维生素到底该怎么补？13种必需营养素，一次说清

“饮食均衡就够了”——这句话你肯定听过很多遍。可真站到保健品货架前，面对一整排瓶瓶罐罐，还是会犯嘀咕：到底选哪种？真要每天早上来一粒吗？今天咱们就把这件事理一理，不吹不黑，也不给你画任何大饼。

它们是低调的帮手，不是药物

很多人以为维生素能“提神”“补能量”，其实并不然。维生素本身不提供能量，它的角色完全不同：它参与体内一系列非常具体的化学反应，帮助身体把吃进去的营养真正用起来。人体必需的维生素一共有13种——4种脂溶性（A、D、E、K）加上9种水溶性（B族维生素和维生素C）。正常情况下，只要饮食多样，基本就能满足需要。目前的证据显示，对大多数健康成年人来说，每天额外吞一粒复合维生素，并不会带来更多好处。

维生素A：关乎视力与皮肤

它参与视觉循环，尤其影响暗光下的视力，也关系到皮肤和黏膜的更新。说到食物来源，视黄醇主要来自动物性食物——动物肝脏、鸡蛋、黄油、奶酪；类胡萝卜素则藏在橙黄色或深绿色蔬菜里：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜。动物肝脏含量尤其高，每月吃一到两次就绰绰有余。孕期则要格外谨慎，因为视黄醇摄入过量会增加胎儿风险。

B族维生素：代谢的“燃料”

B1、B2、B3、B6、B9、B12——这个家族里的每一位都有自己的分工，大多与把食物转化为能量、或维持神经系统正常运转有关。B12值得单独说说：它几乎只存在于动物性食物中。如果是纯素饮食，补充B12就不是可选项，而是必需。其余几种，靠全谷物、豆类、肉类、鸡蛋、奶制品和坚果基本就够了。

维生素C：它到底能做什么

促进胶原蛋白合成、帮助吸收植物性铁、支持免疫系统——维生素C身兼数职。那防感冒呢？研究表明，它对缩短感冒持续时间有轻微作用，但并不能减少感冒的发生。富含维生素C的食物有柑橘类、猕猴桃、黑加仑、红甜椒、西兰花和欧芹。它怕热，所以建议生吃或短时间快炒。另外，别忘了：三文鱼和金枪鱼并不含多少维生素C！

维生素D：真正的例外

它由皮肤在UVB照射下合成，关系到钙的吸收和骨骼的坚固。但日照会因季节和纬度变化很大：在中国北方，冬季日照明显不足，皮肤合成维生素D会大打折扣。食物方面，可以指望深海鱼、鸡蛋、强化奶制品，以及经过紫外线照射的蘑菇。某些人群有时会被建议补充，但这要个案评估：与其自己下单，不如先咨询专业人士。

维生素E：别轻信那些承诺

它是抗氧化剂，能保护细胞膜。植物油、核桃、杏仁、种子和牛油果里都有。但大型补充试验并未证实它能预防心血管疾病或癌症。高剂量下，一些数据甚至提示风险增加。一句话：吃食物比吃胶囊更靠谱。

花费

补充剂在药店、大型超市、跨境电商和线上平台都能买到。复合维生素每月大约¥30～100，维生素D约¥20～60，B12约¥30～120。价格因剂量、服用次数、剂型（胶囊、滴剂、咀嚼片）和认证而异。有机或纯素版本、玻璃瓶装或可替换装的通常稍贵一些。如果确诊缺乏，医生开具的处方可能纳入医保。

参考资料

• 国家药品监督管理局（NMPA）——nmpa.gov.cn
• 中国营养学会，《中国居民膳食指南》——cnsoc.org
• 国家卫生健康委员会——nhc.gov.cn
• 世界卫生组织——who.int