Emagrecer com inteligência, sem esquecer as proteínas

Já percebeste: se estás a pensar começar uma dieta para perder algum peso a mais, não excluas as proteínas!

Também não falamos das dietas proteicas de pacote: podem provocar perda de peso a curto prazo, mas são pouco equilibradas, nada agradáveis e, sobretudo, não favorecem sempre bons hábitos alimentares — tornando-se impossíveis de manter a longo prazo e, de qualquer forma, desaconselhadas por períodos prolongados.

Ficam aqui algumas pistas para cuidares da tua silhueta no dia a dia, comendo de tudo e privilegiando os alimentos certos.

Para emagrecer não há segredo: é preciso reduzir as calorias que consomes e, em particular, os hidratos de carbono e as gorduras — o que não significa bani-los. Já quanto às proteínas, não há necessidade de reduzir a quantidade que ingeres. Vamos por partes.

O bom das proteínas é que, por um lado, alguns alimentos ricos em proteínas (carne branca, peixe, ovos, leguminosas) são pouco calóricos, mesmo que as proteínas forneçam 4 kcal/g, tal como os hidratos de carbono, e, por outro, o organismo não tem uma reserva proteica dedicada: os aminoácidos não utilizados são oxidados ou eliminados, mas um excesso calórico global, incluindo o proteico, pode favorecer o armazenamento de gordura. Parte das proteínas serve para construir e reparar tecidos — em particular a massa muscular — e o resto é usado como energia ou simplesmente eliminado. Assim, uma ingestão suficiente de proteínas, associada a um défice calórico moderado e a atividade física regular, pode ajudar a limitar a perda de massa muscular, até porque esta é muitas vezes a primeira a ser afetada em dietas hipocalóricas que excluem as proteínas.

Além disso, ajudam a «aguentar o ritmo», ou seja, a fazer a dieta com menos fome constante, menos quebras de energia e menos desânimo, e sem te isolares, porque as refeições fora com as amigas continuam a ser possíveis. As proteínas contribuem para a saciedade, mas o seu efeito sobre a fome e as vontades súbitas de comer varia de pessoa para pessoa e conforme o contexto alimentar. Um extra: digerir uma proteína também exige um pouco mais de energia ao organismo, o que se traduz num ligeiro gasto calórico adicional. Nada de espetacular, mas conta a longo prazo. Acrescente-se que uma ingestão suficiente de proteínas participa no bom funcionamento das defesas do organismo, já que uma carência torna o corpo mais sensível a infeções e aos pequenos vírus que andam por aí, sobretudo no inverno.

Um senão, ainda assim: com as proteínas acontece como com os açúcares ou as gorduras — precisamos delas, mas é preciso escolher as fontes certas e garantir uma ingestão adequada, nem a mais nem a menos.

Não vale a pena preparar um bife de carne vermelha em todas as refeições: de vez em quando, porque não, mas com moderação. Opta antes pelas proteínas ditas magras, ou seja, com pouca gordura, para evitar um consumo excessivo de lípidos.

• Na prática, opta por carne branca em vez de carne vermelha, ou seja, frango, peru ou coelho.

Dito isto, a carne de vaca e de porco não têm necessariamente de ser banidas; tudo depende do corte escolhido. Um hambúrguer com 5 % de matéria gorda, por exemplo, é pouco gordo e rico em proteínas; verifica a percentagem indicada na embalagem. O rosbife, as escalopes de vitela ou o fiambre magro continuam a ser boas opções.

• Evita o queijo, muito rico em proteínas mas também muito gordo, e prefere iogurtes e queijos frescos 0 % e naturais, uma boa fonte de proteínas sem tanta gordura e açúcar.

• Os ovos são uma excelente fonte de proteínas: podes comê-los várias vezes por semana, preferindo-os quentes ou cozidos em vez de estrelados, que são mais gordos.

• Quanto ao peixe, quase tudo é boa opção. No início da dieta, dá preferência aos peixes «magros» para arrancar com a perda de peso e reintroduz progressivamente os peixes gordos, que são excelentes fontes de proteínas e de ómega 3. Os crustáceos podem ser consumidos sem qualquer culpa: da vieira ao lavagante, passando pelos camarões, são pouco gordos e ricos em proteínas, por isso estás no bom caminho!

• Por fim, pensa em incluir na tua alimentação proteínas vegetais: as leguminosas (lentilhas, grão-de-bico) são pouco gordas e ricas em fibra e são, de qualquer forma, necessárias a um bom equilíbrio alimentar. A soja é um exemplo, e há muitas outras fontes: as amêndoas e outros frutos oleaginosos são ricos em proteínas mas também em lípidos; de um modo geral, a combinação leguminosas/cereais é um par vencedor no que toca a proteínas.

Convém também lembrar que o modo de preparação dos alimentos pode fazer toda a diferença: peixes e carnes devem ser cozinhados em papelote, grelhados ou assados em vez de fritos. Evita molhos demasiado gordos. Pensa no vapor, que preserva o sabor dos alimentos e é excelente para a saúde.

Quanto às necessidades diárias de proteínas, são avaliadas em função do peso. As referências habituais situam-se à volta de 0,8 g por quilo de peso corporal e por dia para um adulto saudável — um intervalo que pode variar conforme a idade, a atividade física e o estado de saúde. Para uma mulher de 55 kg, isto representa cerca de 44 g de proteínas por dia. Na prática, se tiveres dúvidas sobre a tua ingestão, fala com um profissional de saúde: médico ou nutricionista; ele saberá orientar-te.

Como referência: um iogurte natural fornece cerca de 5 g de proteínas, um ovo 6 g, 100 ml de leite 3 g, 100 g de carne branca cerca de 30 g, um hambúrguer de soja 15 g, um hambúrguer de carne 20 g, tal como uma porção de salmão, 150 g de queijo fresco 10 g, enquanto 200 g de lentilhas fornecem 15 g de proteínas.

Claro que a tua alimentação não vai ser só proteínas: emagrecer, sim, mas sem riscos de carências. Por isso, não te esqueças dos legumes, que escolherás verdes no início da dieta e depois conforme te apetecer, sem qualquer restrição.

A fruta também é essencial. Para arrancar com a perda de peso, podes preferir fruta pouco açucarada na primeira semana de dieta, mas, de um modo geral, continua a ser pouco calórica e não deve ser limitada.

Os cereais são muito melhores quando escolhidos integrais: o mesmo vale para a massa, o arroz, o pão…

E, em vez de saltear os alimentos na frigideira, acrescenta às saladas e aos pratos uma colher de sopa de óleo vegetal, variando: noz, azeite, azeite e colza, girassol, grainha de uva… Porque os lípidos insaturados são necessários ao nosso corpo.

Por fim, quando tiveres pequenos momentos de fome entre as refeições, esquece os folhados, o chocolate, as bolachas e os rebuçados, e opta por uma peça de fruta ou alguns legumes crus para trincar, ou até um punhado de frutos secos ou uma torrada de pão integral (mas não o pão inteiro!).

Quem está a fazer dieta tem tendência para banir tudo o que é considerado demasiado calórico, para querer fazer demasiado e demasiado depressa, sem pensar realmente nas consequências dessas restrições para o corpo e para o moral. Emagrecer é uma coisa; emagrecer bem é outra, e para procurar perder peso mantendo a energia e limitando o regresso dos quilos perdidos, é preciso escolher os alimentos com inteligência, começando por não desvalorizar as proteínas! São o combustível do nosso corpo, dos nossos músculos, contribuem para a saciedade, podem ajudar a preservar a massa muscular quando a ingestão é suficiente e dão-nos energia — boas razões para não prescindir delas!

Orçamento

No que toca ao orçamento, as proteínas vegetais e os ovos continuam a ser as opções mais acessíveis: conta com cerca de 1 a 2 € por lata de leguminosas em conserva, 2 a 4 € por bloco de tofu e 2 a 4 € por meia dúzia de ovos. Para o peixe, prevê 10 a 25 € por quilo, conforme as espécies, e para a carne branca, 10 a 20 € por quilo. Os preços variam muito consoante a origem, o biológico, o modo de conservação (fresco ou congelado) e o ponto de venda: compara supermercado, mercado, talho e lojas especializadas, porque congelados e leguminosas secas continuam muitas vezes a ser as opções mais económicas para uma ingestão equivalente de proteínas.

Fontes

• Direção-Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, recomendações alimentares para adultos.
• EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), Dietary Reference Values for protein, 2012.