Dimagrire in modo intelligente senza dire addio alle proteine

Se stai pensando di iniziare una dieta per perdere qualche chilo di troppo, non eliminare le proteine.

Non parliamo delle diete proteiche in bustine: possono far scendere il peso nel breve periodo, ma sono poco equilibrate, non proprio gradevoli e, soprattutto, non favoriscono sempre abitudini alimentari corrette. Impossibili quindi da mantenere a lungo termine e comunque sconsigliate nel tempo.

Ecco allora qualche spunto per prenderti cura della linea ogni giorno mangiando di tutto e scegliendo gli alimenti giusti.

Per dimagrire non ci sono segreti: bisogna ridurre le calorie, in particolare quelle da carboidrati e grassi, che però non vanno eliminati. Sul fronte proteine, invece, non serve ridurre nulla. Ecco perché.

La cosa bella delle proteine è che, da un lato, alcuni alimenti ricchi di proteine (carni bianche, pesce, uova, legumi) sono poco calorici, anche se le proteine apportano 4 kcal/g come i carboidrati; dall'altro, l'organismo non ha una riserva proteica dedicata: gli amminoacidi non utilizzati vengono ossidati o eliminati, ma un eccesso calorico complessivo, proteine comprese, può favorire l'accumulo di grassi. Una parte delle proteine serve a costruire e riparare i tessuti, in particolare la massa muscolare, e il resto viene usato come energia o semplicemente eliminato. Un apporto adeguato di proteine, associato a un deficit calorico moderato e a un'attività fisica regolare, può quindi aiutare a limitare la perdita di massa muscolare, tanto più che è spesso la prima a risentirne nelle diete ipocaloriche che escludono le proteine.

In più aiutano ad arrivare in fondo, cioè a seguire la dieta con meno fame costante, meno cali di energia e di umore, e senza isolarti: una cena fuori con le amiche resta possibile. Le proteine contribuiscono alla sazietà, ma il loro effetto su fame e voglie varia da persona a persona e dal contesto alimentare. Piccolo bonus: digerire una proteina richiede all'organismo un po' più di energia, il che si traduce in un leggero dispendio calorico in più. Niente di spettacolare, ma sul lungo periodo conta. Aggiungiamo che apporti adeguati di proteine partecipano al buon funzionamento delle difese dell'organismo: una carenza rende il corpo più sensibile alle infezioni e ai piccoli virus che circolano soprattutto d'inverno.

Una precisazione però: con le proteine vale lo stesso che con zuccheri e grassi, ne abbiamo bisogno; il punto è scegliere le fonti giuste e assicurarsi un apporto corretto, quindi né troppo né troppo poco.

Non è il caso, quindi, di prepararti una bistecca di carne rossa a ogni pasto: ogni tanto, perché no, ma con moderazione. Meglio puntare sulle proteine cosiddette magre, cioè poco grasse, per evitare un apporto troppo alto di lipidi.

• In concreto, meglio le carni bianche di quelle rosse: pollo, tacchino o coniglio.

Detto questo, manzo e maiale non sono per forza da bandire: tutto dipende dal taglio. Un macinato al 5% di grassi, per esempio, è poco grasso e ricco di proteine; controlla la percentuale indicata sulla confezione. Anche il roast-beef, le fettine di vitello o il prosciutto cotto sgrassato restano buone opzioni.

• Evita il formaggio, molto ricco di proteine ma anche molto grasso, e preferisci yogurt bianco e fiocchi di latte magri, una buona fonte di proteine alleggerita da grassi e zuccheri.

• Le uova sono un'ottima fonte di proteine: puoi mangiarle più volte alla settimana, preferendole alla coque o sode piuttosto che fritte, più grasse.

• Sul fronte pesce va bene quasi tutto. A inizio dieta privilegia i pesci magri per avviare la perdita di peso e reintroduci gradualmente i pesci grassi, ottime fonti di proteine e omega 3. I crostacei si possono mangiare senza sensi di colpa: dalle capesante all'astice passando per i gamberi, poco grassi e pieni di proteine, fai centro!

• Infine, pensa a inserire nella tua alimentazione le proteine vegetali: i legumi (lenticchie, ceci) sono poco grassi e ricchi di fibre, e comunque necessari a un buon equilibrio alimentare. La soia è un esempio, ma le fonti sono molte altre: mandorle e altra frutta secca sono ricche di proteine ma anche di grassi; in generale, l'abbinamento legumi e cereali è una coppia vincente sul fronte proteico.

Va detto anche che il modo di cucinare fa la differenza: pesci e carni meglio al cartoccio, alla griglia o arrostiti che fritti. Evita i condimenti troppo grassi. E ricordati del vapore, che conserva il sapore degli alimenti ed è ottimo anche per la salute.

Quanto al fabbisogno giornaliero di proteine, si calcola sul peso corporeo. I riferimenti abituali si aggirano intorno a 0,8 g per chilo di peso corporeo al giorno per un adulto in buona salute, un intervallo che può variare con l'età, l'attività fisica e lo stato di salute. Per una donna di 55 kg si tratta quindi di circa 44 g di proteine al giorno. In pratica, se hai dubbi sui tuoi apporti, parlane con un professionista della salute: medico, dietista o biologo nutrizionista saprà orientarti.

Come riferimento: uno yogurt bianco apporta circa 5 g di proteine, un uovo 6 g, 100 ml di latte 3 g, 100 g di carne bianca circa 30 g, una bistecca di soia 15 g, un hamburger 20 g come una porzione di salmone, 150 g di fiocchi di latte 10 g, mentre 200 g di lenticchie apportano 15 g di proteine.

Certo, la tua alimentazione non sarà fatta solo di proteine: dimagrire sì, ma senza rischiare carenze. Non dimenticare quindi le verdure, da scegliere verdi all'inizio della dieta e poi secondo voglia, senza alcuna restrizione.

Anche la frutta è fondamentale. Per avviare la perdita di peso puoi preferirla poco zuccherina nella prima settimana di dieta, ma in generale resta poco calorica e non dovrebbe essere oggetto di restrizioni.

I cereali, poi, sono decisamente migliori quando sono integrali: vale quindi anche per pasta, riso e pane.

E invece di cuocere gli alimenti in padella, aggiungi alle insalate e ai piatti un cucchiaio di olio vegetale, variandolo: noci, oliva, oliva-colza, girasole, semi d'uva... Perché i grassi insaturi servono al nostro corpo.

Infine, per i piccoli languorini tra i pasti, bandisci brioche, cioccolato, biscotti e caramelle, e opta per un frutto o qualche verdura cruda da sgranocchiare, al massimo una manciata di frutta secca o una fetta di pane integrale (ma non tutto il filone!).

Chi fa una dieta tende a bandire tutto ciò che è considerato troppo calorico, a voler fare troppo e troppo in fretta, senza preoccuparsi davvero delle conseguenze di certe restrizioni sul corpo e sull'umore. Dimagrire è una cosa; dimagrire bene è un'altra, e per puntare a un calo di peso mantenendo energia e limitando il recupero dei chili persi bisogna scegliere gli alimenti con intelligenza, a partire dal non trascurare le proteine. Sono il carburante del corpo e dei muscoli, contribuiscono alla sazietà, possono aiutare a preservare la massa muscolare quando l'apporto è sufficiente e ci danno la carica: ottime ragioni per non farne a meno.

Quanto costano

Sul fronte del portafoglio, le proteine vegetali e le uova restano le più accessibili: indicativamente 1-2 € per un barattolo di legumi in scatola, 2-4 € per un panetto di tofu e 2-4 € per sei uova. Per il pesce si va dai 10 ai 25 € al chilo a seconda della specie, mentre le carni bianche si aggirano sui 10-20 € al chilo. I prezzi variano molto in base all'origine, al biologico, al metodo di conservazione (fresco o surgelato) e al punto vendita: confronta supermercato, mercato, macelleria e negozi specializzati, perché surgelati e legumi secchi restano spesso i più economici a parità di proteine apportate.

Fonti

• Ministero della Salute e CREA, Linee guida per una sana alimentazione.
• EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare), Dietary Reference Values for protein, 2012.