Von der „kretischen Diät“ ist oft wie von einer Kur die Rede – mit Verzicht und Regeln. Doch auf Kreta hat es eine solche Kur nie gegeben. Dort isst man seit Generationen auf eine bestimmte Weise: Gemüse zu fast jeder Mahlzeit, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, reichlich Olivenöl, Fisch und nur selten rotes Fleisch. Sie müssen nichts abwiegen, nichts von einer Liste streichen. Das ist zuerst eine Esskultur und erst dann eine Methode – und genau das macht sie wahrscheinlich so alltagstauglich.

Woher der gute Ruf kommt

Ende der 1960er-Jahre stellte die Sieben-Länder-Studie unter Leitung von Ancel Keys auf der Insel nur wenige Herzinfarkte fest. Die Geschichte von „fünfzigmal weniger“ kardiovaskulären Todesfällen hält sich bis heute. Sie beruht jedoch auf alten Erhebungen, die teilweise während der Fastenzeit gesammelt wurden, und auf begrenzten Stichproben. Die heutigen Daten legen einen echten Schutzeffekt nahe – allerdings einen deutlich bescheideneren.

Die spanische PREDIMED-Studie gilt als wichtigste Referenz. Sie wurde 2013 veröffentlicht, 2018 nach einer Korrektur erneut publiziert und begleitete Menschen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko: Wer sich mediterran ernährte und entweder zusätzlich natives Olivenöl extra oder Nüsse erhielt, hatte etwa 30 % weniger schwerwiegende kardiovaskuläre Ereignisse als die Gruppe mit fettreduzierter Ernährung. Es handelt sich um eine einzelne Studie in einer bestimmten Bevölkerungsgruppe: Die Rede ist von einem Schutzfaktor, nie von einer Garantie.

Großer Teller mit verschiedenen Rohkostsalaten und Olivenöl-Dressing
Gemüse und Rohkost bei fast jeder Mahlzeit

Was die Wissenschaft festhält

Drei Säulen zeichnen sich ab. Zuerst die Fette: natives Olivenöl extra, Nüsse, Samen, fettreiche Fische wie Sardine oder Makrele, reich an ungesättigten Fettsäuren, ersetzen gesättigte Fette. Dann die Ballaststoffe: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, etwa 25 bis 30 g pro Tag nach Angaben der französischen ANSES. Der World Cancer Research Fund (WCRF) bringt eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs in Verbindung. Und schließlich zählt der Rahmen der Mahlzeiten ebenso wie ihr Inhalt: frische Produkte, Fisch statt Wurst, wenig zugesetzter Zucker und oft ein gemeinsamer Tisch.

Wein wird dagegen nicht mehr als Schutzfaktor dargestellt. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) und die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) betonen – ebenso wie die französische Gesundheitsbehörde Santé publique France –: Kein Alkoholkonsum ist risikofrei. Wenn Sie ein Glas trinken, dann zum Vergnügen, nicht für die Gesundheit.

Praktisch heißt das: Sie müssen keinen kretischen Speiseplan wortwörtlich befolgen. Sorgen Sie für einen Teller, auf dem Gemüse die Hälfte ausmacht, auf dem Olivenöl die Butter ersetzt und auf dem Fisch vor rotem Fleisch kommt. Bewegen Sie sich außerdem: Die WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität pro Woche. Und wenn bei Ihnen ein Risikofaktor vorliegt – Diabetes, Bluthochdruck, familiäre Vorbelastung –, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, die Ihre Betreuung übernimmt.

Natives Olivenöl extra in einer Glasflasche und schwarze Oliven
Natives Olivenöl extra, eine Säule der Fettaufnahme

Kosten

Beim Einkauf entstehen Preisunterschiede vor allem durch Label, Herkunft und Verpackung. Einige Anhaltspunkte, wie sie in Frankreich beobachtet werden:

  • Natives Olivenöl extra: je nach geschützter Ursprungsbezeichnung (g.U.) und Produktionsweise etwa 9 bis 18 € für 0,75 l; dunkles Glas lässt sich recyceln, und manche Marken bieten 3-l-Kanister oder Nachfüllpackungen an.
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen): etwa 2 bis 4 € für 500 g im Bioladen, oft günstiger in loser Ware, wenn Sie ein eigenes Gefäß mitbringen.
  • Sardinen oder Makrelen in Olivenöl: etwa 2 bis 4 € pro Dose.
  • Ungesalzene Nüsse: etwa 15 bis 25 € pro Kilo, am besten in loser Ware kaufen, um die Menge anzupassen.

Sie finden sie auf dem Markt, im Supermarkt, im Bioladen oder im Direktverkauf. Lose Ware und Trockenprodukte reduzieren Verpackung; umgekehrt ist eine Konserve für Fisch manchmal die einzige zugängliche Form.

Quellen

  • Estruch R. et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 2018 (PREDIMED-Studie).
  • ANSES, Referenzwerte für Ballaststoffe.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Informationen zu Alkohol.
  • Santé publique France, allgemein verständliche Informationen zu Alkohol.
  • Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC), Monografien zu Alkohol und Darmkrebs.
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO), Empfehlungen zur körperlichen Aktivität.

Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.