吃得健康又均衡：一份营养学实用指南

我们越来越清楚：想保持状态和体型，饮食要均衡、多样。大家多少知道一些大原则，比如多吃蔬果是好事，汉堡配薯条要少碰——但这只是大致方向。那么，到底怎样才算吃得均衡？一顿健康的饭长什么样？碳水化合物、蛋白质和脂肪各吃多少？我们每天需要多少能量，也就是多少热量？今天，我们就来把健康饮食这件事讲清楚。因为这些知识一旦装进脑子，就已经是迈向健康和好状态的一大步。

每天，我们通过饮食给身体补充碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、微量元素和水。这些营养素并不是各干各的，它们之间相互配合。所以，吃得均衡，重点不在于找到某种“完美食物”，而在于让合适的食物彼此搭配。

而且，根据你的年龄、身体活动水平和性别，确实存在每日摄入参考值。它们的设计目标，是让身体得到所需的一切：既不过多，也不过少。这些参考值会因具体年龄、体重、身体活动、怀孕和健康状况而差异很大：并不存在一个适用于整个群体的唯一数值。你可以和医疗健康专业人士一起，根据你的体型和生活方式制定个性化参考。

接下来是第二个问题：热量到底是什么？我们吃下去的食物会给身体提供能量，具体多少因食物而异。热量就是用来衡量每种食物提供多少能量的单位：脂肪为 每克 9 千卡，碳水化合物每克 4 千卡，蛋白质每克 4 千卡。

作为参考，且不具备普遍适用性，像 Ciqual 这样的营养成分表会按每 100 克给出数据，具体取决于产品、烹饪方式和做法：薯条约 290 千卡；熟意面约 115 千卡；熟白米饭约 120 千卡；生苹果约 45 千卡；生番茄约 20 千卡；原味酸奶约 56 千卡……

蛋白质、脂肪和碳水化合物，重点看这里

碳水化合物：通常也被叫作糖类。可消化的碳水化合物会转化为葡萄糖，然后被吸收；吸收速度因食物、食物基质和膳食纤维含量而异，有的更快，有的更平缓。实际操作中，我们更推荐复杂碳水化合物和富含膳食纤维的食物：全谷物、豆类（扁豆、鹰嘴豆、红腰豆）、完整水果。复杂碳水化合物可以从这些食物中找到：全谷物（尤其是糙米和全麦意面）、豆类（红腰豆、鹰嘴豆、扁豆、豌豆瓣等）、青豌豆和四季豆。甜食和精制食品，比如糖果、白面包和糕点，仍然只适合偶尔吃。

蛋白质：说到蛋白质，人们通常会想到动物蛋白，也就是肉类、鱼类和乳制品中的蛋白质。但蛋白质也可以来自植物。事实上，谷物和豆类（扁豆、干豆、鹰嘴豆等）也含有蛋白质。为了实现均衡饮食，建议多样化蛋白质来源，并给植物蛋白更重要的位置，因为它们带来的健康益处并不相同。

脂肪：通常也被叫作油脂。它同样可以来自动物，也可以来自植物。虽然我们常常想对脂肪“赶尽杀绝”，但也要知道，脂肪在一定程度上参与大脑的正常运转……不过，我们还是优先选择 不饱和脂肪：它们可能改善血脂谱，而饱和脂肪和反式脂肪可能使其变差；胆固醇只是众多因素之一（遗传、生活方式等），如何解读胆固醇水平应由医疗健康专业人士来判断。这些好脂肪在哪里？在不饱和脂肪中，尤其包括 Omega-3 和 Omega-6：这些多不饱和脂肪酸存在于菜籽油、核桃油、榛子油、芝麻油、葵花籽油中，也存在于核桃、亚麻籽、富含脂肪的鱼类中……而橄榄油主要提供单不饱和脂肪，比如油酸。

那么，说了这么多，什么才是一餐均衡的饭？一顿均衡的饭，不仅要含有蛋白质、碳水化合物和脂肪，还要把每种营养素的比例放对。同时要记住：不同餐次，这个“好比例”也会变化。

比如早餐，我们需要更多碳水化合物（尤其是复杂碳水、富含膳食纤维的），而不是那么多蛋白质和脂肪。午餐的需求又不一样：我们仍然需要更多碳水化合物，然后是蛋白质，最后是脂肪。到了晚餐，碳水化合物依然重要，但蛋白质也要占有一席之地。并不存在唯一的官方分配比例：这些比例因人而异，只能算作一般性参考。

在搭配上，一个简单的餐盘法则很有用：一半蔬菜，四分之一主食（最好选全谷物或全谷杂粮），四分之一蛋白质。再加一点优质脂肪，甜点可以是一个水果。这个参考法则午餐和晚餐都适用。

下午加餐，吃还是不吃？我们有点把加餐妖魔化了，但真正的问题其实在于我们选了什么样的食物来加餐。如果饿了，吃一顿加餐是好事：它能减少晚饭前乱吃零食。理想的加餐是一份乳制品、一个水果和一根谷物棒，或者一点面包。

那水果和蔬菜到底吃多少？我们常说 每天 5 份水果和蔬菜，其中一份约等于 80 克。80 克是什么概念？半根香蕉、一大片哈密瓜、半个苹果或梨、一份水果泥、一碗汤、半个橙子、一份果汁——果汁每天最多一杯，且不加糖，同时要记得，完整水果仍然更值得优先选择……另外，不同保存方式的效果并不等同：所以优先选新鲜蔬果、原味冷冻蔬果，或没有额外加盐加糖的罐装蔬果，不要指望它们之间可以无条件画等号。

那健康体重怎么看？我们常用 BMI（身体质量指数） 来做参考。它用来根据身高和体重评估一个人的胖瘦程度，并帮助识别风险情况。计算很简单：体重除以身高的平方。举个例子：你体重 58 公斤，身高 1.65 米，那么就是 58 / (1.65 × 1.65) = 21.3。

接下来，一张表会给出你的情况评估：BMI 低于 18.5 = 体重不足或偏瘦；18.5 到 24.9 = 正常体重；25 到 29.9 = 超重；30 或以上 = 肥胖。要把它当作参考，而不是判决：BMI 不能说明肌肉量、脂肪分布，也不能代表整体健康状态。如果有疑问，应该和医疗健康专业人士聊，而不是只问体重秤。

参考资料

• 法国国家食品、环境及劳动卫生署（ANSES），Ciqual 营养成分表，以及维生素和矿物质营养参考值。
• 法国公共卫生署（Santé publique France），国家营养健康计划（PNNS）——Manger Bouger，关于水果和蔬菜的官方建议。
• 世界卫生组织（WHO），建议每天至少摄入 400 克水果和蔬菜。