维生素：身体需要，但别把胶囊当答案

你吃得不算差，睡得也还行，却总有一种说不清的疲惫。是缺了什么，还是单纯状态不佳？在把购物车塞满补充剂之前，不妨先弄明白：这些小小的营养素，究竟在身体里做什么。这里没有神奇配方，只有一些帮你分辨的线索，以及什么时候该去问专业人士。

真实需求，但没有魔法药丸

人体需要13种维生素和若干矿物质。它们本身都不直接制造能量，但参与让你正常运转的各种反应。缺乏不一定表现为明显的疾病：持续疲劳、皮肤暗沉、指甲易断都是信号之一，常被归咎于压力，其实可能有别的原因。

反过来，超过身体所需并不会让你表现更好。脂溶性维生素（A、D、E、K）会在体内蓄积，过量可能带来问题——孕期摄入视黄醇就是如此。基本原则不变：多样化饮食能满足大多数人需要。

维生素C，忙碌早晨的盟友

它参与胶原蛋白形成，帮助细胞抵御氧化应激，并提高植物性铁的吸收。“提神醒脑”的承诺很吸引人；目前证据更多支持它参与正常能量代谢，并有助于减轻疲劳。

它存在于柑橘类水果，也存在于猕猴桃、黑加仑、生甜椒和欧芹中。长时间烹煮和久泡会破坏一部分：吃一个生水果，往往比吃煮过头的蔬菜更划算。

关于晚上吃维C会睡不着的说法仍在流传。对食物，没有可靠证据支持；浓缩的补充剂有时被怀疑，但这个问题仍有争议。

B族维生素，神经系统的信使

B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9、B12：它们是一个团队。参与能量代谢、红细胞生成和神经系统运作。孕早期尤其需要叶酸（B9），而B12几乎只存在于动物性食物中——如果你是纯素食者，这是明确的缺乏风险因素，需要建立随访。

去哪里找？豆类、全谷物、鸡蛋、乳制品、啤酒酵母，以及少量绿叶蔬菜。B12则来自肉、鱼、蛋、乳制品，或者强化食品和补充剂。

维生素A和维生素E：两个不同的角色

维生素A关系视力、皮肤和免疫。它以视黄醇形式存在于肝脏、鸡蛋和黄油中，也以类胡萝卜素形式存在于胡萝卜、红薯或菠菜中。身体会按需转化后者，从而降低过量风险。

维生素E是抗氧化剂，存在于植物油、坚果和种子中。人们曾认为补充抗氧化剂能防癌。此后开展的试验并未证实这一点，某些高剂量甚至显示出不良反应。优先从餐盘获取，可以；一上来就吃胶囊，不必。

维生素D，靠阳光合成的那种

这是身体唯一能自己合成的维生素，在UVB作用下产生。它帮助钙沉积到骨骼，也参与肌肉和免疫功能。在冬季日照不足、户外活动少的地区，仅靠日晒往往不够；夏季建立的储备随后会下降。

食物来源（多脂鱼、鸡蛋、经UV照射的蘑菇、强化乳制品）提供的量不多。一些人群风险更高：婴儿、老年人、深色皮肤人群、日晒很少的人。在这些情况下，可在专业医护人员建议后补充——不要自行补充。

铁、钙、硒：矿物质这边

铁不是维生素，但它通过血红蛋白运输氧气。它分为血红素铁（肉、鱼、贝类），吸收更好；非血红素铁（扁豆、鹰嘴豆、豆腐、菠菜），维生素C能帮助其吸收。缺铁常表现为逐渐加重的疲劳或气短；诊断需要验血和医学随访。

钙构建并维护骨骼：乳制品、高钙矿泉水、杏仁、豆腐和西兰花都能提供。硒是较少被提及的微量元素，参与抗氧化防御和甲状腺正常工作；巴西坚果、鱼和鸡蛋中含量较多。

预算

补充剂的价格因剂型和剂量差异很大。按国内常见规格粗略看，一瓶可服用数月的维生素D滴剂约¥40–120，维生素C约¥40–120，复合维生素约¥70–240。还要考虑形式差异（抗坏血酸盐而非抗坏血酸，D3而非D2）、植物配方上的有机认证、包装（玻璃瓶、替换装、散装）和销售渠道。

你可以在药店、商超、有机食品店或电商平台买到这些产品；国内常见渠道包括天猫、京东和小红书等。线下药店的药师咨询，有助于核对是否与正在服用的药物发生相互作用。多数保健品不走医保；少数处方药在特定情况下可按医保政策处理。

从环保角度看，最有效的一步往往是减少瓶数：针对性缺乏用对应产品，而不是收集一堆胶囊。选择时看成分、包装的最终处理，以及如果有信息的话是否本地生产。但要注意：有机认证保证的是植物成分的农业来源，不是产品的功效或安全性。对于维生素D或B12，有时一款剂量合适的常规配方才是更适合你的选择——这是一个需要接受的取舍，而不是花更多钱买“天然”却剂量不足的版本。

来源

• 中国营养学会，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》。
• 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》。
• 国家卫生健康委员会，国民营养计划及健康科普信息。
• 中华医学会血液学分会，缺铁性贫血相关诊疗指南。
• 法国ANSES，《维生素和矿物质营养参考值》，2021；《维生素D：为什么补、怎么补？》。
• EFSA，已授权的健康声称。