes Essen unangreifbar machen, und kein Lebensmittel und kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt eine Krebstherapie. Wenn ein Symptom anhält oder wenn in Ihrer Familie Krebserkrankungen vorkommen, wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal – nicht an ein Ladenregal.

Gläser mit Linsen, Vollkornreis und saisonalem Gemüse auf einem Küchentisch
Gut essen, ohne das Einkaufsbudget zu sprengen

Budget

Eine Ernährung in diesem Sinne ist oft günstiger, als man denkt. Als grobe Orientierung: Getrocknete Hülsenfrüchte kosten in Deutschland je nach Geschäft und Marke häufig zwischen 2 und 5 € pro Kilo, 400-g-Konserven oft zwischen 1 und 2 €, und Vollkorngetreide bewegt sich in ähnlichen Bereichen. Bei frischem Gemüse sind je nach Saison, Region und Einkaufsort oft 1,50 bis 4 € pro Kilo realistisch. Ungesüßte Tiefkühlware ohne Sauce ist ganzjährig preisstabil und behält ihre Nährstoffqualität gut: eine gute Option, wenn das Budget im Winter knapp wird.

Bio kostet in der Regel extra, wobei der Aufpreis je nach Produkt und Einkaufsweg stark schwankt. Erzeugermärkte, Solawi, Tiefkühlregal und Supermarkt sind oft am interessantesten; saisonales, regionales Obst und Gemüse bleibt der beste Kompromiss aus Preis, Geschmack und Vitaminen.

Quellen

  • Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), Monografien zur Bewertung von Krebsrisiken – Einstufung von verarbeitetem Fleisch und rotem Fleisch – iarc.who.int
  • World Cancer Research Fund International / American Institute for Cancer Research, Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective – wcrf.org
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Empfehlungen zu Ballaststoffen, Fleischkonsum und Alkohol – dge.de
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Informationen zu Alkohol und Krebsrisiko – bzga.de
  • Krebsinformationsdienst des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ), Risikofaktoren und Prävention – krebsinformationsdienst.de
  • Santé publique France, repères alimentaires et programme Manger Bouger – mangerbouger.fr
  • ANSES, avis et rapports sur les fibres alimentaires et les recommandations nutritionnelles – anses.fr
  • Institut national du cancer (INCa), facteurs de risque et prévention – e-cancer.fr