Ómega 3, os ácidos gordos essenciais que o corpo não fabrica sozinho

Já deves ter ouvido este conselho, enfiado entre duas receitas de peixe: «comer peixe gordo duas vezes por semana». Por trás daquela frase aparentemente inofensiva estão os ómega 3, ácidos gordos de que o corpo precisa mesmo — e que não sabe produzir sozinho. Então, o que fazer? Contamos-te o que se sabe de facto, o que continua por esclarecer e como os pôr no prato sem estourares o orçamento.

Afinal, o que são os ómega 3?

«Essenciais»: a palavra é esta e diz uma coisa muito simples. O organismo não os consegue produzir, por isso têm de vir da alimentação. Há três famílias que contam. Primeiro o ALA, de origem vegetal — está no óleo de colza, nas nozes, na linhaça, nas sementes de chia. Depois o EPA e o DHA, presentes sobretudo no peixe gordo e em algumas algas.

Grande plano de uma sardinha fresca e de algumas gotas de azeite dourado num prato de cerâmica

O problema está na conversão. O corpo até transforma o ALA em EPA e em DHA, mas fá-lo mal: apenas alguns por cento, segundo os dados atuais. Traduzindo: apostar só nos óleos vegetais não chega para cobrir todas as necessidades. Na prática, vale mais jogar nos dois tabuleiros do que apostar tudo num só.

O que os dados atuais sugerem

A história começa numa observação que ficou célebre: as populações inuítes, grandes consumidoras de peixe, pareciam pouco afetadas pelas doenças cardiovasculares. Hoje o retrato é mais matizado, porque o estilo de vida e a genética também entram na equação.

Cápsulas douradas de óleo de peixe numa taça de vidro sobre mármore claro

Um ponto, no entanto, mantém-se sólido: segundo a EFSA, o EPA e o DHA contribuem para o funcionamento normal do coração, e o DHA para a manutenção de um cérebro e de uma visão normais, para uma ingestão de cerca de 250 mg por dia. Na gravidez, recomenda-se uma ingestão adicional de DHA para o desenvolvimento do feto.

Em sentido inverso, não está estabelecido qualquer efeito protetor contra o cancro, e a velha associação ao quociente de inteligência não assenta em nada de muito consistente. Acima de tudo, os ómega 3 não substituem acompanhamento médico nem tratamento: são um fator entre outros e não protegem sozinhos.

Onde os encontrar sem gastar uma fortuna

Sardinhas, cavalas, arenques, anchovas, salmão: são os campeões do balcão. Boa notícia: uma lata de sardinhas custa bastante menos do que um filete fresco e mantém os ómega 3. Do lado vegetal, fixa o óleo de colza, as nozes, a linhaça moída, os canónigos, o agrião e a couve.

Lata de sardinhas aberta com agrião e canónigos numa tábua de madeira clara

A discussão sobre o «rácio ideal» entre ómega 6 e ómega 3 está hoje largamente ultrapassada. A ANSES, a autoridade francesa de segurança alimentar, recomenda reduzir o ácido linoleico (sobretudo nos óleos de girassol e de milho) e aumentar a ingestão de ALA e de EPA/DHA; limitar as carnes gordas e os enchidos prende-se com a redução das gorduras saturadas. Um gesto simples: troca o óleo de girassol pelo óleo de colza nos temperos, a frio — o ALA não gosta de calor nem de luz. Em Portugal, o óleo de colza não é tão comum como o azeite, mas encontra-se em lojas de produtos biológicos e nos principais hipermercados.

O que se sabe e o que ainda não se sabe

Estabelecido: o EPA e o DHA participam no funcionamento normal do coração; o DHA participa na manutenção de um cérebro e de uma visão normais. Não estabelecido: uma proteção contra o cancro ou um efeito no QI. Fala com um profissional de saúde: um suplemento não é útil para toda a gente, e há situações que pedem uma opinião antes de o tomares.

Como começar

Aponta para duas porções de peixe por semana, uma delas de peixe gordo. Varia as espécies e tem em conta que os grandes predadores (atum, peixe-espada) concentram mais contaminantes: limitam-se, em especial nas crianças e nas grávidas. Na cozedura, mantém-te suave — em papelote, forno moderado ou apenas selado. O papelote preserva os ácidos gordos, sem os afogar em gordura adicionada.

Salmão em papelote aberto sobre um tabuleiro com limão e endro, e um leve fumo a escapar

Orçamento

Ordens de grandeza de preços praticados em Portugal, só para te situares. Podem variar com a época, o modo de conservação e o rótulo:

  • Sardinhas em conserva: cerca de 1 a 3 € a lata, em supermercado. Privilegia a conserva em azeite e o selo MSC, que certifica uma pesca gerida segundo um referencial de sustentabilidade; a lata de metal vai para o ecoponto amarelo.
  • Cavala ou arenque fresco: alguns euros por unidade na peixaria.
  • Salmão: mais perto dos 15 a 25 € por quilo em fresco; os lombos congelados ficam muitas vezes abaixo dos 15 € por quilo, com menos desperdício.
  • Óleo de colza virgem biológico: 5 a 9 € o litro, em loja de produtos biológicos ou em hipermercado, de preferência em garrafa de vidro escuro.
  • Suplementos (óleo de peixe, óleo de algas): dos 10 aos 25 € por mês, em farmácia ou parafarmácia.

Para os óleos, o rótulo biológico europeu (a folha) garante o modo de produção agrícola, não a qualidade nutricional: verifica sobretudo a menção «virgem» e a data.

Fontes

  • ANSES — pareceres e relatórios sobre os ácidos gordos ómega 3 e o consumo de peixe (anses.fr)
  • EFSA — alegações de saúde autorizadas relativas ao EPA e ao DHA (efsa.europa.eu)
  • DGS — orientações sobre consumo de peixe e Roda dos Alimentos (dgs.pt)