Já ouviu a lengalenga: um prato variado e o assunto está resolvido! Na prática, a coisa é um pouco mais subtil — sobretudo quando chegamos à prateleira dos suplementos e hesitamos. Qual escolher? E será que vale mesmo a pena tomar um todos os dias? Vamos desfazer isto juntos, sem promessas mágicas.

Aliadas discretas, não medicamentos

Ao contrário do que às vezes se imagina, uma vitamina não lhe dá energia. O papel dela é outro: participa em reações químicas muito específicas e é assim que permite ao organismo utilizar a energia. São treze as essenciais — quatro lipossolúveis (A, D, E, K) e nove hidrossolúveis (as vitaminas do grupo B e a C). Na prática, uma alimentação variada cobre normalmente as necessidades. Os dados atuais sugerem que tomar um suplemento todos os dias não traz nada de mais à maioria dos adultos saudáveis.

Taça colorida com legumes, leguminosas e cereais numa mesa de madeira
Um prato variado chega: as vitaminas vêm primeiro da alimentação

Vitamina A, a visão e a pele

A vitamina A participa no ciclo visual, em especial na visão em ambientes de pouca luz, e na renovação da pele e das mucosas. À mesa, o retinol vem dos produtos de origem animal — fígado, ovos, manteiga, queijo — enquanto os carotenoides estão nos vegetais cor de laranja ou verde-escuros: cenoura, batata-doce, abóbora, espinafres. O fígado é especialmente rico, pelo que basta consumi-lo ocasionalmente. E na gravidez convém ter cuidado, porque o excesso de retinol é um fator de risco para o feto.

O grupo B e o combustível do metabolismo

B1, B2, B3, B6, B9, B12: cada vitamina deste grupo tem a sua função, muitas vezes na transformação dos alimentos em energia ou no funcionamento do sistema nervoso. A B12 merece uma nota à parte, porque se encontra quase exclusivamente nos produtos de origem animal. Numa alimentação vegan, a suplementação de B12 é frequentemente recomendada. Quanto ao resto, cereais integrais, leguminosas, carnes, ovos, lacticínios e frutos secos fazem o trabalho.

Pequenas taças com cereais integrais, leguminosas e frutos secos numa mesa de madeira
Cereais integrais, leguminosas e frutos oleaginosos, motor discreto do metabolismo

O que a vitamina C faz realmente

Síntese de colagénio, absorção do ferro de origem vegetal, apoio às defesas imunitárias: a vitamina C tem várias funções. E contra a constipação? A vitamina C não resolve a constipação por si só e não substitui uma alimentação equilibrada. Pode encontrá-la nos citrinos, no kiwi, na groselha-preta, no pimento vermelho, nos brócolos e na salsa. Como a vitamina C não gosta de calor, é preferível consumi-la em cru ou em cozeduras curtas. E não, o salmão e o atum não trazem quantidades relevantes!

Mãos a cortar uma laranja numa tábua, com kiwi e pimento vermelho ao lado
A vitamina C come-se crua: citrinos, kiwi e pimento vermelho

Vitamina D, a verdadeira exceção

É a pele que a produz, sob o efeito dos raios UVB, e é ela que condiciona a absorção do cálcio e a solidez dos ossos. Só que a exposição solar varia muito com a estação e a latitude: em parte do inverno, a síntese cutânea também pode reduzir-se. À mesa, conte com peixes gordos, ovos, lacticínios enriquecidos e cogumelos expostos a UV. A suplementação é por vezes proposta a alguns grupos, mas decide-se caso a caso: fale com um profissional de saúde em vez de decidir por conta própria.

Cogumelos, salmão e ovos num prato junto a uma janela com sol
Cogumelos expostos à luz, peixe gordo e ovos para a vitamina D

Vitamina E, cuidado com as promessas

Antioxidante, protege as membranas das células. Encontra-se nos óleos vegetais, nas nozes, nas amêndoas, nas sementes e no abacate. Quanto aos suplementos de vitamina E, não há confirmação de benefícios contra doenças cardiovasculares ou cancro; em doses elevadas, a prudência impõe-se. Resumindo: mais vale o prato do que a cápsula!

Frasco de vidro com óleo vegetal, amêndoas, nozes, sementes e abacate sobre pedra clara
Óleos vegetais, frutos secos e abacate: a vitamina E ao natural

O que sabemos e o que ainda não sabemos: uma alimentação variada cobre as necessidades da maioria dos adultos. As carências reais — B12 nas pessoas vegan, vitamina D consoante a estação e o perfil — confirmam-se com análises, não com base na sensação. E um suplemento não é inócuo: pode interagir com um tratamento em curso. Antes de tomar um durante muito tempo, fale com um profissional de saúde.

Quanto custa

Os suplementos encontram-se em farmácias, parafarmácias, supermercados, lojas de produtos biológicos e online. Conte com cerca de 5 a 15 € por um multivitamínico mensal, 3 a 10 € pela vitamina D e 5 a 15 € pela B12. O preço varia consoante a dosagem, o número de tomas, a forma farmacêutica (cápsulas, gotas, comprimidos para mastigar) e o rótulo. As versões biológicas ou vegan, em frasco de vidro ou em recarga, são muitas vezes um pouco mais caras. Em caso de carência comprovada, fale com um profissional de saúde sobre a possibilidade de comparticipação.