Man weiß es eigentlich schon: Wer fit und in Form bleiben möchte, sollte ausgewogen und abwechslungsreich essen. Ein paar Grundregeln kennen wir – Obst und Gemüse sind gut, Burger mit Pommes besser nicht –, doch das bleibt an der Oberfläche. Wie also isst man ausgewogen? Was macht eine gesunde Mahlzeit aus? In welchen Mengen sollten wir Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu uns nehmen? Und wie hoch ist unser Energie- und damit Kalorienbedarf? Heute bringen wir Ordnung in das Thema gesunde Ernährung – denn dieses Wissen zu verinnerlichen, ist bereits ein großer Schritt in Richtung Gesundheit und Wohlbefinden.

Täglich führen wir unserem Körper über die Nahrung Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe, Spurenelemente und Wasser zu. Diese Nährstoffe arbeiten nicht jede für sich allein: Sie greifen ineinander. Ausgewogen essen heißt daher weniger, das „perfekte“ Lebensmittel zu suchen, als vielmehr die richtigen miteinander zu kombinieren.

Junge Frau in Sportbekleidung trinkt nach dem Joggen in einer hellen Küche ein Glas Wasser

Je nach Alter, körperlicher Aktivität und Geschlecht gibt es jedoch Richtwerte für die tägliche Zufuhr, die so berechnet sind, dass der Körper alles bekommt, was er braucht – nicht zu viel, nicht zu wenig. Diese Richtwerte variieren stark je nach genauem Alter, Gewicht, körperlicher Aktivität, Schwangerschaft und Gesundheitszustand: Es gibt keinen einzigen Wert, der für eine ganze Gruppe gilt. Individuelle Richtwerte lassen sich mit einer Fachperson im Gesundheitsbereich auf Basis Ihrer Körpermaße und Ihres Lebensstils ermitteln.

Damit zum zweiten Punkt: Was genau sind eigentlich Kalorien? Lebensmittel liefern uns Energie, deren Menge je nach Lebensmittel unterschiedlich ausfällt. Die Kalorie ist also die Einheit, mit der sich der Energiegehalt eines Lebensmittels messen lässt: Fette liefern 9 kcal pro Gramm, Kohlenhydrate 4 kcal pro Gramm und Proteine 4 kcal pro Gramm.

Als Orientierung, ohne allgemeine Gültigkeit, geben Nährwerttabellen wie Ciqual für 100 g – je nach Produkt, Zubereitung und Garmethode – an: Pommes frites rund 290 kcal; gekochte Nudeln etwa 115 kcal; gekochter weißer Reis etwa 120 kcal; roher Apfel etwa 45 kcal; rohe Tomate etwa 20 kcal; Naturjoghurt etwa 56 kcal …

Proteine, Fette und Kohlenhydrate im Fokus

Kohlenhydrate: Umgangssprachlich spricht man von Zucker. Verdauliche Kohlenhydrate werden zu Glukose umgewandelt und anschließend aufgenommen; die Aufnahme verläuft je nach Lebensmittel, Matrix und Ballaststoffgehalt mehr oder weniger allmählich. In der Praxis setzt man auf komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen), ganze Früchte. Komplexe Kohlenhydrate stecken etwa in Vollkorngetreide (vor allem Vollkornreis und -nudeln), Hülsenfrüchten (rote Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Schälerbsen …), Erbsen und grünen Bohnen. Gesüßte und stark verarbeitete Produkte wie Bonbons, Weißbrot und Gebäck bleiben die Ausnahme.

Nahaufnahme von Keramikschalen: gekochte Linsen, Vollkornreis mit Walnüssen und ein Schuss Olivenöl

Proteine: Wenn von Proteinen die Rede ist, denkt man in der Regel an tierische Proteine – also jene in Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Proteine können aber auch pflanzlichen Ursprungs sein: Getreide und Hülsenfrüchte (Linsen, getrocknete Bohnen, Kichererbsen …) enthalten ebenfalls welche. Für eine ausgewogene Ernährung empfiehlt es sich, die Proteinquellen abwechslungsreich zu wählen und pflanzlichen Proteinen mehr Raum zu geben, denn sie bringen nicht dieselben Vorzüge mit sich.

Fette: Umgangssprachlich sprechen wir von Fett. Auch hier kann es tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sein. Und auch wenn wir dazu neigen, Jagd auf Fette zu machen, sollte man wissen: Sie sind teilweise für das reibungslose Funktionieren unseres Gehirns mitverantwortlich … Dennoch bevorzugt man ungesättigte Fettsäuren: Sie können das Lipidprofil verbessern, während gesättigte und Trans-Fettsäuren es verschlechtern können; Cholesterin bleibt ein Faktor unter anderen (Genetik, Lebensstil), und seine Interpretation gehört in die Hände einer Fachperson im Gesundheitsbereich. Wo findet man diese guten Fette? Zu den ungesättigten Fettsäuren zählen insbesondere die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in Raps-, Walnuss-, Haselnuss-, Sesam- und Sonnenblumenöl vor, in Walnüssen, Leinsamen, fettem Fisch … Olivenöl liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure.

Was ist also ein ausgewogener Teller? Eine ausgewogene Mahlzeit enthält nicht nur Proteine, Kohlenhydrate und Fette, sondern ist in jedem dieser Nährstoffe auch richtig dosiert. Wobei dieses „richtige Maß“ je nach Mahlzeit variiert.

Beim Frühstück etwa brauchen wir mehr Kohlenhydrate (vor allem komplexe und ballaststoffreiche) als Proteine und Fette. Beim Mittagessen sieht es anders aus: Wir brauchen weiterhin mehr Kohlenhydrate, dann folgen Proteine und schließlich Fette. Beim Abendessen bleiben Kohlenhydrate wichtig, doch auch Proteine spielen eine große Rolle. Eine einheitliche offizielle Verteilung gibt es nicht: Diese Anteile variieren je nach individuellem Bedarf und sind nur ein allgemeiner Anhaltspunkt.

Bei der Zusammensetzung hilft eine einfache Teller-Regel: die Hälfte Gemüse, ein Viertel Beilagen (am besten Vollkorn), ein Viertel Proteine. Dazu etwas hochwertiges Fett, ein Obst zum Dessert. Diese Faustregel funktioniert mittags wie abends.

Junge Schwarze Frau am Tisch vor einem ausgewogenen Teller mit Gemüse, Quinoa und weißen Bohnen

Zwischenmahlzeit oder nicht? Die Nachmittagsmahlzeit wird gern verteufelt, dabei liegt das eigentliche Problem bei den Lebensmitteln, die wir dafür wählen. Eine Zwischenmahlzeit bei Hunger ist in Ordnung: Sie begrenzt das Naschen vor dem Abendessen. Die ideale Zwischenmahlzeit besteht aus einem Milchprodukt, einem Obst und einem Müsliriegel oder einem Stück Brot.

Und wie viel Obst und Gemüse genau? Empfohlen werden 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wobei eine Portion etwa 80 g entspricht. 80 g sind ½ Banane, ein gutes Stück Melone, ½ Apfel oder Birne, ein Fruchtmus, eine Schüssel Suppe, ½ Orange, ein Fruchtsaft – wobei höchstens ein Glas Fruchtsaft pro Tag und ohne zugesetzten Zucker, wobei ganze Früchte weiterhin Vorrang haben … Hinzu kommt, dass Konservierungsmethoden nicht gleich wirken: Bevorzugen Sie deshalb frisches Obst und Gemüse, tiefgekühlte Naturware oder Konserven ohne Salz- und Zuckerzusatz, ohne auf eine generelle Gleichwertigkeit zu setzen.

Was ist das richtige Gewicht? Zur Orientierung dient der BMI (Body-Mass-Index); er wurde eingeführt, um die Körperfülle einer Person anhand von Größe und Gewicht einzuschätzen und Risikosituationen zu erkennen. Die Berechnung ist einfach: Man teilt sein Gewicht durch seine Körpergröße im Quadrat. Ein Beispiel: Bei 58 kg und 1,65 m ergibt das 58 / (1,65 × 1,65) = 21,3.

Anschließend liefert eine Tabelle eine Einschätzung der eigenen Situation: BMI unter 18,5 = Untergewicht; 18,5 bis 24,9 = Normalgewicht; 25 bis 29,9 = Übergewicht; 30 oder mehr = Adipositas. Als Anhaltspunkt zu verstehen, nie als Urteil: Der BMI sagt nichts über Muskelmasse, Fettverteilung oder den allgemeinen Zustand aus. Bei Unsicherheit sprechen Sie mit einer Fachperson im Gesundheitsbereich – nicht mit der Waage.

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Kampagne „5 am Tag“, Empfehlungen zum Verzehr von Obst und Gemüse.
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO), Empfehlung von mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag.
  • ANSES, Nährwerttabelle Ciqual (Referenzdatenbank für Nährwerte).