Fala-se da «dieta cretense» como se fosse uma dieta de choque, com privações e regras para cumprir. Só que, em Creta, nunca houve nada disso. Há uma forma de comer, transmitida de geração em geração: legumes em quase todas as refeições, leguminosas, fruta, cereais integrais, azeite em abundância, peixe e carne vermelha com parcimónia. Não tens de pesar nada, nem riscar alimentos de uma lista. É uma cultura alimentar antes de ser um método — e é provavelmente isso que a torna sustentável ao longo do tempo.

De onde vem esta reputação

No final dos anos 1960, o Estudo dos Sete Países, coordenado por Ancel Keys, registou poucos enfartes na ilha. A história dos «cinquenta vezes menos» óbitos cardiovasculares ainda circula, mas assenta em registos antigos, em parte recolhidos durante a Quaresma, e em amostras limitadas. Os dados atuais apontam para um efeito protetor bem real, mas mais modesto.

O ensaio espanhol PREDIMED continua a ser a referência no tema. Publicado em 2013, corrigido e republicado em 2018, acompanhou pessoas com risco cardiovascular: as que seguiam uma dieta mediterrânica enriquecida com azeite virgem extra ou frutos de casca rija apresentaram cerca de 30% menos eventos cardiovasculares principais, em comparação com uma dieta pobre em gorduras. É um único ensaio, numa população determinada: trata-se de um fator protetor, nunca de uma garantia.

Prato grande de legumes crus variados com molho de azeite
Legumes e hortaliças em quase todas as refeições

O que a ciência mostra

Destacam-se três pilares. Primeiro, a questão das gorduras: azeite virgem extra, nozes, sementes e peixes gordos como a sardinha ou a cavala, ricos em ácidos gordos insaturados, que tomam o lugar das gorduras saturadas. Depois, a fibra: leguminosas, cereais integrais, fruta e legumes, para cerca de 25 a 30 g por dia, segundo as referências da DGS. O Fundo Mundial de Investigação sobre o Cancro associa um elevado consumo de fibra a um menor risco de cancro colorretal. Por fim, o contexto das refeições conta tanto como aquilo que se come: produtos frescos, peixe em vez de charcutaria, pouco açúcar adicionado e, muitas vezes, uma mesa partilhada.

O vinho, por outro lado, já não é apresentado como protetor. A DGS e a Agência Internacional de Investigação sobre o Cancro (IARC) lembram: não há nível de consumo de álcool sem risco. Se beberes um copo, que seja pelo prazer, não pela saúde.

Na prática, tem isto em conta: não tens de seguir um menu cretense à letra. Procura um prato em que os vegetais ocupem metade, em que o azeite substitua a manteiga e em que o peixe venha antes da carne vermelha. Mexe-te também: a OMS recomenda 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana. E se tiveres um fator de risco — diabetes, hipertensão, antecedentes familiares —, fala com um profissional de saúde, que acompanhará o teu caso.

Azeite virgem extra em garrafa de vidro e azeitonas pretas
O azeite virgem extra, pilar das gorduras

Orçamento

Nas compras, a diferença de preço vem sobretudo do rótulo, da origem e da embalagem. Alguns valores de referência no mercado português, a confirmar em loja:

  • Azeite virgem extra: por volta de 9 a 18 € os 75 cl, consoante a DOP e o modo de produção; o vidro escuro é reciclável e algumas marcas vendem garrafões de 3 L ou recargas.
  • Leguminosas secas (lentilhas, grão-de-bico): cerca de 2 a 4 € os 500 g em loja de produtos biológicos, muitas vezes mais baratas a granel se levares o teu recipiente.
  • Sardinhas ou cavalas em azeite: cerca de 2 a 4 € a lata.
  • Frutos de casca rija não salgados: por volta de 15 a 25 € o quilo, a comprar a granel para ajustar a quantidade.

Encontras estes produtos no mercado, no supermercado, em loja de produtos biológicos ou em venda direta. A compra a granel e os produtos secos reduzem a embalagem; em contrapartida, uma conserva é por vezes o único formato acessível para o peixe.

Fontes

  • Estruch R. et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 2018 (ensaio PREDIMED).
  • Direção-Geral da Saúde (DGS), referências nutricionais e informação sobre alimentação saudável e consumo de álcool.
  • Agência Internacional de Investigação sobre o Cancro (IARC), monografias sobre álcool e cancro colorretal.
  • Fundo Mundial de Investigação sobre o Cancro, recomendações sobre fibra e risco de cancro colorretal.
  • Organização Mundial da Saúde (OMS), recomendações sobre atividade física.

Os suplementos alimentares não substituem uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.