Vitaminas, o que fazem mesmo por si

Você come de forma mais ou menos equilibrada, dorme o suficiente e, ainda assim, arrasta um cansaço que não se explica. Carência ou apenas uma fase de baixa? Antes de encher o cesto de suplementos, vale a pena perceber o que estas pequenas peças fazem realmente no seu corpo. Aqui não há fórmula mágica: só alguns pontos de referência para fazer as suas escolhas e saber quando pedir ajuda.

Necessidades reais, sem poção mágica

O seu organismo precisa de treze vitaminas e de um punhado de minerais. Nenhum deles produz energia sozinho, mas todos participam em reações que lhe permitem funcionar. E uma carência nem sempre se traduz numa doença visível: cansaço persistente, pele baça ou unhas quebradiças são sinais entre outros, muitas vezes atribuídos ao stresse quando podem ter uma origem completamente diferente.

Por outro lado, consumir mais do que o necessário não a torna mais eficaz. As vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) acumulam-se no organismo e um excesso pode ser problemático — é o que acontece com o retinol em mulheres grávidas. A regra básica mantém-se: uma alimentação variada cobre as necessidades da maioria de nós.

Vitamina C, a aliada das manhãs apressadas

A vitamina C participa na formação do colagénio e na proteção das células contra o stress oxidativo, e melhora a absorção do ferro vegetal. A promessa de um efeito «revigorante» faz sonhar.

Encontra-se nos citrinos, mas também no kiwi, na groselha-preta, no pimento cru ou na salsa. Uma cozedura longa e uma imersão prolongada em água destroem-na em parte: morder uma fruta crua costuma compensar mais do que um legume demasiado cozido.

A ideia de que impede que se durma à noite ainda circula. Não há nada de sólido que o confirme no caso dos alimentos; os suplementos, mais concentrados, são por vezes apontados como causa, mas o tema continua em discussão.

Vitaminas B, as mensageiras do sistema nervoso

B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12: formam uma equipa. Participam no metabolismo da energia, na produção de glóbulos vermelhos e no funcionamento do sistema nervoso. Os folatos (B9) são especialmente importantes no início da gravidez. A B12 merece atenção quando a alimentação exclui produtos de origem animal; em caso de dúvida, vale a pena pedir orientação a um profissional de saúde.

Onde as procurar? Leguminosas, cereais integrais, ovos, lacticínios, levedura de cerveja e, em menor grau, legumes verdes. A B12 vem da carne, do peixe, dos ovos e dos lacticínios ou, em alternativa, de alimentos enriquecidos ou de um suplemento.

Retinol, carotenoides e vitamina E: papéis bem distintos

A vitamina A intervém na visão, na pele e na imunidade. Encontra-se na forma de retinol no fígado, nos ovos e na manteiga, e na forma de carotenoides na cenoura, na batata-doce ou no espinafre. O corpo converte estes últimos conforme as necessidades, o que limita o risco de sobredosagem.

A vitamina E é um antioxidante, presente nos óleos vegetais, nos frutos secos e nas sementes. Durante muito tempo pensou-se que os antioxidantes em suplementos protegiam do cancro. Apostar no prato, sim; nas cápsulas, não à partida.

Vitamina D, sintetizada ao sol

É uma das vitaminas que o seu corpo consegue sintetizar, na pele, sob a ação dos raios UVB. Ajuda a fixar o cálcio nos ossos e participa no funcionamento muscular e imunitário.

As fontes alimentares (peixes gordos, ovos, cogumelos expostos a UV, lacticínios enriquecidos) fornecem pouco. Como referência prática — a confirmar caso a caso —, costuma falar-se de bebés, pessoas idosas, pessoas de pele escura e de quem tem pouca exposição solar. Em caso de dúvida, a suplementação deve ser discutida com um profissional de saúde — nunca por automedicação.

Ferro, cálcio e selénio, do lado dos minerais

O ferro não é uma vitamina, mas transporta o oxigénio através da hemoglobina. Existe na forma heme (carne, peixe, marisco), melhor absorvida, e não heme (lentilhas, grão-de-bico, tofu, espinafres), que a vitamina C ajuda a absorver melhor. Uma carência traduz-se muitas vezes por um cansaço que se instala ou por falta de ar; o diagnóstico passa por análises ao sangue e acompanhamento médico.

O cálcio constrói e mantém o esqueleto: lacticínios, águas minerais ricas em cálcio, amêndoas, tofu e brócolos fornecem-no. O selénio, oligoelemento menos mediático, participa na defesa antioxidante e no funcionamento da tiroide; encontra-se nas castanhas-do-pará, no peixe e nos ovos.

Preços e escolhas

Nos suplementos, os preços variam bastante conforme a forma e a dose. Conte com cerca de 5 a 15 € por um frasco de vitamina D em gotas, 5 a 15 € para a vitamina C e 10 a 30 € para um multivitamínico. A isso acrescem a diferença de formas (ascorbato em vez de ácido ascórbico, D3 em vez de D2), os rótulos de produção biológica nas fórmulas vegetais, o tipo de embalagem (vidro, recarga, a granel) e o canal de venda.

Pode encontrar estes produtos em farmácias e parafarmácias, grandes superfícies, lojas de produtos naturais ou online. O aconselhamento na farmácia continua útil para verificar interações com medicação em curso.

No plano ecológico, o gesto mais eficaz continua muitas vezes a ser reduzir o número de frascos: uma carência específica trata-se com o produto correspondente, não com uma coleção de cápsulas. Quando escolher, olhe para a composição, para o fim de vida da embalagem e, se houver informação, para a produção local. Atenção, porém: um selo biológico garante a origem agrícola dos ingredientes vegetais, não a eficácia nem a segurança do produto. Para a vitamina D ou a B12, a melhor escolha para a sua necessidade é por vezes uma fórmula convencional bem doseada — um compromisso a assumir, em vez de pagar mais por uma versão «natural» com doses insuficientes.