Sie ernähren sich einigermaßen ausgewogen, schlafen ausreichend – und schleppen trotzdem eine Müdigkeit mit sich, für die es keine Erklärung gibt. Mangel oder einfach ein Durchhänger? Bevor Sie Ihren Einkaufswagen mit Nahrungsergänzungsmitteln füllen, lohnt es sich zu verstehen, was diese kleinen Bausteine im Körper tatsächlich leisten. Keine Patentlösung, sondern Orientierung: um Angebote einzuordnen und zu wissen, wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten.

Echter Bedarf – aber keine Pauschallösung

Ihr Körper braucht dreizehn Vitamine und eine Handvoll Mineralstoffe. Keiner dieser Stoffe erzeugt für sich genommen Energie, aber alle sind an Reaktionen beteiligt, die Ihren Körper am Laufen halten. Ein Mangel zeigt sich nicht immer als sichtbare Krankheit: anhaltende Müdigkeit, fahle Haut oder brüchige Nägel sind mögliche Signale. Häufig werden sie auf Stress geschoben, obwohl sie eine ganz andere Ursache haben können.

Eine Frau füllt auf einem Wochenmarkt ihren Korb mit frischem Gemüse
Vielfalt im Einkaufskorb ist durch nichts zu ersetzen

Umgekehrt macht mehr als nötig nicht leistungsfähiger. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K reichern sich im Körper an, und eine Überdosierung kann Probleme verursachen – das gilt etwa für Retinol in der Schwangerschaft. Die Grundregel bleibt: Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf der meisten Menschen.

Kleine Schale mit Nüssen und Samen, daneben ein Holzlöffel
Eine kleine Handvoll genügt – mehr bringt nichts

Vitamin C – der Klassiker für den schnellen Start

Sie ist an der Bildung von Kollagen beteiligt, schützt Zellen vor oxidativem Stress und verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Das Versprechen vom „Energieschub“ klingt verlockend; die aktuelle Datenlage spricht vor allem dafür, dass Vitamin C zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt und helfen kann, Müdigkeit zu verringern.

Zu finden ist es in Zitrusfrüchten, aber auch in Kiwi, Schwarzer Johannisbeere, roher Paprika oder Petersilie. Langes Garen und langes Wässern zerstören einen Teil davon: Ein rohes Stück Obst ist oft sinnvoller als ein zu stark gegartes Gemüse.

Der Glaube, Vitamin C am Abend halte wach, hält sich weiter. Für Lebensmittel gibt es dafür keine belastbare Bestätigung; bei höher dosierten Nahrungsergänzungsmitteln wird es manchmal diskutiert, doch die Frage ist nicht abschließend geklärt.

Hände schneiden eine Orange und eine Kiwi auf einem Holzbrett
Roh und frisch aufgeschnitten: Vitamin C verträgt Hitze schlecht

B-Vitamine: Botenstoffe für das Nervensystem

B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 und B12 bilden ein Team. Sie sind am Energiestoffwechsel, an der Bildung roter Blutkörperchen und an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Folat (B9) ist besonders zu Beginn der Schwangerschaft wichtig, und B12 kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor – ein echtes Mangelrisiko bei veganer Ernährung, das ärztlich begleitet werden sollte.

Wo sind sie zu finden? Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier, Milchprodukte, Bierhefe und in geringerem Maß grünes Gemüse. B12 stammt aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten, alternativ aus angereicherten Lebensmitteln oder einem Präparat.

Frühstück mit Vollkornbrot, Eiern, Joghurt und Bierhefe
Vollkorn, Eier, Milchprodukte: das Team der B-Vitamine

Vitamin A und Vitamin E: zwei klar verschiedene Aufgaben

Vitamin A ist wichtig für Sehen, Haut und Immunsystem. Es kommt als Retinol in Leber, Eiern und Butter vor, als Carotinoide in Karotten, Süßkartoffeln oder Spinat. Der Körper wandelt Carotinoide nach Bedarf um, was das Risiko einer Überdosierung begrenzt.

Vitamin E wirkt als Antioxidans und steckt in Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Lange Zeit wurde angenommen, Antioxidantien in Präparatform schützten vor Krebs. Die seitdem durchgeführten Studien bestätigen das nicht; bei manchen hohen Dosen wurden sogar unerwünschte Wirkungen beobachtet. Auf den Teller setzen: ja. Auf Kapseln von vornherein: eher nicht.

Karotten, Süßkartoffel und Spinat neben einer Flasche Pflanzenöl
Carotinoide und Pflanzenöle: zwei Vitamine, zwei Aufgaben

Vitamin D: Das Sonnenvitamin

Es ist das einzige Vitamin, das Ihr Körper unter UVB-Einfluss selbst herstellt. Es hilft, Kalzium in die Knochen einzubauen, und ist an Muskel- und Immunfunktionen beteiligt. In Deutschland reicht die Sonneneinstrahlung im Winter nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden: Der im Sommer aufgebaute Speicher nimmt danach ab.

Nahrungsquellen (fetter Fisch, Eier, UV-behandelte Pilze, angereicherte Milchprodukte) liefern nur wenig. Manche Gruppen haben ein höheres Risiko: Säuglinge, ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut und Personen, die sich selten im Freien aufhalten. In diesen Fällen kann eine Ergänzung nach Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal sinnvoll sein – niemals auf eigene Faust.

Frau in einem winterlichen Park, das Gesicht zur tief stehenden Sonne gehoben
Im Sommer wird aufgefüllt, im Winter zehrt der Körper von den Reserven

Eisen, Kalzium, Selen: die Mineralstoffe

Eisen ist kein Vitamin, transportiert aber Sauerstoff über das Hämoglobin. Es gibt Häm-Eisen (Fleisch, Fisch, Muscheln), das besser aufgenommen wird, und Nicht-Häm-Eisen (Linsen, Kichererbsen, Tofu, Spinat), bei dem Vitamin C die Aufnahme verbessert. Ein Mangel zeigt sich oft als Müdigkeit, die sich festsetzt, oder als Kurzatmigkeit; die Diagnose erfolgt über eine Blutuntersuchung und ärztliche Begleitung.

Teller mit Linsen, Spinat und Tofu, dazu Zitrone und Orangensaft
Pflanzliches Eisen und Vitamin C: das Duo für bessere Aufnahme

Kalzium baut das Skelett auf und hält es instand: Milchprodukte, kalziumreiche Mineralwässer, Mandeln, Tofu und Brokkoli liefern es. Selen, ein weniger beachtetes Spurenelement, ist an der antioxidativen Abwehr und an der Schilddrüsenfunktion beteiligt; es steckt in Paranüssen, Fisch und Eiern.

Anhaltende Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel: Diese Zeichen können mehrere Ursachen haben. Kein Nahrungsergänzungsmittel wird „auf Verdacht“ über lange Zeit ohne Rücksprache eingenommen. Praktisch gilt: zuerst der Teller, dann das Gespräch mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke – und erst danach die Kapsel.

Preise und Bezugsquellen

Bei Nahrungsergänzungsmitteln variieren die Preise deutlich je nach Form und Dosierung. Rechnen Sie mit etwa 5 bis 15 € für eine Vitamin-D-Tropfflasche, die mehrere Monate reicht, 5 bis 15 € für Vitamin C und 10 bis 30 € für ein Multivitaminpräparat. Hinzu kommen Unterschiede bei den Formen (Ascorbat statt Ascorbinsäure, D3 statt D2), bei Siegeln wie dem Bio-Siegel für pflanzliche Rezepturen, beim Behälter (Glas, Nachfüllpackung, lose) und beim Vertriebsweg.

Sie finden diese Produkte in der Apotheke, in der Drogerie, im Reformhaus, im Supermarkt oder online. Die Beratung in der Apotheke bleibt wichtig, um Wechselwirkungen mit einer laufenden Behandlung zu prüfen. Die meisten Präparate werden nicht erstattet; einige werden in bestimmten Fällen auf Rezept erstattet.

Ökologisch ist der wirksamste Schritt oft, die Zahl der Flaschen zu reduzieren: Ein gezielter Mangel wird mit dem passenden Produkt behandelt, nicht mit einer Sammlung von Kapseln. Achten Sie beim Kauf auf die Zusammensetzung, die Entsorgung oder Wiederverwertbarkeit des Behälters und, falls diese Information vorhanden ist, auf die Herstellung vor Ort. Vorsicht jedoch: Ein Bio-Siegel garantiert die landwirtschaftliche Herkunft pflanzlicher Zutaten, nicht die Wirksamkeit oder Unbedenklichkeit des Produkts. Bei Vitamin D oder B12 ist für Ihren Bedarf manchmal eine gut dosierte konventionelle Form die bessere Wahl – ein Kompromiss, den man bewusst eingehen kann, statt eine unterdosierte „natürliche“ Variante teurer zu bezahlen.

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Informationen zu Vitamin D.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Informationen zu gesunder Ernährung.
  • Verbraucherzentrale, Informationen zu Eisenmangel und Nahrungsergänzungsmitteln.
  • EFSA, zugelassene gesundheitsbezogene Angaben.