Okinawa, mucho más que una dieta

En una playa del archipiélago de Okinawa hay una roca grabada que llama la atención de quien pasa con una aritmética curiosa: a los 70 años aún serías un niño; a los 90, casi un adolescente. Bonita leyenda, que arranca una sonrisa... y que esconde, sin embargo, una realidad bien documentada. En estas islas del sur de Japón vive una de las poblaciones más longevas jamás estudiadas, con un número de centenarios que durante mucho tiempo superó la media nacional japonesa. No hay poción mágica en todo esto, y no vamos a prometerte nada: lo que se desprende de los trabajos realizados sobre el terreno es una acumulación de hábitos repetidos durante décadas. Y quizá sea eso lo más interesante.

Hara hachi bu: la regla del 80 %

El principio se resume en tres palabras: hara hachi bu, es decir, «comer hasta ocho partes de diez de tu hambre». En la práctica, te detienes cuando aún podrías tomar dos o tres bocados más, sin llegar a estar lleno hasta el borde. ¿La idea que hay detrás? Dejar que tu cuerpo tenga tiempo de registrar la saciedad, que tarda unos veinte minutos en llegar al cerebro. Nada espectacular, pero ese pequeño desfase cambia por completo la relación con el plato.

Mujer joven apoyando los palillos delante de un cuenco aún medio lleno, sentada a una mesa de madera
Parar con dos bocados de margen: el gesto clave del hara hachi bu

Los datos actuales sugieren que una alimentación algo menos copiosa, pero rica en verduras, legumbres y productos poco procesados, forma parte de los factores de prevención interesantes. Ojo, eso sí, con las cifras que circulan: las famosas «800 kilocalorías al día» atribuidas a los antiguos okinawenses son una estimación histórica discutida. Evidentemente, no es un objetivo que debas fijarte, ya que un adulto tiene necesidades muy superiores, variables según la edad, el sexo y la actividad física. Nos quedamos con el espíritu de la regla, no con el número.

Qué se sirve en el plato

Al contrario de la imagen que a veces se da, la base no es el arroz blanco sino la batata morada, un tubérculo con índice glucémico moderado. Alrededor hay verduras en cantidad, algas, soja en todas sus formas (tofu, miso, brotes), hierbas y especias frescas, pescado y marisco algunas veces por semana, y mucho té.

Ingredientes sin procesar sobre un paño de lino: batatas moradas, tofu, alga wakame, jengibre fresco y miso
Batata morada, soja y algas: la base del plato

En el otro extremo, la carne, los lácteos, los dulces, el alcohol y la sal son marginales. La sal merece además una parada: la OMS recomienda no pasar de 5 g al día, una referencia que muchos superamos sin darnos cuenta, a través de platos preparados y productos industriales. Es ahí donde suele estar el problema, casi sin que lo veamos.

Lo que sabemos y lo que aún no sabemos

Durante mucho tiempo se pensó en un patrimonio genético excepcional. Los trabajos realizados con los centenarios de Okinawa, en particular el Okinawa Centenarian Study, apuntan más bien al entorno y al estilo de vida: alimentación, actividad física diaria, menor consumo de tabaco y alcohol y, sobre todo, vínculos sociales. El moai, ese pequeño grupo de apoyo mutuo que acompaña a cada persona desde la infancia hasta el final de la vida, probablemente influye en el bienestar percibido, aunque resulta difícil separar la parte exacta de cada factor.

Tres adultos jóvenes comparten un té y algunos platos alrededor de una mesa baja de madera, en una habitación muy luminosa
El moai, ese vínculo social que cuenta tanto como el plato

Otra matización importante: el efecto Okinawa afecta sobre todo a las generaciones nacidas antes de la Segunda Guerra Mundial. Entre los más jóvenes, la instalación de bases militares y la llegada de la comida rápida han hecho subir la obesidad y las enfermedades metabólicas. Dicho de otro modo, no es la isla la que protege, son los hábitos. Lo cual pone cada cosa en su sitio y da ganas de mirar más de cerca lo que ponemos en nuestro propio carrito de la compra.

Cómo acercar tu plato a este equilibrio

No hace falta inventarte una vida isleña. Unos cuantos gestos bastan para acercar tu plato a este equilibrio:

Mujer joven llenando la mitad de su plato con verduras asadas antes de añadir garbanzos, en una cocina luminosa
La mitad del plato en verduras, más una ración de legumbres
  • llena la mitad de tu plato con verduras, crudas o cocidas, y añade una ración de legumbres o cereales integrales;
  • mantén el pescado dos veces por semana, una de ellas pescado azul (sardina, caballa);
  • cocina tú mismo siempre que puedas: es una palanca eficaz para bajar la sal y los azúcares añadidos;
  • pon una fuente en la mesa en lugar de servirte desde la encimera, y suelta el tenedor entre bocado y bocado;
  • bebe agua o té, y reserva los refrescos y el alcohol para ocasiones puntuales.

Y muévete: camina, cuida el jardín, sube escaleras. Entre los okinawenses, la actividad no era deporte, era la vida cotidiana. Sin gimnasio, sin programa: solo gestos repetidos, todos los días.

No es una restricción para copiar tal cual. Las dietas muy hipocalóricas, los ayunos largos o eliminar un grupo entero de alimentos no se deciden a la ligera. Si tienes diabetes, un trastorno de la conducta alimentaria, un embarazo o un tratamiento en curso, habla con un profesional de la salud antes de cambiar tus hábitos. Y si tu objetivo es perder peso, un seguimiento médico o dietético evita más de un desliz.

Presupuesto

Nada inaccesible, siempre que salgas de las estanterías de «productos exóticos» con precios desorbitados. En España, el tofu natural ecológico en envases de 200 a 400 g suele rondar los 2 o 4 €, y un paquete de algas secas (nori, wakame) ronda los 3 u 8 €, suficiente para decenas de raciones. Las legumbres secas —lentejas, garbanzos, alubias— se sitúan a menudo entre 2 y 5 € el kilo, y las verduras de temporada compradas en el mercado siguen siendo lo más económico. El pescado congelado natural, en filetes, o en conserva en aceite de oliva, es una alternativa fiable y a menudo más barata que el fresco.

Lo que hace variar la cuenta: el certificado ecológico, la procedencia, el circuito corto, la temporada y el envase —cristal o cartón antes que plástico—. Para las verduras, las legumbres a granel y el miso, las tiendas ecológicas independientes y los mercados de productores suelen ser los más interesantes; el supermercado sigue siendo práctico para el tofu y las algas, y la compra online saca de un apuro para el té, siempre que compares el precio por kilo. Por último, los platos preparados «a la japonesa» que se venden por internet cuestan mucho más que un plato montado por ti mismo con esos mismos ingredientes: mejor invertir en un buen miso que en un plato listo para comer.

Una última cosa: no es una dieta para seguir tres semanas. Es una dirección, con idas y venidas. Y así está muy bien.

Fuentes