Se habla de la «dieta cretense» como si fuera una cura, con su lista de privaciones y sus reglas que hay que cumplir. Pero en Creta nunca ha existido tal cura. Existe una forma de comer que pasa de generación en generación: verduras en casi todas las comidas, legumbres, fruta, cereales integrales, aceite de oliva en abundancia, pescado y carne roja con cuentagotas. No tienes que pesar nada ni tachar nada de ninguna lista. Es una cultura alimentaria antes que un método, y probablemente ese sea el motivo de que se sostenga en el tiempo.

De dónde viene su fama

A finales de los años sesenta, el Estudio de los Siete Países dirigido por Ancel Keys detectó pocos infartos en la isla. La historia de las «cincuenta veces menos» muertes cardiovasculares sigue circulando hoy, pero se apoya en registros antiguos, recogidos en parte durante la Cuaresma, y en muestras limitadas. Los datos actuales apuntan a un efecto protector muy real, eso sí, más modesto.

El ensayo español PREDIMED sigue siendo la referencia en este tema. Publicado en 2013 y corregido y republicado en 2018, hizo seguimiento a personas con riesgo cardiovascular: quienes seguían una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen o con frutos secos presentaron alrededor de un 30 % menos de eventos cardiovasculares mayores que quienes seguían una dieta baja en grasas. Un único ensayo, en una población concreta: hablamos de un factor protector, nunca de una garantía.

Fuente de verduras variadas en crudo con aliño de aceite de oliva
Verduras y ensaladas en casi todas las comidas

Lo que sostiene la evidencia

Se distinguen tres pilares. El primero es la grasa: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul como la sardina o la caballa, ricos en ácidos grasos insaturados, que ocupan el lugar de las grasas saturadas. El segundo es la fibra: legumbres, cereales integrales, frutas y verduras, en torno a 25-30 g al día (la EFSA fija la referencia en 25 g). El Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer relaciona una ingesta alta de fibra con un menor riesgo de cáncer colorrectal. El tercero es el contexto de las comidas, que importa tanto como su contenido: producto fresco, pescado en lugar de embutidos, pocos azúcares añadidos y, muchas veces, una mesa compartida.

El vino, en cambio, ya no se presenta como protector. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) y el Ministerio de Sanidad lo repiten: no existe un nivel de consumo de alcohol exento de riesgo. Si te tomas una copa, que sea por placer, no por salud.

En la práctica, quédate con esto: no tienes que seguir un menú cretense al pie de la letra. Busca un plato en el que los vegetales ocupen la mitad, en el que el aceite de oliva sustituya a la mantequilla y en el que el pescado vaya por delante de la carne roja. Muévete también: la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana. Y si tienes algún factor de riesgo —diabetes, hipertensión, antecedentes familiares—, coméntalo con un profesional sanitario, que hará tu seguimiento.

Aceite de oliva virgen extra en botella de vidrio y aceitunas negras
El aceite de oliva virgen extra, la base de las grasas

Cuánto cuesta

En la compra, la diferencia de precio depende sobre todo del sello, el origen y el formato. Algunas referencias orientativas en España:

  • Aceite de oliva virgen extra: entre unos 8 y 16 € el litro según la DOP y el método de producción; el vidrio tintado se recicla y algunas marcas ofrecen garrafas de 3 L o recargas.
  • Legumbres (lentejas, garbanzos): del orden de 2 a 4 € los 500 g en tienda ecológica, a menudo más baratas a granel si llevas tu propio tarro.
  • Sardinas o caballa en aceite de oliva: unos 2 a 3 € la lata.
  • Frutos secos sin sal: del orden de 15 a 25 € el kilo, mejor a granel para ajustar la cantidad.

Los encontrarás en el mercado, en el supermercado, en tiendas de alimentación ecológica o en venta directa. El granel y el producto seco reducen el envase; en cambio, la conserva sigue siendo a veces el único formato accesible para el pescado.

Fuentes

  • Estruch R. et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 2018 (ensayo PREDIMED).
  • EFSA, valores de referencia sobre la fibra alimentaria.
  • Ministerio de Sanidad, información sobre el consumo de alcohol.
  • Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), monografías sobre el alcohol y el cáncer colorrectal.
  • Organización Mundial de la Salud, recomendaciones sobre actividad física.

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.