Sie kennen den Satz: „Eine abwechslungsreiche Ernährung, und schon ist alles erledigt!“ Ganz so einfach ist es jedoch nicht – vor allem, wenn Sie im Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln stehen und unschlüssig sind. Welches Präparat passt zu Ihnen, und muss es wirklich jeden Morgen eines sein? Wir sortieren das gemeinsam – ohne magische Versprechen.

Unauffällige Helfer, keine Arzneimittel

Anders als manchmal angenommen, liefern Vitamine keine Energie. Ihre Aufgabe ist eine andere: Sie helfen dem Körper, Energie zu nutzen, indem sie an sehr gezielten chemischen Reaktionen beteiligt sind. Es gibt dreizehn essenzielle Vitamine – vier fettlösliche (A, D, E, K) und neun wasserlösliche (die B-Vitamine und Vitamin C). In der Praxis deckt eine abwechslungsreiche Ernährung normalerweise den Bedarf. Die aktuelle Datenlage legt nahe, dass eine tägliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln den meisten gesunden Erwachsenen keinen zusätzlichen Nutzen bringt.

Bunte, ausgewogene Mahlzeit mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn auf einem Holztisch
Eine abwechslungsreiche Mahlzeit reicht aus: Vitamine kommen zuerst aus dem Essen

Vitamin A: Sehen und Haut

Es ist am Sehvorgang beteiligt, besonders beim Sehen in der Dämmerung, und an der Erneuerung von Haut und Schleimhäuten. Auf dem Teller steckt Retinol in tierischen Lebensmitteln – Leber, Eier, Butter, Käse –, während Carotinoide in orangefarbenen oder dunkelgrünen Pflanzen vorkommen: Karotte, Süßkartoffel, Kürbis, Spinat. Besonders viel steckt in Leber: ein bis zwei Portionen pro Monat reichen in der Regel aus. In der Schwangerschaft ist Vorsicht angebracht, denn zu viel Retinol ist ein Risikofaktor für den Fötus.

Die B-Gruppe: Kraftstoff für den Stoffwechsel

B1, B2, B3, B6, B9, B12: Jedes Vitamin dieser Gruppe hat eine Aufgabe, oft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie oder für die Funktion des Nervensystems. Vitamin B12 verdient eine gesonderte Erwähnung, denn es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Bei einer veganen Ernährung ist eine Supplementierung daher nicht optional. Für den Rest sorgen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Nüsse.

Kleine Schalen mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen auf einem Holztisch
Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse: der stille Motor des Stoffwechsels

Vitamin C: Was es wirklich tut

Kollagensynthese, Aufnahme von pflanzlichem Eisen, Unterstützung der Immunabwehr: Vitamin C hat mehrere Aufgaben. Gegen Erkältungen? Studien zeigen einen bescheidenen Effekt auf die Dauer von Erkältungsepisoden, nicht auf ihre Entstehung. Sie finden es in Zitrusfrüchten, Kiwi, schwarzer Johannisbeere, roter Paprika, Brokkoli und Petersilie. Es ist hitzeempfindlich: Denken Sie daher an rohe Zufuhr oder kurze Garzeiten. Und nein, Lachs und Thunfisch liefern keine nennenswerten Mengen!

Hände schneiden eine Orange auf einem Schneidebrett, daneben Kiwi und rote Paprika
Zitrusfrüchte, Kiwi und rote Paprika: Vitamin C am besten roh genießen

Vitamin D: Die echte Ausnahme

Es wird in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung gebildet und ist wichtig für die Kalziumaufnahme und stabile Knochen. Allerdings schwankt die Sonneneinstrahlung stark je nach Jahreszeit und Breitengrad: In Deutschland ist die körpereigene Bildung von Oktober bis März oft gering. Auf dem Teller zählen fettreicher Fisch, Eier, angereicherte Milchprodukte und UV-exponierte Pilze. Eine Supplementierung wird manchmal für bestimmte Gruppen empfohlen, sie sollte aber individuell entschieden werden: Sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal, statt sich selbst etwas zu verordnen.

Pilze, Lachs und Eier auf einem Teller neben einem sonnigen Fenster
UV-exponierte Pilze, fettreicher Fisch und Eier für Vitamin D

Vitamin E: Vorsicht bei Versprechen

Vitamin E schützt als Antioxidans die Zellmembranen. Es steckt in pflanzlichen Ölen, Walnüssen, Mandeln, Samen und Avocado. Große Supplementierungsstudien haben keinen Nutzen gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs bestätigt. Bei hoher Dosierung weisen einige Daten sogar auf ein erhöhtes Risiko hin. Kurz gesagt: besser auf den Teller als zur Kapsel greifen!

Glasflasche mit Pflanzenöl, Mandeln, Walnüssen, Samen und Avocado auf hellem Stein
Pflanzenöle, Nüsse und Avocado: Vitamin E auf natürliche Weise

Was wir wissen, was noch offen ist: Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf der meisten Erwachsenen. Ein tatsächlicher Mangel – Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Vitamin D je nach Jahreszeit und persönlichem Profil – wird durch eine ärztliche Untersuchung bestätigt, nicht durch das eigene Gefühl. Und ein Nahrungsergänzungsmittel ist nie ganz unproblematisch: Es kann mit einer laufenden Behandlung wechselwirken. Bevor Sie es dauerhaft einnehmen, sprechen Sie mit medizinischem Fachpersonal.

Budget

Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Apotheken, Drogerien, Supermärkten, Reformhäusern und online. Rechnen Sie mit etwa 5 bis 15 € für ein Multivitaminpräparat für einen Monat, 3 bis 10 € für Vitamin D, 5 bis 15 € für Vitamin B12. Der Preis hängt von Dosierung, Einnahmehäufigkeit, Darreichungsform (Kapseln, Tropfen, Kautabletten) und Label ab. Bio- oder vegane Varianten, in Glasflaschen oder zum Nachfüllen, sind oft etwas teurer. Bei einem nachgewiesenen Mangel kann ein Rezept von der Krankenkasse übernommen werden.

Quellen

  • Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) — bfr.bund.de
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) — dge.de
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) — bzga.de
  • Verbraucherzentrale — verbraucherzentrale.de
  • EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) — efsa.europa.eu
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO) — who.int

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.