Manger sain et équilibré, dossier nutrition

On commence à le savoir : pour garder la forme et la ligne, il faut manger équilibré et varié. On connaît bien quelques principes du genre fruits et légumes c'est bien, hamburger et frites c'est à fuir, mais ça, c'est dans les grandes lignes. Alors comment fait-on pour manger équilibré, qu'est-ce qu'un repas sain, en quelles quantités consommer glucides, protéines et lipides, quels sont nos besoins en énergie et donc en calories… Aujourd'hui, on fait le point sur la bonne alimentation, parce qu'intégrer ce savoir, c'est déjà faire un grand pas en avant vers la santé et la forme.

Chaque jour, par notre alimentation, nous apportons à notre corps des glucides, des protéines, des lipides, des vitamines, des minéraux, des fibres, des oligoéléments et de l'eau. Ces nutriments ne travaillent pas chacun dans son coin : ils s'articulent entre eux. Manger équilibré, c'est donc moins chercher l'aliment « parfait » que faire cohabiter les bons ensemble.

Or, en fonction de votre âge, de votre activité physique et de votre sexe, des repères d'apports journaliers existent, calculés de manière à apporter au corps tout ce dont il a besoin, à savoir ni trop, ni trop peu. Ces repères varient fortement selon l'âge précis, le poids, l'activité physique, la grossesse et l'état de santé : il n'existe pas de valeur unique applicable à toute une catégorie. Des repères personnalisés peuvent être établis avec un professionnel de santé, en fonction de votre morphologie et de votre mode de vie.

Ce qui nous amène au deuxième point : les calories, c'est quoi exactement ? Les aliments que nous mangeons nous apportent de l'énergie, une quantité qui varie selon l'aliment. La calorie est donc l'unité utilisée pour mesurer la valeur énergétique apportée par chaque aliment : les lipides valent 9 kcal par gramme, les glucides 4 kcal par gramme et les protéines 4 kcal par gramme.

À titre indicatif, et sans valeur universelle, les tables de composition nutritionnelle comme Ciqual donnent, pour 100 g et selon le produit, la préparation et le mode de cuisson : les frites autour de 290 kcal ; les pâtes cuites environ 115 kcal ; le riz blanc cuit environ 120 kcal ; la pomme crue environ 45 kcal ; la tomate crue environ 20 kcal ; le yaourt nature environ 56 kcal…

Zoom sur les protéines, les lipides et les glucides

Les glucides : on parle plus généralement de sucres. Les glucides digestibles sont transformés en glucose puis absorbés ; leur absorption est plus ou moins progressive selon l'aliment, sa matrice et sa richesse en fibres. En pratique, on mise sur les glucides complexes et les aliments riches en fibres : céréales complètes, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges), fruits entiers. On trouve ainsi des glucides complexes dans les céréales complètes (riz et pâtes complètes notamment), les légumineuses (haricots rouges, pois chiches, lentilles, pois cassés…), les petits pois et les haricots verts. Les produits sucrés et raffinés, comme les bonbons, le pain blanc et les pâtisseries, restent occasionnels.

Les protéines : lorsqu'on parle de protéines, on pense généralement aux protéines animales, à savoir celles contenues dans la viande, le poisson et les produits laitiers. Mais les protéines peuvent aussi être d'origine végétale. En effet, les céréales et les légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches…) en contiennent eux aussi. Or, pour une alimentation équilibrée, on conseille de varier les sources de protéines et de donner une place plus importante aux protéines végétales, puisqu'elles n'apportent pas les mêmes bienfaits.

Les lipides : on parle plus généralement de matières grasses. Là aussi, elles peuvent être d'origine animale ou végétale. Et si on a tendance à faire la chasse aux matières grasses, il faut tout de même savoir qu'elles sont en partie responsables de la bonne marche de notre cerveau… Cela dit, on privilégie les matières grasses insaturées : elles peuvent améliorer le profil lipidique, tandis que les graisses saturées et trans peuvent l'altérer ; le cholestérol reste un facteur parmi d'autres (génétique, mode de vie), et son interprétation relève d'un professionnel de santé. Ces bonnes graisses, on les trouve où ? Parmi les graisses insaturées, on trouve notamment les oméga 3 et les oméga 6 : ces acides gras polyinsaturés sont présents dans les huiles de colza, de noix, de noisette, de sésame, de tournesol, dans les noix, les graines de lin, les poissons gras… L'huile d'olive, elle, apporte surtout des graisses mono-insaturées, comme l'acide oléique.

Alors dans tout ça, c'est quoi une assiette équilibrée ? Un repas équilibré, c'est un repas qui doit non seulement contenir des protéines, des glucides et des lipides, mais qui doit aussi être justement dosé en chacun de ces nutriments. Et ce, en sachant qu'en fonction des repas, ce « bon dosage » varie.

Au petit déjeuner, par exemple, on a besoin de plus de glucides (surtout complexes et riches en fibres) que de protéines et de lipides. Au déjeuner, les besoins ne sont pas les mêmes : on a toujours besoin de plus de glucides, mais viennent ensuite les protéines et enfin les lipides. Enfin, au dîner, si les glucides restent essentiels, on fait aussi la part belle aux protéines. Il n'existe pas de répartition officielle unique : ces proportions varient selon les besoins de chacun et ne constituent qu'un repère général.

Côté composition, une règle simple de l'assiette aide bien : la moitié en légumes, un quart de féculents (complets de préférence), un quart de protéines. Un peu de matière grasse de qualité, un fruit en dessert. Ce repère fonctionne au déjeuner comme au dîner.

Goûter ou pas goûter ? On diabolise un peu le goûter, alors que le problème, en réalité, ce sont les aliments que nous choisissons pour cette collation. Un goûter si on a faim, c'est bien : ça limite le grignotage avant le repas du soir. Le goûter idéal, c'est un laitage, un fruit et une barre de céréales, ou un peu de pain.

Et côté fruits et légumes, quelle quantité exactement ? On nous parle de 5 portions de fruits et légumes par jour, en sachant qu'une portion équivaut à environ 80 g. Et 80 g, c'est ½ banane, une bonne tranche de melon, ½ pomme ou poire, une compote de fruit, un bol de soupe, ½ orange, un jus de fruits — au maximum un verre de jus de fruits par jour, sans sucres ajoutés, sachant que les fruits entiers restent à privilégier… On ajoute à cela que les modes de conservation n'ont pas des effets équivalents : privilégiez donc les fruits et légumes frais, surgelés nature ou en conserve sans sel ni sucre ajoutés, sans compter sur une équivalence systématique.

Le bon poids, c'est quoi ? Pour se repérer, on utilise l'IMC (indice de masse corporelle), mis en place pour évaluer la corpulence d'une personne en fonction de sa taille et de son poids, et pour repérer les situations à risque. Pour le calculer, c'est simple : on divise son poids par sa taille au carré. Un exemple : vous pesez 58 kg pour 1 m 65, cela vous donne 58 / (1,65 × 1,65) = 21,3.

Ensuite, un tableau vous donne une évaluation de votre situation : IMC inférieur à 18,5 = insuffisance pondérale ou maigreur ; de 18,5 à 24,9 = corpulence normale ; de 25 à 29,9 = surpoids ; 30 ou plus = obésité. À prendre comme un repère, jamais comme un verdict : l'IMC ne dit rien de la masse musculaire, de la répartition des graisses ni de la forme générale. En cas de doute, c'est avec un professionnel de santé qu'on en parle, pas avec une balance.

Sources

• Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table de composition nutritionnelle Ciqual et références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
• Santé publique France, Programme national nutrition santé (PNNS) — Manger Bouger, recommandations officielles sur les fruits et légumes.
• Organisation mondiale de la santé (OMS), recommandation de consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour.