Conoces el estribillo: con una dieta variada, asunto resuelto. La realidad es algo más sutil, sobre todo cuando te plantas delante del estante de los suplementos y dudas. ¿Cuál elegir? ¿De verdad hay que tomar uno cada mañana? Vamos a aclararlo, sin promesas mágicas.

Unas aliadas discretas, no medicamentos

Al contrario de lo que a veces se cree, una vitamina no te aporta energía. Su función es otra: permite que tu organismo la aproveche, participando en reacciones químicas muy concretas. En total son trece esenciales: cuatro liposolubles (A, D, E y K) y nueve hidrosolubles (las del grupo B y la C). En la práctica, una alimentación variada suele cubrir tus necesidades. Los datos actuales apuntan a que tomar un suplemento a diario no aporta nada más a la mayoría de los adultos sanos.

Plato de comida equilibrada y colorida, con verduras, legumbres y cereales, sobre una mesa de madera
Un plato variado basta: las vitaminas se obtienen primero de la alimentación

Vitamina A: la visión y la piel

Pensemos en el ciclo de la visión, en concreto en la visión con poca luz, y en la renovación de la piel y las mucosas. En el plato, el retinol viene de los productos animales —hígado, huevos, mantequilla, quesos—, mientras que los carotenoides están en los vegetales de color naranja o verde oscuro: zanahoria, boniato, calabaza, espinacas. El hígado es el que más concentra: con una o dos raciones al mes sobra de largo. Y durante el embarazo conviene ser prudentes, porque un exceso de retinol es un factor de riesgo para el feto.

El grupo B: el combustible del metabolismo

B1, B2, B3, B6, B9, B12: cada vitamina de este grupo tiene su papel, a menudo en la transformación de los alimentos en energía o en el funcionamiento del sistema nervioso. La B12 merece una mención aparte, porque se encuentra casi en exclusiva en los productos animales. En una dieta vegana, la suplementación no es opcional. Para el resto, los cereales integrales, las legumbres, las carnes, los huevos, los lácteos y los frutos secos hacen el trabajo.

Cuencos pequeños con cereales integrales, legumbres y frutos secos sobre una mesa de madera
Cereales integrales, legumbres y frutos secos, el motor discreto del metabolismo

Vitamina C: qué hace en realidad

Síntesis de colágeno, absorción del hierro vegetal y apoyo a las defensas: la vitamina C cumple varias funciones a la vez. ¿Y contra el resfriado? Los estudios muestran un efecto modesto en la duración de los episodios, no en su aparición. La encontrarás en los cítricos, el kiwi, la grosella negra, el pimiento rojo, el brócoli y el perejil. El calor la estropea, así que mejor cruda o con una cocción breve. Y no: el salmón y el atún no aportan cantidades destacables.

Manos cortando una naranja sobre una tabla, con kiwi y pimiento rojo al lado
Cítricos, kiwi y pimiento rojo: la vitamina C se come cruda

Vitamina D: la verdadera excepción

La fabrica la piel bajo el efecto de los rayos UVB, y condiciona la absorción del calcio y la solidez de los huesos. El problema es que las horas de sol varían mucho según la estación y la latitud: en España, la síntesis cutánea se vuelve escasa de octubre a marzo. En el plato, cuenta con el pescado azul, los huevos, los lácteos enriquecidos y las setas expuestas a los rayos UV. A algunos grupos se les propone a veces suplementarse, pero se decide caso por caso: habla con un profesional en lugar de autoprescribirte.

Setas, salmón y huevos en un plato junto a una ventana soleada
Setas expuestas a la luz, pescado azul y huevos para la vitamina D

Vitamina E: cautela con las promesas

Es antioxidante y protege las membranas de las células. Se encuentra en los aceites vegetales, los frutos secos (nueces, almendras), las semillas y el aguacate. Los grandes ensayos de suplementación no han confirmado ningún beneficio frente a las enfermedades cardiovasculares o el cáncer. A dosis altas, algunos datos apuntan incluso a un riesgo mayor. En resumen: mejor el plato que la cápsula.

Frasco de cristal con aceite vegetal, almendras, nueces, semillas y aguacate sobre una piedra clara
Aceites vegetales, frutos secos y aguacate: la vitamina E en su versión natural

Lo que sabemos y lo que todavía no: una alimentación variada cubre las necesidades de la mayoría de los adultos. Las carencias reales —B12 en personas veganas, vitamina D según la estación y el perfil— se confirman con una analítica, no por sensaciones. Y un suplemento nunca es inocuo: puede interactuar con un tratamiento en curso. Antes de tomarlo a largo plazo, habla con un profesional sanitario.

Presupuesto

Los suplementos se encuentran en farmacias y parafarmacias, supermercados, tiendas de productos ecológicos y también online. Cuenta con unos 5 a 15 € por un multivitamínico para un mes, 3 a 10 € por la vitamina D y 5 a 15 € por la B12. El precio varía según la dosis, el número de tomas, la forma (cápsulas, gotas, comprimidos masticables) y el etiquetado. Las versiones ecológicas o veganas, en frasco de cristal o en formato recargable, suelen costar algo más. Si hay una carencia documentada, puede que la sanidad pública cubra la prescripción.

Fuentes

  • AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) — aesan.gob.es
  • EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) — efsa.europa.eu
  • Ministerio de Sanidad, Estrategia NAOS — sanidad.gob.es
  • OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) — ocu.org
  • Organización Mundial de la Salud — who.int