Abres um frasco de cápsulas à espera de mais energia, de uma pele mais limpa ou de um cabelo que aguente melhor. A intenção é boa e não há nada de ingénuo em querer cuidar de ti. Só que a promessa raramente resiste ao escrutínio dos estudos, e a verdadeira pergunta não é «isto funciona?», mas antes «funciona para quê, e para quem?».

Jovem sentada à mesa da cozinha, com um frasco de suplementos aberto e um copo de água à frente
Abrir o frasco é já acreditar na promessa

Duas famílias que se confundem

Na prateleira, tudo parece igual. No entanto, coexistem dois usos bem distintos. De um lado, os suplementos que corrigem uma carência documentada: ferro, vitamina D, B12, magnésio. Do outro, as fórmulas vendidas para a concentração, o cansaço ou o cabelo frágil, muitas vezes sem qualquer carência identificada por trás.

Em Portugal e no resto da União Europeia, um suplemento alimentar não tem de provar a eficácia antes de chegar ao mercado, ao contrário do que acontece com um medicamento. Só as alegações de saúde validadas a nível europeu podem figurar na embalagem. Na prática, o rótulo diz mais sobre marketing do que sobre provas.

Cesto de legumes frescos e leguminosas numa cozinha, com luz natural
Ferro, B12 e magnésio: a alimentação continua a ser a primeira fonte

Carências: existem mesmo?

Ouvimos muitas vezes dizer que a alimentação cobre todas as necessidades. É largamente verdade, mas não de forma uniforme.

Estudos populacionais europeus, como o Esteban em França, mostram que uma grande parte dos adultos tem valores insuficientes de vitamina D, sobretudo no fim do inverno. O INCA 3, também realizado em França, documentou aportes de ferro abaixo das necessidades em muitas mulheres em idade fértil.

Certas situações aumentam o risco: gravidez, amamentação, veganismo estrito, idade avançada, doenças crónicas, menstruações abundantes, cirurgia à obesidade. Para estas pessoas, a suplementação pode ser útil, com uma dose e um acompanhamento adaptados. Para as restantes, nenhuma cápsula compensa noites mal dormidas, uma alimentação desequilibrada ou um inverno passado entre quatro paredes.

Mulher de camisola de lã sentada junto a uma janela grande no inverno, com uma caneca quente nas mãos
Um inverno passado entre quatro paredes e a vitamina D fica em falta

Quando é que resulta?

O que sabemos e o que ainda não sabemos: a suplementação funciona quando há uma carência identificada por uma análise ao sangue, por sintomas ou por um contexto clínico. Corrige então uma falta real e deve ser controlada com acompanhamento analítico.

Chapéu de palha, tubo de protetor solar e óculos de sol sobre uma mesa de teca
Protetor, chapéu e sombra: a proteção não se toma em cápsula

Nas promessas mais amplas — memória, imunidade, tom de pele, vitalidade — os dados atuais apontam para um efeito fraco ou inexistente fora de uma carência. Quanto às cápsulas ditas solares, que prometem preparar a pele para o sol, não bastam para proteger: protetor solar, chapéu e sombra continuam a ser a base.

Um suplemento não substitui uma alimentação variada nem um tratamento em curso. Algumas associações entre plantas, vitaminas ou minerais e medicamentos merecem uma opinião profissional: anticoagulantes, contracetivos, antidepressivos ou certos antibióticos, por exemplo. Se estiveres grávida, se segues um tratamento ou se vives com uma doença crónica, fala com um profissional de saúde antes de tomares seja o que for.

O excesso também pode prejudicar

É fácil imaginar que o excesso de vitaminas é eliminado sem consequências. Não é verdade para várias delas. Um excesso de vitamina A ou de vitamina D pode tornar-se tóxico, porque estas vitaminas se armazenam no organismo; a vitamina B6, em doses elevadas, pode estar associada a alterações neurológicas; o ferro pode acumular-se de forma perigosa em algumas pessoas. Estes riscos são conhecidos e monitorizados pelas autoridades de saúde.

Prateleira de casa de banho cheia de frascos e saquetas de suplementos, com um organizador de comprimidos aberto
Acumular suplementos não elimina o risco de excesso

As interações com tratamentos são o outro ponto sensível. Em França, a ANSES recolhe todos os anos efeitos indesejáveis declarados através do sistema de nutrivigilância: reações cutâneas, problemas digestivos, alterações hepáticas. Em Portugal, podes comunicar sintomas suspeitos ao teu médico ou farmacêutico, que os encaminham para as autoridades de saúde.

Na prática, fica com isto

Antes de comprares, avalia a tua situação. Uma análise ao sangue pedida pelo teu médico esclarece a questão melhor do que qualquer teste vendido online. Pede conselho ao teu médico ou farmacêutico sobre a forma, a dose e a duração, e não acumules três suplementações em paralelo por medo de falhares alguma coisa.

Mão a verter cápsulas de um saco de papel kraft para um frasco de vidro âmbar sobre um balcão
Reencher em vez de voltar a comprar: um gesto simples, menos embalagens

Na hora de escolher, alguns critérios: uma composição curta, a dose realmente presente indicada por cápsula e a percentagem dos valores de referência. Um frasco de vidro ou uma recarga limitam as embalagens; um selo biológico da UE garante uma parte de ingredientes biológicos e a ausência de OGM, não a eficácia nem a adequação da dose. Não confundas uma alegação com uma prova.

Quanto custa

Conta com cerca de 5 a 15 € por uma vitamina ou um mineral simples em farmácia, e entre 15 e 30 € por uma marca certificada ou uma fórmula combinada. Um plano «beleza» ou «energia» de três meses em parafarmácia fica muitas vezes entre 30 e 60 €. Nos supermercados e online, os preços descem frequentemente abaixo dos 10 €, com menos acompanhamento.

O que faz variar a fatura: a forma galénica (gotas, cápsulas, pó), o número de cápsulas por dia, o número de ativos, o circuito de venda e o selo. O verdadeiro peso da despesa continua a ser a duração: repetir um plano durante vários meses pesa mais do que uma alimentação bem composta. Encontras estes produtos em farmácias, parafarmácias e perfumarias, lojas de produtos naturais, supermercados ou online — sabendo que o aconselhamento não tem o mesmo valor consoante o sítio onde colocas a questão.

Fontes

  • INFARMED, notificação de efeitos indesejáveis associados a produtos de saúde e suplementos alimentares
  • DGS, recomendações sobre alimentação saudável e suplementação
  • EFSA e Comissão Europeia, alegações de saúde autorizadas
  • Regulamento (CE) n.º 1924/2006 relativo às alegações nutricionais e de saúde
  • Decreto-Lei n.º 118/2015, regime jurídico dos suplementos alimentares em Portugal
  • INSA, Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física (IAN-AF), 2015-2016
  • Santé publique France, estudo Esteban (2014-2016), estado nutricional em vitamina D
  • ANSES, estudo INCA 3 (2017), consumos e aportes nutricionais

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.