Mangi in modo più o meno equilibrato, dormi bene, eppure ti trascini una stanchezza che non si spiega. Carenza o semplice calo di energia? Prima di riempire il carrello di integratori, vale la pena capire cosa fanno davvero queste piccole mattonelle nel tuo corpo. Nessuna formula magica: solo qualche punto fermo per fare chiarezza, e capire quando è il caso di chiedere un parere.

Bisogni reali, ma nessuna pozione magica

Il tuo organismo ha bisogno di tredici vitamine e di una manciata di minerali. Nessuno di questi, da solo, produce energia, ma ognuno interviene nelle reazioni che ti permettono di funzionare. E una carenza non sempre si traduce in una malattia visibile: stanchezza ostinata, pelle opaca o unghie fragili sono segnali tra gli altri, spesso attribuiti allo stress quando invece possono avere un'origine del tutto diversa.

Una donna riempie il cesto di verdure fresche al mercato all'aperto
Niente sostituisce la varietà nel cesto del mercato

Al contrario, assumerne più del necessario non ti rende più efficiente. Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) si accumulano nell'organismo, e un eccesso può creare problemi: è il caso del retinolo nelle donne in gravidanza. La regola di base non cambia: un'alimentazione varia copre il fabbisogno della maggior parte di noi.

Una piccola ciotola di noci e semi con un cucchiaio di legno
Una manciata basta: di più non migliora nulla

La vitamina C, l'alleata delle mattine di corsa

Partecipa alla formazione del collagene, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e migliora l'assorbimento del ferro vegetale. La promessa della «carica» fa sognare; i dati attuali suggeriscono soprattutto che contribuisce al normale metabolismo energetico e che aiuta a ridurre la stanchezza.

Si trova negli agrumi, ma anche nel kiwi, nel ribes nero, nel peperone crudo o nel prezzemolo. Una cottura lunga e un ammollo prolungato la distruggono in parte: sgranocchiare un frutto crudo è spesso più conveniente di una verdura troppo cotta.

L'idea che la sera impedisca di dormire circola ancora. Nulla di solido lo conferma per gli alimenti; gli integratori, più concentrati, vengono talvolta chiamati in causa, ma la questione resta dibattuta.

Mani che tagliano un'arancia e un kiwi su un tagliere di legno
Crudo, appena tagliato: la vitamina C resiste male alla cottura

Le vitamine del gruppo B, i messaggeri del sistema nervoso

B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12: formano una squadra. Intervengono nel metabolismo dell'energia, nella produzione dei globuli rossi e nel funzionamento del sistema nervoso. I folati (B9) contano particolarmente all'inizio della gravidanza, e la B12 si trova quasi solo nei prodotti di origine animale: un vero fattore di rischio di carenza se segui una dieta vegana, con un monitoraggio da mettere in piedi.

Dove trovarle? Legumi, cereali integrali, uova, latticini, lievito di birra e, in misura minore, le verdure a foglia verde. La B12, invece, arriva dalla carne, dal pesce, dalle uova e dai latticini, oppure da alimenti arricchiti o da un integratore.

Colazione con pane integrale, uova, yogurt e lievito di birra
Cereali integrali, uova, latticini: la squadra delle vitamine B

Vitamina A e vitamina E, due ruoli ben distinti

La vitamina A influisce sulla vista, sulla pelle e sull'immunità. Si trova sotto forma di retinolo nel fegato, nelle uova e nel burro, e sotto forma di carotenoidi nella carota, nella patata dolce o negli spinaci. Il corpo converte questi ultimi secondo i propri bisogni, il che limita il rischio di sovradosaggio.

La vitamina E è un antiossidante, presente negli oli vegetali, nella frutta a guscio e nei semi. Per molto tempo si è pensato che gli antiossidanti sotto forma di integratore proteggessero dal cancro. Gli studi condotti da allora non lo confermano, e alcune dosi elevate hanno persino mostrato effetti indesiderati. Puntare sul piatto, sì; sulle capsule, non di primo acchito.

Carote, patata dolce e spinaci accanto a una bottiglietta d'olio
Carotenoidi e oli vegetali: due vitamine, due ruoli

La vitamina D, quella che produciamo al sole

È l'unica che il tuo corpo produce da sé, sotto l'effetto dei raggi UVB. Aiuta a fissare il calcio nelle ossa e partecipa al funzionamento muscolare e immunitario. Alle nostre latitudini, l'esposizione al sole in inverno non basta a sintetizzarla: le scorte accumulate d'estate diminuiscono poi.

Le fonti alimentari (pesci grassi, uova, funghi esposti ai raggi UV, latticini arricchiti) ne apportano poca. Alcuni gruppi sono più a rischio: neonati, anziani, persone con pelle scura, chi si espone poco al sole. In questi casi una supplementazione può essere proposta dopo il parere di un professionista sanitario, mai in autoprescrizione.

Donna in un parco d'inverno, il viso rivolto verso il sole basso
L'estate fa il pieno, l'inverno attinge alle riserve

Ferro, calcio e selenio, i minerali da conoscere

Il ferro non è una vitamina, ma trasporta l'ossigeno attraverso l'emoglobina. Esiste in forma emica (carne, pesce, frutti di mare), meglio assorbita, e non emica (lenticchie, ceci, tofu, spinaci), che la vitamina C aiuta a fissare meglio. Una carenza si traduce spesso in una stanchezza che si instaura o in un respiro corto; la diagnosi passa per un esame del sangue e un monitoraggio medico.

Piatto di lenticchie con spinaci e tofu, limone e succo d'arancia
Ferro vegetale e vitamina C: il duo che migliora l'assorbimento

Il calcio costruisce e mantiene lo scheletro: latticini, acque minerali ricche di calcio, mandorle, tofu e broccoli ne apportano. Il selenio, oligoelemento meno mediatico, partecipa alla difesa antiossidante e al funzionamento della tiroide; si trova nelle noci del Brasile, nel pesce e nelle uova.

Stanchezza persistente, caduta dei capelli, unghie fragili: questi segnali possono avere più cause. Nessun integratore si assume «per sicurezza» a lungo termine senza un parere. In pratica, ricorda questo: prima il piatto, poi il confronto con il medico o il farmacista, e solo dopo la capsula.

Quanto costano

Sul fronte degli integratori, i prezzi variano molto a seconda della forma e della dose. Calcola all'incirca da 5 a 15 € per un flacone di vitamina D in gocce che copre diversi mesi, da 5 a 15 € per la vitamina C e da 10 a 30 € per un multivitaminico. A questo si aggiungono le differenze di forma (ascorbato invece di acido, D3 invece di D2), le certificazioni come il marchio bio europeo sulle formule vegetali, il contenitore (vetro, ricarica, sfuso) e il canale di distribuzione.

Trovi questi prodotti in farmacia e parafarmacia, al supermercato, nei negozi bio o online. Il consiglio in farmacia resta utile per verificare le interazioni con una terapia in corso. La maggior parte non è rimborsabile dal Servizio Sanitario Nazionale; alcuni lo sono su prescrizione, in casi specifici.

Sul fronte ecologico, il gesto più efficace resta spesso ridurre il numero di flaconi: una carenza mirata si tratta con il prodotto corrispondente, non con una collezione di capsule. Quando scegli, guarda la composizione, la fine vita del contenitore e, se l'informazione c'è, la produzione locale. Attenzione però: un marchio bio garantisce l'origine agricola degli ingredienti vegetali, non l'efficacia né l'innocuità del prodotto. Per la vitamina D o la B12, la scelta migliore per le tue esigenze è talvolta una formula convenzionale ben dosata: un compromesso da accettare, piuttosto che pagare di più una versione «naturale» sottodosata.

Fonti

  • SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), LARN — Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
  • Ministero della Salute, documenti di indirizzo sulla vitamina D e la sua supplementazione.
  • CREA, Linee guida per una sana alimentazione.
  • Ministero della Salute, schede informative sull'anemia da carenza di ferro.
  • EFSA, Indicazioni nutrizionali e sulla salute autorizzate.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.