Apri un flacone di capsule sperando in un po' più di energia, in una pelle più pulita o in capelli che tengono duro. L'intenzione è buona, e non c'è niente di ingenuo nel volersi prendere cura di sé. Solo che la promessa raramente regge all'esame degli studi, e la domanda giusta non è «funziona?», ma piuttosto «funziona per cosa, e per chi?».

Giovane donna seduta al tavolo di una cucina, un flacone di integratori aperto e un bicchiere d'acqua davanti a lei
Aprire il flacone è già credere alla promessa

Due categorie che confondiamo

Sullo scaffale portano tutti la stessa etichetta. Eppure convivono due usi molto diversi. Da una parte gli integratori che correggono una carenza documentata: ferro, vitamina D, B12, magnesio. Dall'altra le formule vendute per la concentrazione, la stanchezza o i capelli fragili, spesso senza nessuna carenza accertata alle spalle.

In Europa un integratore alimentare non deve dimostrare la propria efficacia prima di essere immesso sul mercato, a differenza di un farmaco. Sulla confezione possono comparire solo i claim sulla salute autorizzati a livello europeo. In pratica l'etichetta racconta più di marketing che di prove.

Cestino di verdure fresche e legumi appoggiato in cucina, in luce naturale
Ferro, B12, magnesio: il piatto resta la prima fonte

Carenze: quante e quali

Si sente dire spesso che la nostra alimentazione copre tutti i fabbisogni. È in gran parte vero, ma non in modo uniforme.

Le grandi indagini nutrizionali raccontano proprio questo. In Francia l'étude Esteban condotta da Santé publique France ha rilevato che una larga parte degli adulti presenta uno stato insufficiente di vitamina D, soprattutto alla fine dell'inverno. L'étude INCA 3 dell'ANSES, dal canto suo, ha documentato apporti di ferro inferiori al fabbisogno in molte donne in età fertile. In Italia l'autorità di riferimento per gli integratori è il Ministero della Salute, che ne tiene il registro; per le interazioni con i farmaci e le reazioni avverse il riferimento è l'AIFA.

Alcune situazioni aumentano il rischio: gravidanza, allattamento, dieta vegana stretta, età avanzata, malattie croniche, mestruazioni abbondanti, chirurgia dell'obesità. Per queste persone un'integrazione può essere utile, con dosi e controlli adeguati. Per tutte le altre, nessuna capsula compensa un sonno spezzato, un piatto sbilanciato o un inverno passato tra quattro mura.

Donna con un maglione di lana seduta vicino a una grande finestra d'inverno, una tazza calda tra le mani
Un inverno passato tra quattro mura e la vitamina D scarseggia

Quando funziona davvero

Quello che sappiamo e quello che ancora non sappiamo: l'integrazione funziona quando una carenza viene identificata da un esame del sangue, da sintomi o da un contesto clinico. In quel caso corregge un deficit reale e si tiene sotto controllo con un monitoraggio periodico.

Cappello di paglia, tubetto di crema solare e occhiali da sole appoggiati su un tavolo in teak
Crema, cappello, ombra: la protezione non si prende in capsule

Sulle promesse più ampie — memoria, immunità, incarnato, tono — i dati attuali indicano un effetto scarso o nullo al di fuori di una carenza. Quanto alle capsule dette «solari», che dovrebbero preparare la pelle al sole, non bastano a proteggere: crema, cappello e ombra restano la base.

Un integratore non sostituisce né un'alimentazione varia né una terapia in corso. Alcune associazioni tra erbe, vitamine o minerali e farmaci meritano un parere: anticoagulanti, contraccettivi, antidepressivi o alcuni antibiotici, per esempio. Se sei incinta, se stai seguendo una terapia o convivi con una malattia cronica, parlane con un professionista sanitario prima di inghiottire qualsiasi cosa.

Troppo fa male

Si tende a dare per scontato che l'eccesso di vitamine venga eliminato senza conseguenze. Per diverse di loro è falso. Un eccesso di vitamina A o di vitamina D può diventare tossico, perché queste vitamine si accumulano nell'organismo; la vitamina B6 ad alte dosi può esporre a disturbi nervosi; il ferro può accumularsi pericolosamente in alcune persone. Sono rischi noti e sorvegliati dalle autorità sanitarie.

Scaffale di bagno pieno di flaconi e bustine di integratori, portapillole aperto
Impilare i cicli non cancella il rischio di sovradosaggio

Le interazioni con le terapie sono l'altro punto delicato. Ogni anno le segnalazioni di reazioni avverse agli integratori vengono raccolte dai sistemi di sorveglianza: in Francia l'ANSES attraverso il dispositivo di nutrivigilanza, in Italia il Ministero della Salute. Si va dalle reazioni cutanee ai disturbi digestivi, fino alle alterazioni epatiche. Se un sintomo compare dopo un'assunzione, puoi segnalarlo al tuo medico o al tuo farmacista.

In pratica, cosa fare

Fai il punto prima di comprare. Un esame del sangue prescritto dal medico risolve la questione meglio di qualunque test venduto online. Chiedi al medico o al farmacista consiglio su forma, dose e durata, e non incastrare tre cicli in parallelo per paura di perdere qualcosa.

Mano che versa capsule da una busta di carta kraft in un flacone di vetro ambrato appoggiato su un bancone
Ricarica invece di ricomprare: un gesto semplice, meno imballaggi

Sulla scelta, qualche riferimento: una composizione corta, la dose realmente presente indicata per capsula e la percentuale dei valori di riferimento. Un flacone in vetro o una ricarica limitano gli imballaggi; una certificazione biologica, come il logo bio UE o un ente riconosciuto, garantisce una parte di ingredienti bio e l'assenza di OGM, non l'efficacia né la precisione della dose. Non confondere un claim con una prova.

Quanto costa

Indicativamente, una vitamina o un minerale semplice in farmacia costa tra 5 e 15 €; per un marchio certificato o una formula combinata si sale più spesso tra 15 e 30 €. Un ciclo «bellezza» o «energia» da tre mesi in parafarmacia si colloca spesso tra 30 e 60 €. Nella grande distribuzione e online i prezzi scendono frequentemente sotto i 10 €, con un accompagnamento minore.

Quello che fa variare il conto: la forma (gocce, capsule, polvere), il numero di capsule al giorno, il numero di principi attivi, il canale di vendita e la certificazione. La voce di spesa vera resta però la durata: un ciclo ripetuto per mesi pesa più di un piatto composto bene. Trovi questi prodotti in farmacia e parafarmacia, nei negozi bio, in profumeria, nella grande distribuzione e online — sapendo che il consiglio non ha lo stesso valore a seconda di dove lo chiedi.

Fonti

  • Ministero della Salute, registro degli integratori alimentari e segnalazioni di reazioni avverse
  • AIFA, interazioni tra integratori e farmaci
  • ANSES, dispositivo di nutrivigilanza (Francia)
  • ANSES, étude INCA 3 (2017), consumi e apporti nutrizionali della popolazione francese
  • Santé publique France, étude Esteban (2014-2016), stato della vitamina D negli adulti
  • Regolamento (CE) n. 1924/2006 sui claim nutrizionali e sulla salute
  • D.Lgs. n. 169/2004, disciplina degli integratori alimentari in Italia

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.