Si parla di «dieta cretese» come se fosse una cura da seguire, con il suo carico di privazioni e regole. In realtà a Creta non c'è mai stata una cura. C'è un modo di mangiare tramandato di generazione in generazione: verdure quasi a ogni pasto, legumi, frutta, cereali integrali, olio d'oliva in abbondanza, pesce e carne rossa con parsimonia. Non devi pesare nulla né cancellare alimenti da una lista. È una cultura alimentare prima ancora che un metodo, ed è forse proprio questo a renderla sostenibile nel tempo.

Da dove arriva questa reputazione

Alla fine degli anni Sessanta, lo Studio dei Sette Paesi guidato da Ancel Keys rilevò pochi infarti sull'isola. La storia secondo cui sull'isola si registravano «cinquanta volte meno» decessi cardiovascolari circola ancora, ma si basa su rilevamenti vecchi, in parte raccolti durante la Quaresima, e su campioni limitati. I dati attuali suggeriscono un effetto protettivo ben reale, semplicemente più modesto.

Lo studio spagnolo PREDIMED resta il riferimento sul tema. Pubblicato nel 2013, corretto e ripubblicato nel 2018, ha seguito persone con rischio cardiovascolare: chi seguiva una dieta mediterranea arricchita con olio d'oliva vergine o frutta a guscio ha avuto circa il 30% di eventi cardiovascolari maggiori in meno rispetto a una dieta povera di grassi. Uno solo studio clinico, su una popolazione specifica: parliamo di un fattore protettivo, mai di una garanzia.

Un grande piatto di verdure crude miste con salsa all'olio d'oliva
Verdure e ortaggi crudi quasi a ogni pasto

Cosa dice la scienza

Emergono tre pilastri. Il primo riguarda i grassi: olio d'oliva extravergine, noci, semi, pesce grasso come sardine o sgombri, ricchi di acidi grassi insaturi, che prendono il posto dei grassi saturi. Il secondo sono le fibre: legumi, cereali integrali, frutta e verdura, per circa 25-30 g al giorno secondo l'ANSES, l'agenzia francese per la sicurezza alimentare. Il Fondo mondiale per la ricerca sul cancro associa un alto apporto di fibre a un rischio più basso di cancro del colon-retto. Il terzo è il contesto dei pasti, che conta quanto il loro contenuto: prodotti freschi, pesce invece di salumi, pochi zuccheri aggiunti e spesso una tavola condivisa.

Il vino, invece, non viene più presentato come protettivo. Le autorità sanitarie e il CIRC lo ricordano: nessun livello di consumo di alcol è senza rischio. Se bevi un bicchiere, fallo per piacere, non per salute.

In pratica, ecco cosa conta: non devi seguire un menu cretese alla lettera. Punta a un piatto in cui le verdure occupano metà, l'olio d'oliva sostituisce il burro, il pesce viene prima della carne rossa. Muoviti anche: l'OMS raccomanda 150-300 minuti di attività fisica moderata a settimana. E se hai un fattore di rischio — diabete, ipertensione, precedenti familiari — parlane con un professionista sanitario, che potrà seguirti.

Olio d'oliva extravergine in bottiglia di vetro e olive nere
L'olio d'oliva extravergine, pilastro dei grassi

Quanto costa

Quando fai la spesa, la differenza di prezzo dipende soprattutto dal marchio, dall'origine e dal formato. Qualche ordine di grandezza per l'Italia, sapendo che i prezzi variano da città a città e da negozio a negozio:

  • Olio d'oliva extravergine: indicativamente 9-18 € per 75 cl, a seconda della DOP e del metodo di produzione; il vetro scuro si ricicla e alcune marche propongono latte da 3 L o ricariche.
  • Legumi secchi (lenticchie, ceci): intorno a 2-4 € per 500 g nei negozi biologici, spesso meno cari sfusi se porti il tuo barattolo.
  • Sardine o sgombri sott'olio d'oliva: circa 2-4 € a scatoletta.
  • Frutta a guscio non salata: intorno a 15-25 € al chilo, da comprare sfusa per regolare la quantità.

Li trovi al mercato, al supermercato, nei negozi biologici o in vendita diretta. Lo sfuso e i prodotti secchi riducono gli imballaggi; al contrario, una scatoletta resta a volte l'unico formato accessibile per il pesce.

Fonti

  • Estruch R. et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts, New England Journal of Medicine, 2018 (studio PREDIMED).
  • ANSES, riferimenti nutrizionali sulle fibre alimentari.
  • Santé publique France, dossier per il pubblico sull'alcol.
  • Centro internazionale di ricerca sul cancro (CIRC), monografie su alcol e cancro del colon-retto.
  • Organizzazione mondiale della sanità, raccomandazioni sull'attività fisica.

Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata e uno stile di vita sano.