Los omega 3, los ácidos grasos que tu cuerpo no sabe fabricar

Seguro que has visto esta recomendación más de una vez, intercalada entre dos recetas de pescado: comer pescado graso dos veces por semana. Detrás de esa frase que parece inofensiva están los omega 3, unos ácidos grasos que tu organismo reclama… pero que no sabe producir por sí solo. Así que, ¿qué hacemos? Aquí tienes lo que sabemos de verdad sobre ellos, lo que todavía no está claro y cómo incorporarlos a tus comidas sin que se te vaya el presupuesto.

Qué son los omega 3 y por qué se llaman esenciales

Esenciales: la palabra lo dice casi todo, y significa algo muy sencillo. Tu organismo no puede fabricarlos, así que hay que obtenerlos a través de la alimentación. Hay tres familias que importan de verdad. En primer lugar, el ALA, de origen vegetal: está en el aceite de colza, las nueces, las semillas de lino y las de chía. Después, el EPA y el DHA, presentes sobre todo en el pescado azul y en algunas algas.

Primer plano de una sardina fresca y unas gotas de aceite dorado sobre un plato de cerámica

El problema está en la conversión. Tu cuerpo transforma el ALA en EPA y en DHA, pero lo hace bastante mal: solo unos pocos porcentajes, según los datos actuales. Dicho de otro modo, apoyarse solo en los aceites vegetales no basta para cubrir todas las necesidades. En la práctica, conviene jugar con las dos vías en lugar de apostar todo a una.

Qué sugieren los datos actuales

La historia empieza con una observación que se hizo famosa: las poblaciones inuit, grandes consumidoras de pescado, parecían verse poco afectadas por las enfermedades cardiovasculares. Hoy el panorama es más matizado, porque el estilo de vida y la genética también entran en la ecuación.

Cápsulas doradas de aceite de pescado en un cuenco de vidrio sobre un mármol claro

Sin embargo, hay un punto que se mantiene firme: según la EFSA, el EPA y el DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón, y el DHA al mantenimiento de una función cerebral y una visión normales, con un aporte de unos 250 mg al día. En el caso de las embarazadas, se recomienda un aporte adicional de DHA para el desarrollo del feto.

En sentido contrario, no hay ningún efecto protector demostrado frente al cáncer, y el viejo vínculo con el cociente intelectual no se apoya en nada sólido. Y, sobre todo, los omega 3 no sustituyen ni el seguimiento médico ni un tratamiento: son un factor más entre otros y no protegen por sí solos.

Dónde encontrarlos sin arruinarte

Sardinas, caballa, arenque, boquerones, salmón: esos son los campeones del mostrador. La buena noticia es que una lata de sardinas cuesta bastante menos que un filete fresco y conserva sus omega 3. En el lado vegetal, apunta el aceite de colza, las nueces, las semillas de lino molidas, los canónigos, el berro y la col verde.

Lata de sardinas abierta con canónigos y berro sobre una tabla de madera clara

El debate sobre el «buen ratio» omega 6 / omega 3 está hoy en gran medida superado. La AESAN y otras agencias europeas recomiendan reducir el ácido linoléico (presente sobre todo en los aceites de girasol y de maíz) y aumentar el aporte de ALA y de EPA/DHA; limitar las carnes grasas y los embutidos forma parte de la reducción de grasas saturadas. Un gesto sencillo: cambia el aceite de girasol por el de colza para aliñar, en frío, porque el ALA teme el calor y la luz.

Lo que sabemos y lo que todavía no

Establecido: el EPA y el DHA participan en el funcionamiento normal del corazón; el DHA contribuye al mantenimiento de una función cerebral y una visión normales. No establecido: una protección frente al cáncer o un efecto sobre el cociente intelectual. Coméntalo con un profesional sanitario: un complemento no es útil para todo el mundo, y hay situaciones que requieren consultar antes de tomarlo.

Cómo ponerse manos a la obra

Intenta tomar dos raciones de pescado a la semana, una de ellas de pescado azul. Varía las especies y ten presente que los grandes depredadores (atún, pez espada) concentran más contaminantes: conviene limitarlos, sobre todo en niños y embarazadas. Para cocinarlo, hazlo con suavidad: al papillote, al horno a temperatura moderada o apenas marcado. El papillote conserva los ácidos grasos sin ahogarlos en grasa añadida.

Salmón al papillote abierto sobre una bandeja con limón y eneldo y algo de vapor

Precios

Órdenes de magnitud orientativos en España, para que te sitúes:

  • Sardinas en conserva: en torno a 1 a 3 € la lata, en supermercado. Mejor si es en aceite de oliva y con el sello MSC, que certifica una pesca gestionada según criterios de sostenibilidad; la lata metálica se recicla.
  • Caballa o arenque fresco: unos pocos euros la pieza en la pescadería.
  • Salmón: más bien 15 a 25 € el kilo en fresco; los lomos congelados suelen bajar de los 15 € el kilo, con menos desperdicio.
  • Aceite de colza virgen ecológico: 5 a 9 € el litro, en herbolario o supermercado, preferiblemente en botella de vidrio oscuro.
  • Complementos (aceite de pescado, aceite de algas): de 10 a 25 € al mes, en farmacia o parafarmacia.

Los precios varían según la temporada, el modo de conservación y el sello. En los aceites, el sello ecológico europeo garantiza el método de producción agrícola, no la calidad nutricional: fíjate sobre todo en la mención «virgen» y en la fecha.

Fuentes

  • EFSA — declaraciones de propiedades saludables autorizadas sobre el EPA y el DHA (efsa.europa.eu)
  • AESAN — recomendaciones sobre el consumo de pescado y los ácidos grasos omega 3 (aesan.gob.es)
  • Ministerio de Sanidad — recomendaciones de alimentación saludable y consumo de pescado (sanidad.gob.es)

Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.