Lo senti ripetere da sempre: basta un piatto vario e il gioco è fatto. In pratica le cose sono un po' più sfumate, soprattutto quando ti ritrovi davanti allo scaffale degli integratori e non sai da dove cominciare. Quale scegliere, e serve davvero prenderne uno ogni mattina? Proviamo a fare chiarezza, senza promesse facili.

Alleate discrete, non farmaci

Contrariamente a quello che a volte si immagina, una vitamina non ti dà energia. Il suo ruolo è un altro: permette all'organismo di usarla, partecipando a reazioni chimiche molto specifiche. Le vitamine essenziali sono tredici: quattro liposolubili (A, D, E, K) e nove idrosolubili (quelle del gruppo B e la C). In pratica, un'alimentazione varia copre normalmente il fabbisogno. I dati disponibili suggeriscono che assumere un integratore ogni giorno non aggiunga nulla alla maggior parte degli adulti in buona salute.

Ciotola con un pasto equilibrato e colorato: verdure, legumi e cereali su un tavolo di legno
Un piatto vario basta: le vitamine si prendono prima di tutto dal cibo

La vitamina A, tra vista e pelle

Entra in gioco nel ciclo visivo, in particolare per la vista in penombra, e nel rinnovamento della pelle e delle mucose. A tavola il retinolo arriva dagli alimenti di origine animale — fegato, uova, burro, formaggi — mentre i carotenoidi si trovano nei vegetali arancioni o verde scuro: carote, patate dolci, zucca, spinaci. Il fegato ne è particolarmente ricco: una o due porzioni al mese bastano abbondantemente. In gravidanza conviene restare prudenti, perché un eccesso di retinolo è un fattore di rischio per il feto.

Carote, patate dolci, zucca butternut e spinaci su un tavolo di legno
Carotenoidi e retinolo: le fonti della vitamina A

Il gruppo B e il motore del metabolismo

B1, B2, B3, B6, B9, B12: ognuna di queste vitamine ha il suo compito, spesso nella trasformazione del cibo in energia o nel funzionamento del sistema nervoso. La B12 merita un discorso a parte, perché si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Con una dieta vegana, quindi, l'integrazione non è facoltativa. Per le altre, cereali integrali, legumi, carne, uova, latticini e frutta secca fanno il loro lavoro.

Pane integrale a fette, nocciole e fiocchi d'avena su un tavolo di legno
Cereali integrali, legumi e frutta secca: il motore silenzioso del metabolismo

La vitamina C e quello che fa davvero

Sintesi del collagene, assorbimento del ferro vegetale, sostegno delle difese immunitarie: la vitamina C ha più di un compito. Contro il raffreddore? Gli studi mostrano un effetto modesto sulla durata degli episodi, non sulla loro comparsa. La trovi negli agrumi, nel kiwi, nel ribes nero, nel peperone rosso, nei broccoli e nel prezzemolo. Teme il calore: meglio cruda o con una cottura breve. E no, salmone e tonno non ne contengono quantità significative!

Kiwi tagliato a metà, ribes nero e prezzemolo fresco su un piatto di ceramica
Agrumi, kiwi e peperone rosso: la vitamina C si mangia cruda

La vitamina D, l'eccezione vera

È la pelle a produrla, sotto l'effetto dei raggi UVB, e da lei dipendono l'assorbimento del calcio e la solidità delle ossa. Il punto è che l'esposizione al sole cambia molto con le stagioni e con la latitudine: in Italia la sintesi cutanea si riduce sensibilmente da ottobre a marzo, soprattutto nelle regioni del Nord. A tavola puoi contare su pesce grasso, uova, latticini arricchiti e funghi esposti ai raggi UV. L'integrazione a volte viene proposta a gruppi specifici, ma si decide caso per caso: parlane con un professionista invece di prescrivertela da sola.

Una donna seduta vicino alla finestra, la luce del sole sul braccio
Funghi esposti alla luce, pesce grasso e uova per la vitamina D

Vitamina E, poche promesse

Antioxidante, protegge le membrane delle cellule. Si trova negli oli vegetali, nella frutta a guscio, nelle mandorle, nei semi e nell'avocado. I grandi studi sull'integrazione non hanno confermato benefici contro le malattie cardiovascolari o i tumori. Ad alte dosi, alcuni dati indicano persino un rischio maggiore. Insomma, meglio il piatto della capsula!

Capsule dorate di vitamina E rovesciate su una superficie di pietra chiara
Oli vegetali, frutta secca e avocado: la vitamina E al naturale

Quello che sappiamo e quello che ancora non sappiamo: un'alimentazione varia copre il fabbisogno della maggior parte degli adulti. Le carenze reali — B12 nelle persone vegane, vitamina D a seconda della stagione e del profilo individuale — si confermano con un esame del sangue, non con le sensazioni. E un integratore non è mai innocuo: può interagire con una terapia in corso. Prima di assumerne uno a lungo termine, parlane con un professionista sanitario.

Quanto costano

Gli integratori si trovano in farmacia e parafarmacia, al supermercato, nei negozi bio e online. Calcola circa 5-15 € per un multivitaminico da un mese, 3-10 € per la vitamina D, 5-15 € per la B12. Il prezzo varia in base al dosaggio, al numero di assunzioni, alla forma (capsule, gocce, compresse masticabili) e alla certificazione. Le versioni bio o vegane, in flacone di vetro o in ricarica, costano spesso un po' di più. Se la carenza è documentata, il medico può prescriverla: la rimborsabilità da parte del Servizio sanitario nazionale dipende dal tipo di prescrizione e dalla Regione.

Fonti

  • EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) — efsa.europa.eu
  • Ministero della Salute — salute.gov.it
  • Istituto Superiore di Sanità — iss.it
  • CREA, linee guida per una sana alimentazione — crea.gov.it
  • Organizzazione mondiale della sanità — who.int