Las proteínas para adelgazar con criterio

Ya lo sabes: si estás pensando en empezar una dieta para perder un pequeño exceso de grasa, no elimines las proteínas.

Tampoco hablamos de las dietas proteicas en sobres: pueden provocar una pérdida de peso a corto plazo, pero son poco equilibradas, nada agradables y, sobre todo, no siempre ayudan a crear buenos hábitos alimentarios; por eso resultan imposibles de mantener a largo plazo y, en cualquier caso, no se recomiendan de forma prolongada.

Estas son algunas pautas para cuidar tu línea en el día a día comiendo de todo y priorizando los alimentos adecuados.

Para adelgazar no hay secreto: hay que reducir el aporte de calorías y, en concreto, de hidratos de carbono y grasas, lo que no significa eliminarlos. En cambio, con las proteínas no hace falta reducir su aporte. Te lo explicamos.

Lo bueno de las proteínas es que, por un lado, algunos alimentos ricos en proteínas (carne blanca, pescado, huevos, legumbres) tienen pocas calorías, aunque las proteínas aportan 4 kcal/g igual que los hidratos de carbono; y, por otro, el organismo no cuenta con una reserva proteica específica: los aminoácidos que no se utilizan se oxidan o se eliminan, pero un exceso calórico global, incluido el proteico, puede favorecer el almacenamiento de grasa. Una parte de las proteínas sirve para construir y reparar tejidos —en especial la masa muscular—, y el resto se usa como energía o simplemente se elimina. Así, un aporte suficiente de proteínas, junto con un déficit calórico moderado y actividad física regular, puede ayudar a limitar la pérdida de masa muscular, sobre todo porque esta suele ser la primera en verse afectada en dietas hipocalóricas que excluyen las proteínas.

Además, ayudan a «mantener el ritmo», es decir, a seguir la dieta con menos hambre constante, menos bajones de energía y menos desánimo, y sin aislarte, porque las comidas con amigas siguen siendo posibles. Las proteínas contribuyen a la saciedad, pero su efecto sobre el hambre y los antojos varía según la persona y el contexto alimentario. Un extra: digerir una proteína también exige un poco más de energía al organismo, lo que se traduce en un ligero gasto calórico adicional. Nada espectacular, pero cuenta a largo plazo. Añadamos que un aporte suficiente de proteínas participa en el buen funcionamiento de las defensas del organismo, ya que una carencia vuelve al cuerpo más sensible a las infecciones y a los pequeños virus que circulan sobre todo en invierno.

Un matiz, eso sí: con las proteínas ocurre como con los azúcares o las grasas: las necesitamos; la clave está en elegir buenas fuentes y asegurar un aporte correcto, ni demasiado ni demasiado poco.

No se trata, por tanto, de prepararse un buen filete de carne roja en cada comida: de vez en cuando, ¿por qué no?, pero con moderación. Mejor opta por las proteínas llamadas magras, es decir, con poca grasa, para evitar un aporte excesivo de lípidos.

• En concreto, elige carne blanca antes que roja: pollo, pavo o conejo.
• Dicho esto, la ternera y el cerdo no tienen por qué desterrarse; todo depende del corte elegido. Una hamburguesa de carne picada con un 5 % de materia grasa, por ejemplo, tiene poca grasa y muchas proteínas; comprueba el porcentaje indicado en el envase. El rosbif, los escalopines de ternera o el jamón cocido desgrasado también siguen siendo buenas opciones.
• Se evita el queso, muy rico en proteínas pero también en grasa, y se prefieren los yogures y quesos batidos 0 % y naturales, una buena fuente de proteínas sin la grasa ni los azúcares añadidos.
• Los huevos son una excelente fuente de proteínas: se pueden consumir varias veces por semana, mejor cocidos o pasados por agua que fritos, que llevan más grasa.
• En cuanto al pescado, casi todo vale. Al principio de la dieta, prioriza los pescados «magros» para iniciar la pérdida de peso y reintroduce poco a poco los pescados grasos, que son muy buenas fuentes de proteínas y de omega 3. Los crustáceos, por su parte, pueden consumirse sin una pizca de culpa: desde la vieira hasta el bogavante, pasando por las gambas, tienen poca grasa y muchas proteínas, ¡así que aciertas!
• Por último, no olvides incorporar a tu alimentación **proteínas vegetales**: las legumbres (lentejas, garbanzos) tienen poca grasa y mucha fibra y, en cualquier caso, son necesarias para un buen equilibrio alimentario. La soja es un ejemplo, y hay muchas otras fuentes: las almendras y otros frutos secos son ricos en proteínas, pero también en grasas; en general, la combinación legumbres/cereales es un dúo ganador en proteínas.

Precisemos también que la forma de preparar los alimentos puede marcar la diferencia: pescados y carnes mejor al papillote, a la plancha o asados que fritos. Evita las salsas demasiado grasas. Ten en cuenta el vapor, que conserva el sabor de los alimentos y es excelente para la salud.

En cuanto a las necesidades diarias de proteínas, se calculan en función del peso. Las referencias habituales se sitúan en torno a 0,8 g por kilo de peso corporal y día para una persona adulta sana, una horquilla que puede variar según la edad, la actividad física y el estado de salud. Para una mujer de 55 kg, esto supone unos 44 g de proteínas al día. En la práctica, si tienes dudas sobre tu aporte, consulta a un profesional sanitario: médico, dietista-nutricionista; sabrá orientarte.

Como referencia: un yogur natural aporta unos 5 g de proteínas; un huevo, 6 g; 100 ml de leche, 3 g; 100 g de carne blanca, unos 30 g; un filete de soja, 15 g; un filete de carne picada, 20 g, igual que una ración de salmón; 150 g de queso batido, 10 g; y 200 g de lentejas aportan 15 g de proteínas.

Claro que tu alimentación no se compone solo de proteínas: adelgazar, sí, pero sin riesgo de carencias. No olvides las verduras, que elegirás verdes al principio de la dieta y después según te apetezca, sin ninguna restricción.

Las frutas también son esenciales. Para iniciar la pérdida de peso, puedes preferir las menos dulces durante la primera semana de dieta, pero, en general, siguen teniendo pocas calorías y no deberían restringirse.

Los cereales son mucho mejores cuando se eligen integrales: lo mismo ocurre con la pasta, el arroz, el pan…

Y en lugar de cocinar los alimentos en la sartén, añade a tus ensaladas y platos una cucharada sopera de aceite vegetal, variando: nuez, oliva, oliva-colza, girasol, pepita de uva… Porque los lípidos insaturados son necesarios para nuestro cuerpo.

Por último, si te entra hambre entre comidas, destierra la bollería, el chocolate, las galletas y los caramelos, y opta por una fruta o unas verduras crudas para picar, o incluso un puñado de frutos secos o una tostada de pan integral (¡pero no el pan entero!).

Quienes se ponen a dieta tienden a desterrar todo lo que consideran demasiado calórico, a querer hacer demasiado y demasiado rápido, sin preocuparse de verdad por las consecuencias de esas restricciones en el cuerpo y el ánimo. Adelgazar es una cosa; adelgazar bien es otra, y para buscar una pérdida de peso manteniendo la energía y limitando la recuperación de los kilos perdidos, hay que elegir los alimentos con criterio, empezando por no descuidar las proteínas. Son el combustible de nuestro cuerpo y nuestros músculos, contribuyen a la saciedad, pueden ayudar a preservar la masa muscular cuando el aporte es suficiente y nos dan energía. Motivos de sobra para no prescindir de ellas.

Presupuesto

En cuanto al presupuesto, las proteínas vegetales y los huevos siguen siendo los más asequibles: calcula entre 1 y 2 € la lata de legumbres en conserva, 2 a 4 € el bloque de tofu y 2 a 4 € la media docena de huevos. Para el pescado, prevé 10 a 25 € el kilo según la especie, y para la carne blanca, 10 a 20 € el kilo. Los precios varían mucho según el origen, el ecológico, el modo de conservación (fresco o congelado) y el punto de venta: compara supermercado, mercado, carnicería y tiendas especializadas, porque los congelados y las legumbres secas suelen seguir siendo los más económicos para un aporte de proteínas equivalente.

Fuentes

• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), recomendaciones dietéticas para la población española.
• EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), Dietary Reference Values for protein, 2012.