克里特饮食：一种饮食文化

人们谈到“克里特饮食”，常常把它当成一种疗程来对待——要忌口，要守一堆规矩。可在克里特岛上，从来没有过什么疗程。那里有的，是一种代代相传的吃法：几乎每餐都有蔬菜，还有豆类、水果、全谷物、用不完的橄榄油、鱼，红肉则只偶尔露面。你不用称重，也不用从清单上划掉任何东西。它首先是一种饮食文化，其次才谈得上是方法——而这大概正是它能长期坚持下去的原因。

这个名声从何而来

20世纪60年代末，由安塞尔·基斯（Ancel Keys）领衔的七国研究注意到，这座岛上的心梗发生率很低。“心血管死亡少五十倍”的说法至今仍在流传，但它依据的是早年的调查记录，其中一部分采集于大斋期，样本量也有限。目前的证据显示，这种保护作用确实存在，只是幅度要温和得多。

西班牙的PREDIMED试验至今仍是这一领域的标杆。该研究2013年发表，2018年修正后重新发表，追踪的是本身已有心血管风险的人群：相比低脂饮食组，采用补充特级初榨橄榄油或坚果的地中海饮食者，主要心血管事件大约少了30%。这毕竟只是针对特定人群的一项试验：我们说的是一个保护性因素，从来不是一种保证。

研究目前支持的几点

有三点比较突出。第一是脂肪的问题：特级初榨橄榄油、坚果、种子，以及沙丁鱼、鲭鱼这类富含不饱和脂肪酸的深海鱼，用它们来顶替饱和脂肪的位置。第二是膳食纤维：豆类、全谷物、水果和蔬菜，按《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每天大约25～30克。世界癌症研究基金会把较高的膳食纤维摄入与更低的结直肠癌风险联系在一起。第三，吃饭的场景和吃的内容同样重要：食材新鲜、以鱼代替加工肉制品、少添加糖，而且常常是一桌人共享。

不过，葡萄酒如今已不再被当作有保护作用的东西。世界卫生组织和国际癌症研究机构都强调：任何摄入量的酒精都不存在“安全值”。如果你喝一杯，那是为了开心，不是为了健康。

花费参考

说到采购，价格差距主要来自标签、产地和包装。以下是国内比较常见的一些参考：

• 特级初榨橄榄油：750毫升装大约¥80～200，具体看产区、等级和生产方式；深色玻璃瓶可以回收，有些品牌也提供3升装或补充装。
• 豆类（小扁豆、鹰嘴豆）：500克大约¥10～20，散装称重往往更便宜。
• 油浸沙丁鱼或鲭鱼罐头：每罐大约¥15～30。
• 无盐坚果：每公斤大约¥80～150，散装购买更便于控制分量。

这些东西在菜市场、大型超市、生鲜电商或产地直供渠道都能买到，天猫、京东上的选择也不少。散装和干货能减少包装；反过来说，对鱼而言，罐头有时是唯一方便买到的形式。

参考资料

• Estruch R. 等，Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts，New England Journal of Medicine，2018（PREDIMED试验）。
• 中国营养学会，《中国居民膳食指南（2022）》，膳食纤维摄入建议。
• 世界卫生组织，关于酒精与健康的公开资料。
• 国际癌症研究机构（IARC），关于酒精与结直肠癌的专论。
• 世界癌症研究基金会（WCRF），膳食纤维与结直肠癌风险的相关证据。
• 世界卫生组织，身体活动建议。

保健食品不能代替均衡饮食和健康的生活方式。