Okinawa não é só uma dieta, é uma forma de viver

Numa praia do arquipélago de Okinawa, uma rocha gravada chama a atenção dos visitantes com uma aritmética curiosa: aos 70 anos, ainda serias uma criança; aos 90, quase um adolescente. Bonita lenda, que faz sorrir... e que, no entanto, esconde uma realidade bem documentada. Nestas ilhas do sul do Japão encontram-se algumas das populações mais longevas jamais estudadas, com um número de centenários que, durante muito tempo, superou a média nacional japonesa. Não há poção mágica nisto, nem promessas para te fazer: o que sobressai dos trabalhos realizados no local é uma acumulação de hábitos repetidos ao longo de décadas. E é talvez isso que é mais interessante.

Hara hachi bu, a regra dos 80%

O princípio resume-se a três palavras: hara hachi bu, ou seja, «comer até oito décimos da fome». Na prática, paras quando ainda conseguias comer duas ou três garfadas — sem ficares saciado até acima, portanto. A ideia por trás? Dar tempo ao corpo para registar a saciedade, que leva cerca de vinte minutos a chegar ao cérebro. Nada de espetacular, mas este pequeno desfasamento muda toda a relação com o prato.

Jovem mulher pousa os pauzinhos junto a uma tigela ainda meio cheia, sentada a uma mesa de madeira
Parar duas garfadas antes é o gesto essencial do hara hachi bu

Os dados atuais sugerem que uma alimentação um pouco menos abundante, mas rica em legumes, leguminosas e produtos pouco transformados, faz parte dos fatores de prevenção interessantes. Atenção, porém, aos números que circulam: o famoso «800 quilocalorias por dia» atribuído aos antigos habitantes de Okinawa é uma estimativa histórica discutida. Obviamente, não é um objetivo a fixar para ti: um adulto tem necessidades bem superiores, variáveis consoante a idade, o sexo e a atividade física. Guarda-se o espírito da regra, não o número!

O que eles põem no prato

Ao contrário da imagem que por vezes se dá, a base não é o arroz branco, mas a batata-doce roxa, um tubérculo de índice glicémico moderado. À volta, há legumes em quantidade, algas, soja sob todas as formas (tofu, miso, rebentos), ervas e especiarias frescas, peixe e marisco algumas vezes por semana — e muito chá!

Ingredientes frescos sobre um pano de linho: batata-doce roxa, tofu, algas wakame, gengibre fresco e miso
Batata-doce roxa, soja e algas formam a base do prato

Por outro lado, a carne, os lacticínios, os doces, o álcool e o sal mantêm-se marginais. O sal merece, aliás, uma paragem: a OMS recomenda ficar abaixo dos 5 g por dia, uma referência que muitos de nós ultrapassam sem se aperceber, através de pratos preparados e produtos industriais. É muitas vezes aí que o problema está, sem que nos apercebamos.

O que sabemos e o que ainda não sabemos

Durante muito tempo acreditou-se num património genético excecional. Os trabalhos realizados sobre os centenários de Okinawa, em particular o Okinawa Centenarian Study, apontam mais para o ambiente e o modo de vida: alimentação, atividade física diária, limitação do tabaco e do álcool e, sobretudo, laços sociais. O moai, esse pequeno grupo de apoio mútuo que acompanha cada pessoa desde cedo até ao fim da vida, desempenha provavelmente um papel no bem-estar sentido, embora a parte exata de cada fator continue difícil de destrinçar.

Três jovens adultos partilham um chá e alguns pratos à volta de uma mesa baixa de madeira, numa sala muito luminosa
O moai, o laço social que conta tanto como o prato

Outra nuance importante: o efeito Okinawa diz sobretudo respeito às gerações nascidas antes da Segunda Guerra Mundial. Nos mais jovens, a instalação de bases militares e depois a chegada da comida rápida fizeram subir a obesidade e as doenças metabólicas. Isto é, não é a ilha que protege, são os hábitos. O que repõe as coisas no seu lugar — e dá vontade de olhar com mais atenção para o que pomos no nosso próprio carrinho.

Na prática, guarda isto

Não vale a pena inventares uma vida insular. Alguns gestos bastam para aproximar o teu prato deste equilíbrio:

Jovem mulher a encher metade do prato com legumes assados antes de juntar grão-de-bico, numa cozinha clara
Metade do prato com legumes e uma porção de leguminosas
  • enche metade do prato com legumes, crus ou cozinhados, e junta uma porção de leguminosas ou cereais integrais;
  • mantém o peixe duas vezes por semana, incluindo um peixe gordo (sardinha, cavala);
  • cozinha em casa sempre que possível: é uma forma eficaz de reduzir o sal e os açúcares adicionados;
  • põe uma travessa na mesa em vez de te servires repetidamente a partir da bancada, e pousa o garfo entre duas garfadas;
  • bebe água ou chá e deixa refrigerantes e álcool para ocasiões especiais.

E mexe-te: caminha, trata do jardim, sobe escadas. Nos habitantes de Okinawa, a atividade não era desporto, era a vida quotidiana. Sem ginásio, sem programa: apenas gestos repetidos, todos os dias.

Não é uma restrição para copiar tal e qual. As dietas muito hipocalóricas, os jejuns longos ou a eliminação de um grupo alimentar inteiro não se decidem de ânimo leve. Se tens diabetes, uma perturbação do comportamento alimentar, estás grávida ou estás a fazer um tratamento, fala com um profissional de saúde antes de mudares os teus hábitos. E se o teu objetivo é perder peso, o acompanhamento médico ou de um nutricionista evita muitos desvios.

Orçamento

Nada de inacessível, desde que se fuja das prateleiras de «produtos exóticos» a preços proibitivos. Em Portugal, conta com cerca de 2 a 4 € por um pacote de tofu natural biológico de 200 a 400 g, e 3 a 8 € por um pacote de algas secas (nori, wakame), que dará para dezenas de porções. As leguminosas secas — lentilhas, grão-de-bico, feijão — situam-se muitas vezes entre 2 e 5 € por quilo, e os legumes da época comprados no mercado continuam a ser a rubrica mais económica. O peixe congelado natural, em filetes, ou em conserva em azeite, é uma alternativa fiável e muitas vezes mais barata do que o fresco.

O que faz variar a conta: o rótulo biológico, a proveniência, o circuito curto, a época e a embalagem — vidro ou cartão em vez de plástico. Para os legumes, as leguminosas a granel e o miso, as lojas de produtos naturais independentes e os mercados de produtores são muitas vezes as opções mais interessantes; o hipermercado continua prático para o tofu e as algas, e a compra online desenrasca para o chá, desde que compares o preço por quilo. Por fim, as refeições preparadas «à japonesa» vendidas na internet custam bem mais do que um prato montado por ti com esses mesmos ingredientes: mais vale investir num bom miso do que num prato pronto a comer.

Uma última coisa: não é uma dieta para seguir três semanas. É uma direção, com avanços e recuos. E é muito bom assim.

Fontes