Comes más o menos equilibrado, duermes lo que puedes y, aun así, arrastras un cansancio que no sabes de dónde viene. ¿Carencia o simple bajón? Antes de llenar el carrito de suplementos, merece la pena entender qué hacen de verdad estas pequeñas piezas dentro de tu cuerpo. Aquí no vas a encontrar fórmulas mágicas: solo algunas claves para poner orden y saber cuándo conviene pedir opinión.

Las necesitas de verdad, pero no son una poción mágica

Tu organismo necesita trece vitaminas y un puñado de minerales. Ninguna genera energía por sí sola, pero todas participan en reacciones que te permiten funcionar. Y una carencia no siempre se traduce en una enfermedad visible: cansancio que no se va, piel apagada o uñas quebradizas son algunas señales, muchas veces achacadas al estrés cuando pueden tener otro origen.

Al contrario, tomar más de lo necesario no te hace rendir mejor. Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se acumulan en el organismo y un exceso puede ser un problema; es lo que ocurre con el retinol durante el embarazo. La regla básica no cambia: una alimentación variada cubre las necesidades de la mayoría de la gente.

Una mujer llena su cesta de verduras frescas en un mercado al aire libre
Nada sustituye a la variedad en la cesta del mercado
Cuenco pequeño de nueces y semillas con una cuchara de madera
Un puñado pequeño basta; más cantidad no aporta nada mejor

La vitamina C, aliada de las mañanas con prisa

Participa en la formación de colágeno, en la protección de las células frente al estrés oxidativo y mejora la absorción del hierro vegetal. La promesa del «chute de energía» vende mucho; los datos actuales apuntan sobre todo a que contribuye al metabolismo energético normal y ayuda a disminuir el cansancio.

Está en los cítricos, pero también en el kiwi, la grosella negra, el pimiento crudo o el perejil. Una cocción larga y un remojo prolongado la destruyen en parte: morder una fruta cruda suele salir más rentable que un vegetal pasado de cocción.

Todavía circula la idea de que impide dormir por la noche. Nada sólido lo confirma en el caso de los alimentos; los suplementos, más concentrados, a veces se señalan, pero el debate sigue abierto.

Manos cortando una naranja y un kiwi sobre una tabla de madera
Crudo y recién cortado: la vitamina C resiste mal la cocción

Las vitaminas del grupo B, los mensajeros del sistema nervioso

B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12: forman un equipo. Intervienen en el metabolismo de la energía, en la producción de glóbulos rojos y en el funcionamiento del sistema nervioso. Los folatos (B9) son especialmente importantes al inicio del embarazo, y la B12 está casi en exclusiva en productos de origen animal: un factor de riesgo real de carencia si sigues una dieta vegana, con seguimiento incluido.

¿Dónde buscarlas? Legumbres, cereales integrales, huevos, lácteos, levadura de cerveza y, en menor medida, verduras de hoja verde. La B12 procede de la carne, el pescado, los huevos y los lácteos o, si no, de alimentos enriquecidos o de un suplemento.

Desayuno con pan integral, huevos, yogur y levadura de cerveza
Cereales integrales, huevos y lácteos: el equipo de las vitaminas B

Vitamina A y vitamina E cumplen funciones muy distintas

La vitamina A interviene en la visión, la piel y la inmunidad. Aparece como retinol en el hígado, los huevos y la mantequilla, y como carotenoides en la zanahoria, la batata o la espinaca. El cuerpo convierte estos últimos según sus necesidades, lo que limita el riesgo de sobredosis.

La vitamina E es un antioxidante presente en los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas. Durante años se pensó que los antioxidantes en suplemento protegían frente al cáncer. Los ensayos realizados desde entonces no lo confirman y algunas dosis altas incluso mostraron efectos adversos. Apostar por el plato, sí; por las cápsulas, no de entrada.

Zanahorias, batata y espinacas junto a una aceitera
Carotenoides y aceites vegetales: dos vitaminas, dos funciones

La vitamina D, la que fabricas con el sol

Es la única que tu cuerpo produce por sí mismo, gracias a los rayos UVB. Ayuda a fijar el calcio en los huesos y participa en el funcionamiento muscular e inmunitario. En buena parte de España, la exposición solar de los meses de invierno no basta para sintetizarla: las reservas que se hacen en verano van cayendo después.

Los alimentos (pescados grasos, huevos, setas expuestas a UV, lácteos enriquecidos) aportan poca cantidad. Hay grupos con más riesgo: bebés, personas mayores, pieles oscuras y quien pasa poco tiempo al sol. En estos casos puede plantearse una suplementación con el consejo de un profesional sanitario, nunca por cuenta propia.

Mujer en un parque en invierno, con la cara levantada hacia el sol bajo
El verano llena las reservas; el invierno tira de ellas

Hierro, calcio y selenio: los minerales que también cuentan

El hierro no es una vitamina, pero transporta el oxígeno a través de la hemoglobina. Existe en forma hemo (carne, pescado, marisco), que se absorbe mejor, y no hemo (lentejas, garbanzos, tofu, espinacas), que la vitamina C ayuda a fijar mejor. Una carencia se manifiesta a menudo como un cansancio que se instala o como ahogo al hacer esfuerzo; el diagnóstico pasa por un análisis de sangre y un seguimiento médico.

Plato de lentejas con espinacas y tofu, limón y zumo de naranja
Hierro vegetal y vitamina C: el dúo que mejora la absorción

El calcio construye y mantiene el esqueleto: lácteos, aguas minerales ricas en calcio, almendras, tofu y brócoli lo aportan. El selenio, un oligoelemento menos mediático, participa en la defensa antioxidante y en el funcionamiento de la tiroides; se encuentra en las nueces de Brasil, el pescado y los huevos.

Cansancio persistente, caída del cabello, uñas quebradizas: estas señales pueden tener varias causas. Ningún suplemento se toma «por si acaso» a largo plazo sin consultar. En la práctica, quédate con esto: primero el plato, después la conversación con tu médico o tu farmacéutico y solo entonces la cápsula.

Cuánto cuestan y dónde comprarlos

En suplementos, los precios varían bastante según la forma y la dosis. Cuenta con unos 5 a 15 € por un frasco de vitamina D en gotas que cubre varios meses, 5 a 15 € para la vitamina C y 10 a 30 € para un multivitamínico. A eso se suman las diferencias de forma (ascorbato en lugar de ácido, D3 en lugar de D2), los sellos ecológicos en las fórmulas vegetales, el envase (vidrio, recarga, a granel) y el canal de venta.

Estos productos se encuentran en farmacias y parafarmacias, en perfumerías y grandes almacenes, en supermercados, en herbolarios y en tiendas online como Amazon.es. El consejo en la farmacia sigue siendo útil para comprobar posibles interacciones con un tratamiento en curso. La mayoría no están financiados por el Sistema Nacional de Salud; algunos sí, con receta y en casos concretos.

En el apartado ecológico, el gesto más eficaz suele ser reducir el número de frascos: una carencia concreta se trata con el producto correspondiente, no con una colección de cápsulas. Al elegir, fíjate en la composición, en el final de la vida útil del envase y, si existe la información, en la fabricación local. Ojo: un sello ecológico garantiza el origen agrícola de los ingredientes vegetales, no la eficacia ni la seguridad del producto. Para la vitamina D o la B12, la mejor opción para tu necesidad a veces es una fórmula convencional bien dosificada: un compromiso que asumir en lugar de pagar más por una versión «natural» infradosificada.

Fuentes

  • AESAN, Ingestas de referencia de energía y nutrientes para la población española, informes del Comité Científico.
  • AESAN y Ministerio de Sanidad, información sobre la vitamina D y su suplementación.
  • Estrategia NAOS (AESAN) — hábitos de vida saludables y alimentación.
  • Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH), información sobre la anemia por déficit de hierro.
  • OCU, guías y análisis sobre suplementos alimenticios.
  • EFSA, Declaraciones de propiedades saludables autorizadas.