Sie öffnen eine Flasche mit Kapseln und hoffen auf mehr Energie, klarere Haut oder kräftigeres Haar. Die Absicht ist gut, und es ist nicht naiv, sich um sich selbst kümmern zu wollen. Nur hält das Versprechen einer Prüfung durch Studien selten stand. Die eigentliche Frage lautet nicht „Wirkt das überhaupt?“, sondern „Wofür wirkt es – und für wen?“.

Junge Frau an einem Küchentisch, geöffnete Nahrungsergänzungsmittel-Flasche und ein Glas Wasser vor sich
Eine Flasche zu öffnen heißt schon, an das Versprechen zu glauben

Zwei Kategorien, die oft verwechselt werden

Im Regal tragen alle Produkte dieselbe Kennzeichnung. Doch dahinter stehen zwei ganz unterschiedliche Anwendungen. Auf der einen Seite Nahrungsergänzungsmittel, die einen nachgewiesenen Mangel ausgleichen: Eisen, Vitamin D, B12, Magnesium. Auf der anderen Seite Formeln, die für Konzentration, Müdigkeit oder brüchiges Haar verkauft werden – oft ohne dass ein Mangel nachgewiesen wurde.

In Europa muss ein Nahrungsergänzungsmittel – anders als ein Arzneimittel – seine Wirksamkeit vor dem Inverkehrbringen nicht nachweisen. Auf der Packung dürfen nur gesundheitsbezogene Angaben stehen, die auf EU-Ebene zugelassen sind. In der Praxis verrät das Etikett deshalb mehr über Marketing als über Belege.

Kiste mit frischem Gemüse und Hülsenfrüchten in einer Küche, in natürlichem Licht
Eisen, B12, Magnesium: Der Teller bleibt die erste Quelle

Mangel – wirklich?

Man hört oft, eine ausgewogene Ernährung decke den gesamten Bedarf. Das stimmt weitgehend – aber nicht für alle Menschen gleichermaßen.

Die aktuellen Daten der Esteban-Studie, die von Santé publique France durchgeführt wurde, zeigen für Frankreich, dass ein großer Teil der Erwachsenen – vor allem am Ende des Winters – einen unzureichenden Vitamin-D-Status hat. Die INCA-3-Studie der ANSES wiederum hat bei vielen Frauen im gebärfähigen Alter eine Eisenaufnahme unterhalb des Bedarfs dokumentiert.

Bestimmte Situationen erhöhen das Risiko: Schwangerschaft, Stillzeit, strenge vegane Ernährung, hohes Alter, chronische Erkrankungen, starke Menstruationsblutungen, Adipositaschirurgie. Für diese Menschen kann eine Supplementierung sinnvoll sein – mit angepasster Dosis und Begleitung. Für alle anderen ersetzt keine Kapsel unterbrochenen Schlaf, einen unausgewogenen Teller oder einen Winter zwischen vier Wänden.

Frau im Wollpullover an einem großen Fenster im Winter, eine warme Tasse in den Händen
Ein Winter zwischen vier Wänden – und Vitamin D fehlt

Wirksam – in welchem Fall?

Was man weiß – und was noch nicht: Eine Supplementierung wirkt, wenn ein Mangel durch eine Blutuntersuchung, Symptome oder einen klinischen Kontext erkannt wurde. Dann gleicht sie einen tatsächlichen Mangel aus und wird über Laborwerte kontrolliert.

Strohhut, unbenutzte Sonnencremetube und Sonnenbrille auf einem Teakholztisch
Creme, Hut, Schatten: Schutz bekommt man nicht als Kapsel

Bei weiter reichenden Versprechen – Gedächtnis, Immunsystem, Teint, Energie – deuten die aktuellen Daten auf einen geringen oder nicht vorhandenen Effekt hin, wenn kein Mangel vorliegt. Was sogenannte Sonnenkapseln angeht, die die Haut auf die Sonne vorbereiten sollen: Sie reichen als Schutz nicht aus. Creme, Hut und Schatten bleiben die Basis.

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch eine laufende Behandlung. Bestimmte Kombinationen aus Pflanzen, Vitaminen oder Mineralstoffen mit Arzneimitteln sollten ärztlich abgeklärt werden: etwa Blutgerinnungshemmer, Verhütungsmittel, Antidepressiva oder bestimmte Antibiotika. Wenn Sie schwanger sind, ein Arzneimittel einnehmen oder mit einer chronischen Erkrankung leben, sprechen Sie mit einer Ärztin, einem Arzt oder Apotheker, bevor Sie irgendetwas einnehmen.

Zu viel kann schaden

Man stellt sich gern vor, dass überschüssige Vitamine ohne Folgen ausgeschieden werden. Bei mehreren Vitaminen stimmt das nicht. Ein Zuviel an Vitamin A oder Vitamin D kann toxisch werden, weil diese Vitamine im Körper gespeichert werden; Vitamin B6 kann in hoher Dosis zu Nervenbeschwerden führen; Eisen kann sich bei manchen Menschen gefährlich anreichern. Diese Risiken sind bekannt und werden von den Gesundheitsbehörden beobachtet.

Volles Badezimmerregal mit Fläschchen und Beuteln voller Nahrungsergänzungsmittel, geöffneter Tablettenorganizer
Mehrere Kuren gleichzeitig zu nehmen, beseitigt das Risiko einer Überdosierung nicht

Wechselwirkungen mit Arzneimitteln sind der andere heikle Punkt. Die französische ANSES erfasst jedes Jahr unerwünschte Wirkungen, die über das Nutrivigilance-System gemeldet werden: Hautreaktionen, Verdauungsbeschwerden, Leberschäden. Wenn nach der Einnahme ein Symptom auftritt, können Sie es Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apothekerin bzw. Ihrem Apotheker melden.

Praktisch gesagt: Das sollten Sie sich merken

Klären Sie die Lage, bevor Sie kaufen. Eine von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt veranlasste Blutuntersuchung beantwortet die Frage besser als jeder online verkaufte Test. Lassen Sie sich zu Darreichungsform, Dosis und Dauer von Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke beraten – und starten Sie nicht aus Angst, etwas zu verpassen, drei Kuren gleichzeitig.

Hand, die Kapseln aus einem Kraftpapierbeutel in ein braunes Glasfläschchen auf einer Küchenarbeitsplatte füllt
Nachfüllen statt neu kaufen: ein einfacher Schritt, weniger Verpackung

Bei der Auswahl helfen einige Anhaltspunkte: eine kurze Zutatenliste, die tatsächlich pro Kapsel angegebene Dosis und der Prozentsatz der Referenzmengen. Ein Glasfläschchen oder eine Nachfüllpackung reduzieren Verpackung; ein Bio-Siegel wie das EU-Bio-Logo belegt einen Anteil ökologischer Zutaten und Gentechnikfreiheit – aber weder Wirksamkeit noch die Genauigkeit der Dosierung. Verwechseln Sie eine Werbeaussage nicht mit einem Beweis.

Kosten

Rechnen Sie in der Apotheke mit etwa 5 bis 15 € für ein einfaches Vitamin- oder Mineralstoffpräparat und eher mit 15 bis 30 € für eine zertifizierte Marke oder ein Kombipräparat. Eine Drei-Monats-Kur für „Beauty“ oder „Energie“ liegt in Drogerie oder Parfümerie oft zwischen 30 und 60 €. Im Supermarkt und online liegen die Preise häufig unter 10 € – dafür ist die Beratung geringer.

Was die Rechnung beeinflusst: die Darreichungsform (Tropfen, Kapseln, Pulver), die Anzahl der Kapseln pro Tag, die Zahl der Wirkstoffe, der Verkaufsweg und das Siegel. Der eigentliche Kostenpunkt bleibt die Dauer: Eine über mehrere Monate fortgeführte Kur fällt stärker ins Gewicht als ein gut zusammengestellter Teller. Sie finden diese Produkte in Apotheken, Drogerien, Reformhäusern, Supermärkten oder online – wobei die Beratung je nach Ort unterschiedlich viel wert ist.

Quellen

  • ANSES, Nutrivigilance-System: Überwachung unerwünschter Wirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln
  • ANSES, INCA-3-Studie (2017), Verzehr und Nährstoffaufnahme der französischen Bevölkerung
  • Santé publique France, Esteban-Studie (2014–2016), Vitamin-D-Status von Erwachsenen
  • Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
  • Dekret Nr. 2006-352 über Nahrungsergänzungsmittel (Frankreich)

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.