减脂期别急着戒掉蛋白质：聪明瘦身的吃法

如果你正准备开始减重，别急着把蛋白质从餐桌上撤掉。

这里说的不是那种一袋袋冲的高蛋白代餐——它们或许能让体重在短期内下降，但营养并不均衡，喝起来也谈不上愉快，更不一定能帮你养成好的饮食习惯：既难以长期坚持，长期来看也不被推荐。

下面这些思路，是帮你在照常吃各类食物的前提下，把一日三餐调整得更聪明一些。

想减重，绕不开的一步是降低总热量摄入，尤其是减少碳水和脂肪——但减少不等于戒掉。至于蛋白质，并不需要刻意减量，原因如下。

蛋白质的好处，一方面在于不少高蛋白食物（鸡胸等白肉、鱼、鸡蛋、豆类）本身热量并不高，尽管蛋白质和碳水一样，每克提供约4千卡；另一方面，身体并没有专门储存蛋白质的“仓库”，用不完的氨基酸会被氧化或排出体外。不过要注意：如果整体热量超标，即便是蛋白质带来的多余热量，也可能转化成脂肪储存起来。一部分蛋白质会被用来构建和修复组织，尤其是肌肉，其余则被当作能量利用或直接排出。因此，在适度热量缺口和规律运动的配合下，摄入充足的蛋白质有助于减少肌肉流失，而肌肉往往正是低热量、又刻意少吃蛋白质的减重方式中最先被消耗的部分。

此外，蛋白质还能帮你“撑住”：减重过程中不那么一直饿，少一些疲惫和情绪低落，也不必因此推掉和朋友们的聚餐。蛋白质确实有助于带来饱腹感，但它对饥饿感和嘴馋的影响因人而异，也和整体饮食搭配有关。额外的小好处是：消化蛋白质本身也要消耗一点能量，相当于带来轻微的额外热量支出。算不上惊人，但日积月累也有意义。还有一点，充足的蛋白质摄入是身体维持正常防御功能的条件之一，长期摄入不足会让身体更容易被感染小毛病缠上，尤其是在冬季。

当然，也要说清楚一个前提：蛋白质和糖、脂肪一样，都是身体需要的，关键在于选对来源、保证合适的分量——既不太多，也不太少。

所以，不必每餐都给自己备一块红肉排：偶尔吃一次没问题，但要适量。日常更建议选择所谓“瘦”的蛋白质，也就是脂肪含量较低的来源，避免脂肪摄入过多。

• 白肉优先于红肉，也就是鸡肉、火鸡、兔肉。
• 牛肉和猪肉并非一定要戒掉，关键看选哪个部位。比如脂肪含量约5%的牛肉馅就属于低脂高蛋白，买的时候记得看清包装上的标注。烤牛肉、小牛肉片、去脂火腿片同样是还不错的选择。
• 奶酪要少吃：蛋白质确实高，脂肪也很高。想吃乳制品，可以选无糖、脱脂或低脂的酸奶和酸奶酪，既能补蛋白，又不会额外带入脂肪和糖。
• 鸡蛋是很好的蛋白质来源：每周可以吃上几次，尽量选水煮蛋或带壳煮到半熟的做法，少吃煎蛋，油更多。
• 鱼类几乎都可以吃。减重初期可以优先选“瘦”鱼来启动，再慢慢把富含蛋白质和omega-3的多脂鱼加回来。虾、扇贝、龙虾等海鲜更可以安心吃：脂肪少，蛋白质足。
• 别忘了植物蛋白：小扁豆、鹰嘴豆等豆类脂肪低、纤维丰富，本来也是均衡饮食中不可缺少的一环。大豆制品是一个例子，除此之外还有不少来源；杏仁等坚果蛋白质不少，但脂肪同样不低。总体而言，豆类搭配谷物，在蛋白质上是很好的组合。

另外，烹饪方式也会带来很大差别：鱼和肉尽量用锡纸包烤、炙烤或烘烤，而不是油炸；少用重油重酱。蒸是很好的选择，既保留食材本身的味道，也更符合健康饮食的方向。

至于每天需要多少蛋白质，通常按体重来估算。健康成年人的常用参考值约为每公斤体重0.8克/天，具体会随年龄、运动量和健康状况有所浮动。按这个算法，一位55公斤的女性每天大约需要44克蛋白质。《中国居民膳食指南（2022）》对轻体力活动的成年女性给出的蛋白质推荐量约为每天55克。如果你对自己的摄入量没有把握，可以和医生或临床营养师聊一聊，让他们帮你判断。

作为参照：一小杯无糖酸奶约提供5克蛋白质，一个鸡蛋约6克，100毫升牛奶约3克，100克白肉约30克，一块大豆素排约15克，一个牛肉饼约20克，一份三文鱼也差不多，150克无糖酸奶约10克，而200克小扁豆约提供15克蛋白质。

当然，你的饮食不会只有蛋白质：要瘦下来，也要避免营养缺乏。所以别忽略蔬菜——减重初期可以多选绿叶菜，之后按自己的口味来，完全不必限制。

水果同样重要。想启动减重，第一周可以优先选含糖较低的品种；总体来说，水果热量不高，也不该被列入限制名单。

主食则尽量选全谷：意面、米饭、面包都是如此。

与其用平底锅煎，不如在沙拉和菜里加一勺植物油，种类可以换着来：核桃油、橄榄油、橄榄芥花调和油、葵花籽油、葡萄籽油……因为不饱和脂肪是身体需要的。

两餐之间如果饿了，甜面包、巧克力、饼干、糖果就先放一放，换成水果、几根可以生啃的蔬菜，或者一小把坚果、一片全麦面包（是一“片”，不是一整个）。

正在减重的人，常常倾向于把所有“高热量”的东西一刀切，恨不得又快又狠，却很少考虑这种限制对身体和情绪的影响。瘦下来是一回事，瘦得好是另一回事：想在不掉精力、尽量少反弹的前提下减重，就要聪明地挑食物，而第一步就是别小看蛋白质。它是身体和肌肉的燃料，有助于带来饱腹感，在摄入充足时也有助于保住肌肉，还能让人更有精神——这些都是不该把它排除在外的理由。

预算

从花费上看，植物蛋白和鸡蛋最友好：罐装豆类大约6～12元一罐，一块豆腐（约300～400克）大约3～6元，鸡蛋按个数算，6个大约9～12元。鱼类按品种不同，大约30～80元一公斤；白肉大约20～40元一公斤。价格受产地、是否有机、保存方式（冷鲜还是冷冻）和购买渠道影响很大：大型超市、菜市场、生鲜电商（如京东生鲜、天猫超市）、社区团购之间的差价可能不小。想省钱可以多比较，冷冻鱼虾和干豆类往往最划算，能拿到差不多的蛋白质。

参考来源

• 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》，一般人群膳食指南及蛋白质推荐摄入量。
• EFSA（欧洲食品安全局），Dietary Reference Values for protein，2012年。