Mangiare sano ed equilibrato, guida pratica alla nutrizione quotidiana

Lo sappiamo ormai: per restare in forma e mantenere la linea bisogna mangiare in modo equilibrato e vario. Conosciamo bene qualche principio del tipo «frutta e verdura fanno bene, hamburger e patatine fritte sono da evitare», ma restano indicazioni di massima. Allora come si fa a mangiare in modo equilibrato? Che cos'è un pasto sano? In quali quantità consumare carboidrati, proteine e lipidi? Quali sono i nostri bisogni di energia e quindi di calorie? Oggi facciamo il punto sulla buona alimentazione, perché integrare queste conoscenze è già un grande passo verso salute e forma.

Ogni giorno, con l'alimentazione, forniamo al nostro corpo carboidrati, proteine, lipidi, vitamine, minerali, fibre, oligoelementi e acqua. Questi nutrienti non lavorano ognuno per conto proprio: interagiscono tra loro. Mangiare equilibrato significa quindi non tanto cercare l'alimento «perfetto» quanto far convivere quelli giusti.

In base all'età, all'attività fisica e al sesso esistono riferimenti di assunzione giornaliera, calcolati per apportare al corpo tutto ciò di cui ha bisogno, né troppo né troppo poco. Questi riferimenti variano molto in base all'età precisa, al peso, all'attività fisica, alla gravidanza e allo stato di salute: non esiste un valore unico valido per tutta una categoria. Riferimenti personalizzati possono essere definiti con un professionista sanitario, in base alla tua morfologia e al tuo stile di vita.

Veniamo al secondo punto: le calorie, cosa sono esattamente? Gli alimenti che mangiamo ci danno energia, in una quantità che varia da alimento a alimento. La caloria è quindi l'unità usata per misurare il valore energetico apportato da ciascun alimento: i lipidi valgono 9 kcal per grammo, i carboidrati 4 kcal per grammo e le proteine 4 kcal per grammo.

A titolo indicativo, e senza valore universale, le tabelle di composizione nutrizionale come Ciqual (ANSES, Francia) indicano, per 100 g e a seconda del prodotto, della preparazione e del metodo di cottura: le patate fritte circa 290 kcal; la pasta cotta circa 115 kcal; il riso bianco cotto circa 120 kcal; la mela cruda circa 45 kcal; il pomodoro crudo circa 20 kcal; lo yogurt naturale circa 56 kcal…

Zoom su proteine, lipidi e carboidrati

I carboidrati: si parla più comunemente di zuccheri. I carboidrati digeribili vengono trasformati in glucosio e poi assorbiti; l'assorbimento è più o meno graduale a seconda dell'alimento, della sua matrice e del suo contenuto di fibre. In pratica, si puntano carboidrati complessi e alimenti ricchi di fibre: cereali integrali, legumi (lenticchie, ceci, fagioli rossi), frutta intera. Si trovano così carboidrati complessi nei cereali integrali (in particolare riso e pasta integrali), nei legumi (fagioli rossi, ceci, lenticchie, piselli spezzati…), nei piselli e nei fagiolini. I prodotti zuccherati e raffinati, come le caramelle, il pane bianco e i dolci da forno, restano occasionali.

Le proteine: quando si parla di proteine si pensa di solito a quelle animali, cioè a quelle contenute in carne, pesce e latticini. Ma le proteine possono essere anche di origine vegetale. Infatti cereali e legumi (lenticchie, fagioli secchi, ceci…) ne contengono. Per un'alimentazione equilibrata, però, si consiglia di variare le fonti proteiche e di dare più spazio alle proteine vegetali, dato che non apportano gli stessi benefici.

I lipidi: si parla più comunemente di grassi. Anche questi possono essere di origine animale o vegetale. E se tendiamo a dare la caccia ai grassi, dobbiamo comunque sapere che sono in parte responsabili del buon funzionamento del nostro cervello… Detto questo, si privilegiano i grassi insaturi: possono migliorare il profilo lipidico, mentre i grassi saturi e trans possono alterarlo; il colesterolo resta un fattore tra gli altri (genetica, stile di vita), e la sua interpretazione spetta a un professionista sanitario. Dove si trovano questi grassi buoni? Tra i grassi insaturi ci sono in particolare gli omega 3 e gli omega 6: questi acidi grassi polinsaturi sono presenti negli oli di colza, di noci, di nocciole, di sesamo, di girasole, nelle noci, nei semi di lino, nei pesci grassi… L'olio d'oliva, invece, apporta soprattutto grassi monoinsaturi, come l'acido oleico.

Allora, in tutto questo, che cos'è un piatto equilibrato? Un pasto equilibrato non deve solo contenere proteine, carboidrati e lipidi, ma deve anche essere ben dosato in ciascuno di questi nutrienti. Sapendo che, a seconda del pasto, questo «giusto dosaggio» cambia.

A colazione, per esempio, servono più carboidrati (soprattutto complessi e ricchi di fibre) che proteine e lipidi. A pranzo i bisogni non sono gli stessi: serve sempre più carboidrati, poi proteine e infine lipidi. Infine, a cena, se i carboidrati restano essenziali, si dà spazio anche alle proteine. Non esiste una ripartizione ufficiale unica: queste proporzioni variano in base ai bisogni di ciascuno e rappresentano solo un riferimento generale.

Per la composizione, aiuta una semplice regola del piatto: metà verdure, un quarto di alimenti amidacei (meglio integrali), un quarto di proteine. Un po' di grasso di qualità, un frutto a dessert. Questo riferimento vale a pranzo come a cena.

Merenda sì o no? La merenda viene un po' demonizzata, mentre il problema, in realtà, sono gli alimenti che scegliamo per questo spuntino. Una merenda se si ha fame va bene: limita lo spiluccamento prima della cena. La merenda ideale è un latticino, un frutto e una barretta ai cereali, oppure un po' di pane.

E per frutta e verdura, quanto esattamente? Si parla di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, sapendo che una porzione equivale a circa 80 g. E 80 g sono mezza banana, una buona fetta di melone, mezza mela o pera, una coppetta di composta di frutta, una ciotola di zuppa, mezza arancia, un succo di frutta — al massimo un bicchiere di succo di frutta al giorno, senza zuccheri aggiunti, tenendo presente che i frutti interi restano da privilegiare… A questo si aggiunge che i metodi di conservazione non hanno effetti equivalenti: privilegia quindi frutta e verdura fresca, surgelata naturale o in conserva senza sale né zuccheri aggiunti, senza contare su un'equivalenza sistematica.

Qual è il peso giusto? Per orientarsi si usa l'IMC (indice di massa corporea), utilizzato per valutare la corporatura di una persona in base ad altezza e peso e per individuare le situazioni a rischio. Per calcolarlo è semplice: si divide il peso per l'altezza al quadrato. Un esempio: pesi 58 kg per 1,65 m, il che dà 58 / (1,65 × 1,65) = 21,3.

Poi una tabella dà una valutazione della situazione: IMC inferiore a 18,5 = insufficienza ponderale o magrezza; da 18,5 a 24,9 = normopeso; da 25 a 29,9 = sovrappeso; 30 o più = obesità. Da prendere come riferimento, mai come verdetto: l'IMC non dice nulla sulla massa muscolare, sulla distribuzione del grasso né sulla forma generale. In caso di dubbio, se ne parla con un professionista sanitario, non con la bilancia.

Fonti

• ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, Francia), tabella di composizione nutrizionale Ciqual e riferimenti nutrizionali su vitamine e minerali.
• Santé publique France, Programme national nutrition santé (PNNS) — Manger Bouger, raccomandazioni ufficiali su frutta e verdura.
• Organizzazione mondiale della sanità (OMS), raccomandazione di consumare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno.