Klug abnehmen mit Proteinen

Sie ahnen es schon: Wenn Sie eine Diät beginnen möchten, um ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden, sollten Sie Proteine nicht verbannen.

Wir sprechen hier übrigens nicht von Protein-Shakes und -Pulvern: Sie mögen kurzfristig zu Gewichtsverlust führen, sind aber wenig ausgewogen, geschmacklich nicht wirklich überzeugend und fördern vor allem keine guten Essgewohnheiten — auf Dauer also kaum durchzuhalten und ohnehin nicht für den langfristigen Einsatz empfohlen.

Hier sind einige Ansätze, wie Sie Ihrer Figur im Alltag Gutes tun können, indem Sie von allem essen und dabei die richtigen Lebensmittel bevorzugen.

Zum Abnehmen gibt es kein Geheimnis: Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr senken, insbesondere bei Kohlenhydraten und Fetten — was aber nicht heißt, sie zu verbannen. Bei Proteinen dagegen müssen Sie Ihre Zufuhr nicht reduzieren. Warum, das erklären wir Ihnen.

Das Gute an Proteinen: Zum einen sind einige proteinreiche Lebensmittel (helles Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte) kalorienarm, obwohl Proteine wie Kohlenhydrate 4 kcal/g liefern. Zum anderen verfügt der Körper über keinen eigenen Proteinspeicher: Nicht verwendete Aminosäuren werden oxidiert oder ausgeschieden. Ein Kalorienüberschuss insgesamt — auch durch Proteine — kann jedoch die Fetteinlagerung begünstigen. Ein Teil der Proteine dient dem Aufbau und der Reparatur von Gewebe — insbesondere der Muskelmasse —, der Rest wird als Energie genutzt oder einfach ausgeschieden. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann daher in Kombination mit einem moderaten Kaloriendefizit und regelmäßiger Bewegung helfen, den Verlust von Muskelmasse zu begrenzen — zumal diese bei kalorienarmen Diäten ohne ausreichend Proteine oft zuerst betroffen ist.

Darüber hinaus helfen sie, „durchzuhalten" — also die Diät mit weniger ständigem Hunger, weniger Erschöpfungs- und Stimmungstiefs zu bestreiten, und ohne sich sozial zu isolieren, denn Restaurantbesuche mit Freundinnen bleiben weiterhin möglich. Proteine tragen zur Sättigung bei, doch ihre Wirkung auf Hunger und Heißhunger variiert je nach Person und Ernährungszusammenhang. Kleiner Bonus: Die Verdauung von Protein kostet den Körper etwas mehr Energie, was sich in einem leichten zusätzlichen Kalorienverbrauch niederschlägt. Nichts Spektakuläres, aber auf Dauer zählt es. Hinzu kommt: Eine ausreichende Proteinzufuhr unterstützt die körpereigenen Abwehrkräfte — ein Mangel macht den Körper anfälliger für Infektionen und die kleinen Viren, die vor allem im Winter kursieren.

Ein kleiner Wermutstropfen: Bei Proteinen ist es wie bei Zucker oder Fett — wir brauchen sie, es kommt nur darauf an, die richtigen Quellen zu wählen und für eine angemessene Zufuhr zu sorgen, also weder zu viel noch zu wenig.

Es geht also nicht darum, sich zu jeder Mahlzeit ein dickes Rindersteak zuzubereiten: ab und zu, warum nicht, aber in Maßen. Greifen Sie lieber zu den sogenannten mageren Proteinen, also fettarmen, um eine zu hohe Fettzufuhr zu vermeiden.

• Konkret: helles Fleisch statt rotes, also Hähnchen, Pute oder Kaninchen.

Rind und Schwein sind allerdings nicht grundsätzlich tabu — es kommt auf das Stück an. Ein Hackfleisch mit 5 % Fett etwa ist fettarm und proteinreich; prüfen Sie die Angabe auf der Verpackung. Roastbeef, Kalbsschnitzel oder magerer Kochschinken bleiben ebenfalls gute Optionen.

• Käse meiden wir — er ist sehr proteinreich, aber auch sehr fettreich — und bevorzugen stattdessen Naturjoghurt und Magerquark, eine gute Proteinquelle ohne Fett und Zucker.

• Eier sind eine hervorragende Proteinquelle: Sie können mehrmals pro Woche auf den Tisch kommen, am besten gekocht oder hartgekocht statt als Spiegelei, das fettreicher ist.

• Beim Fisch ist fast alles erlaubt. Zu Beginn Ihrer Diät bevorzugen Sie „magere" Fische, um den Gewichtsverlust in Gang zu bringen, und führen fette Fischarten nach und nach wieder ein — sie sind sehr gute Quellen für Proteine und Omega-3. Meeresfrüchte wiederum können Sie ganz ohne schlechtes Gewissen genießen: von Jakobsmuscheln über Hummer bis hin zu Garnelen — fettarm und voller Proteine, damit liegen Sie richtig!

• Denken Sie schließlich daran, pflanzliche Proteine in Ihre Ernährung einzubauen: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen) sind fettarm und ballaststoffreich und für eine ausgewogene Ernährung ohnehin unerlässlich. Soja ist ein Beispiel, und es gibt noch viele weitere Quellen: Mandeln und andere Nüsse sind proteinreich, aber auch fettreich; generell ist die Kombination Hülsenfrüchte/Getreide ein Erfolgsduo in Sachen Proteine.

Ergänzend: Auch die Zubereitung kann den Unterschied machen. Fisch und Fleisch kommen in der Papillote gegart, gegrillt oder im Ofen geröstet auf den Tisch statt frittiert. Vermeiden Sie zu fette Saucen. Denken Sie an das Dampfgaren, das den Geschmack der Lebensmittel bewahrt und besonders bekömmlich ist.

Was unseren täglichen Proteinbedarf angeht, so wird er im Verhältnis zum Körpergewicht berechnet. Die üblichen Referenzwerte liegen bei etwa 0,8 g pro Kilo Körpergewicht und Tag für einen gesunden Erwachsenen — eine Spanne, die je nach Alter, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand variieren kann. Für eine Frau mit 55 kg bedeutet das also rund 44 g Protein pro Tag. Wenn Sie unsicher sind, was Ihre Zufuhr angeht, sprechen Sie mit einer medizinischen Fachkraft: Ärztin oder Arzt, Ernährungsberaterin oder Ernährungsberater — sie oder er kann Sie anleiten.

Zur Orientierung: Ein Naturjoghurt liefert etwa 5 g Protein, ein Ei 6 g, 100 ml Milch 3 g, 100 g helles Fleisch etwa 30 g, ein Sojasteak 15 g, ein Hackfleisch-Patty 20 g — ebenso wie eine Portion Lachs. 150 g Quark liefern 10 g, während 200 g Linsen 15 g Protein beisteuern.

Selbstverständlich besteht Ihre Ernährung nicht nur aus Proteinen: Abnehmen ja, aber ohne Mangelrisiko. Vergessen Sie daher nicht das Gemüse, das Sie zu Beginn Ihrer Diät grün wählen und später nach Lust und Laune zusammenstellen können, ganz ohne Einschränkung.

Obst ist ebenso wichtig. Um den Gewichtsverlust in Gang zu bringen, können Sie in der ersten Woche weniger süße Sorten bevorzugen; generell jedoch sind sie kalorienarm und sollten nicht eingeschränkt werden.

Getreide wiederum ist umso besser, je vollwertiger es gewählt wird — das gilt also auch für Nudeln, Reis, Brot …

Und statt Ihre Lebensmittel in der Pfanne zu braten, geben Sie einen Esslöffel Pflanzenöl an Salate und Gerichte — variieren Sie: Walnuss, Olive, Olive-Raps, Sonnenblume, Traubenkern … Denn ungesättigte Fette braucht unser Körper.

Bei kleinem Hunger zwischen den Mahlzeiten schließlich verbannen wir Croissants und anderes Feingebäck, Schokolade, Kekse und Bonbons und greifen stattdessen zu einem Stück Obst oder etwas Rohkost zum Knabbern, notfalls einer Handvoll Trockenfrüchte oder einer Scheibe Vollkornbrot (aber nicht das ganze Brot!).

Wer abnehmen will, neigt dazu, alles zu streichen, was als zu kalorienreich gilt, zu viel auf einmal zu wollen, zu schnell, ohne sich wirklich um die Folgen solcher Einschränkungen für Körper und Psyche zu kümmern. Abnehmen ist das eine; klug abnehmen ist etwas anderes. Wer Gewicht verlieren und dabei Energie behalten und einen Jo-Jo-Effekt begrenzen möchte, muss seine Lebensmittel klug auswählen — und dabei an erster Stelle die Proteine nicht vernachlässigen! Sie sind der Treibstoff für unseren Körper und unsere Muskeln, tragen zur Sättigung bei, können bei ausreichender Zufuhr helfen, die Muskelmasse zu erhalten, und geben uns Energie — gute Gründe, sich nicht von ihnen zu trennen!

Budget

Was den Preis angeht: Pflanzliche Proteine und Eier bleiben am günstigsten. Rechnen Sie mit etwa 1 bis 2 € pro Dose Hülsenfrüchte, 2 bis 4 € pro Tofublock und 2 bis 4 € für sechs Eier. Für Fisch sollten Sie 10 bis 25 € pro Kilo einplanen, je nach Art, und für helles Fleisch 10 bis 20 € pro Kilo. Die Preise variieren stark je nach Herkunft, Bio-Qualität, Konservierungsart (frisch oder tiefgekühlt) und Einkaufsort: Vergleichen Sie Supermarkt, Wochenmarkt, Metzgerei und Fachgeschäfte — Tiefkühlware und Trockenware bleiben oft die günstigste Lösung bei vergleichbarer Proteinzufuhr.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Protein.
• EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit), Dietary Reference Values for protein, 2012.