Les protéines pour mincir intelligemment

Vous l’avez compris, si vous envisagez d’entamer un régime pour perdre un petit bourrelet superflu, ne bannissez pas les protéines !

On ne vous parle pas non plus des régimes protéinés en sachets : ils peuvent entraîner une perte de poids à court terme, mais sont peu équilibrés, pas vraiment agréables, et surtout, ne favorisent pas toujours de bonnes habitudes alimentaires — impossibles donc à suivre sur le long terme, et de toute façon déconseillés sur la durée.

Voici donc quelques pistes pour prendre soin de votre ligne au quotidien en mangeant de tout et en privilégiant les bons aliments.

Pour mincir, pas de secret, il faut réduire vos apports en calories et notamment en glucides et lipides, ce qui ne veut pas dire les bannir. En revanche côté protéines, nul besoin de diminuer vos apports — explications.

Ce qu’il y a de bien avec les protéines, c’est que, d’une part, certains aliments riches en protéines (viande blanche, poisson, œufs, légumineuses) sont peu caloriques, même si les protéines apportent 4 kcal/g comme les glucides, et d’autre part, l’organisme ne dispose pas de réserve protéique dédiée : les acides aminés non utilisés sont oxydés ou éliminés, mais un excès calorique global, y compris protéique, peut favoriser le stockage de graisses. Une partie des protéines sert à construire et à réparer les tissus — notamment la masse musculaire —, et le reste est utilisé comme énergie ou tout simplement éliminé. Ainsi, un apport suffisant en protéines, associé à un déficit calorique modéré et à une activité physique régulière, peut aider à limiter la perte de masse musculaire, d’autant que celle-ci est souvent la première touchée dans le cas de régimes hypocaloriques excluant les protéines.

De plus, elles aident à « tenir la distance », c’est-à-dire à effectuer son régime avec moins de faim constante, moins de coups de fatigue et de déprime, et sans s’isoler puisque les restos entre copines restent toujours possibles. Les protéines contribuent à la satiété, mais leur effet sur la faim et les fringales varie selon les personnes et le contexte alimentaire. Petit bonus : digérer une protéine demande aussi un peu plus d’énergie à votre organisme, ce qui se traduit par une légère dépense calorique supplémentaire. Rien de spectaculaire, mais cela compte sur la durée. Ajoutons que des apports suffisants en protéines participent au bon fonctionnement des défenses de l’organisme, une carence sensibilisant le corps aux infections et petits virus qui traînent surtout en hiver.

Un bémol tout de même : avec les protéines, c’est comme avec les sucres ou les graisses, nous en avons besoin, le tout étant de choisir les bonnes sources et de s’assurer un apport correct, donc ni trop, ni trop peu.

Pas question, donc, de se préparer le pavé de viande rouge à chaque repas : une fois de temps en temps, pourquoi pas, mais avec modération. Optez plutôt pour les protéines dites maigres, c’est-à-dire peu grasses, pour éviter un apport trop important en lipides.

• Concrètement, on opte pour de la viande blanche plutôt que pour la rouge, c’est-à-dire poulet, dinde ou encore lapin.

Cela dit, bœuf et porc ne sont pas forcément à bannir, tout dépend du morceau choisi. Un steak haché à 5 % de matière grasse, par exemple, est peu gras et riche en protéines ; vérifiez le taux indiqué sur l’emballage. Le rosbif, les escalopes de veau ou encore le jambon blanc dégraissé restent également de bonnes options.

• On évite le fromage, très riche en protéines mais aussi très gras, et on préfère les yaourts et fromages blancs 0 % et nature, une bonne source de protéines délestées des graisses et sucres.

• Les œufs sont une excellente source de protéines : on peut en consommer plusieurs fois par semaine, en les préférant à la coque ou durs plutôt qu’au plat, plus gras.

• Côté poissons, tout est bon ou presque. Au début de votre régime, préférez les poissons « maigres » pour amorcer la perte de poids et réintroduisez progressivement les poissons gras, qui sont de très bonnes sources de protéines et d’oméga 3. Les crustacés, eux, peuvent être consommés sans une once de culpabilité : de la coquille Saint-Jacques au homard en passant par les crevettes, peu gras et pleins de protéines, vous avez tout bon !

• Enfin, pensez à incorporer à votre alimentation des protéines végétales : les légumineuses (lentilles, pois chiches) sont peu grasses et riches en fibres, et elles sont de toute façon nécessaires à un bon équilibre alimentaire. Le soja en est un exemple, et il y a bien d’autres sources : les amandes et autres oléagineux sont riches en protéines mais aussi en lipides ; d’une manière générale, l’alliance légumineuses/céréales est un duo gagnant en matière de protéines.

Précisons aussi que le mode de préparation de vos aliments peut faire toute la différence : poissons et viandes seront cuits en papillotes, grillés ou encore rôtis plutôt que frits. Évitez les sauces trop grasses. Pensez à la vapeur, qui conserve le goût des aliments et est excellente pour la santé.

Pour ce qui est de nos besoins journaliers en protéines, ils sont évalués par rapport à notre poids. Les repères usuels se situent autour de 0,8 g par kilo de poids corporel et par jour pour un adulte en bonne santé — une fourchette qui peut varier selon l’âge, l’activité physique et l’état de santé. Pour une femme pesant 55 kg, cela représente donc environ 44 g de protéines par jour. En pratique, si vous avez un doute sur vos apports, parlez-en à un professionnel de santé : médecin, diététicien-nutritionniste, il saura vous orienter.

Pour repère : un yaourt nature apporte environ 5 g de protéines, un œuf 6 g, 100 ml de lait 3 g, 100 g de viande blanche environ 30 g, un steak de soja 15 g, un steak haché 20 g de même qu’une portion de saumon, 150 g de fromage blanc 10 g, tandis que 200 g de lentilles apportent 15 g de protéines.

Bien sûr, votre alimentation ne se composera pas seulement de protéines : mincir, oui, mais sans risquer les carences. N’oubliez donc pas les légumes, que vous choisirez verts au début de votre régime puis selon vos envies, sans aucune restriction.

Les fruits sont également essentiels. Pour amorcer la perte de poids, vous pouvez les préférer peu sucrés la première semaine de votre régime, mais d’une manière générale, ils restent peu caloriques et ne devraient pas faire l’objet de restrictions.

Les céréales, elles, sont bien meilleures lorsqu’elles sont choisies complètes : il en va donc de même pour les pâtes, le riz, le pain…

Et plutôt que de cuisiner vos aliments à la poêle, ajoutez à vos salades et assiettes une cuillère à soupe d’huile végétale, à varier : noix, olive, olive-colza, tournesol, pépins de raisin… Car les lipides insaturés sont nécessaires à notre corps.

Enfin, en cas de petits creux entre les repas, on bannit viennoiseries, chocolat, biscuits, bonbons, et on opte pour un fruit ou quelques crudités à croquer, voire une poignée de fruits secs ou une tartine de pain complet (mais pas le pain entier !).

Les candidates aux régimes ont tendance à bannir tout ce qui est réputé trop calorique, à vouloir trop en faire, trop vite, sans vraiment se soucier des conséquences de telles restrictions sur le corps et le moral. Mincir, c’est une chose ; bien mincir, c’en est une autre, et pour viser une perte de poids tout en gardant de l’énergie et en limitant la reprise des kilos perdus, il faut choisir ses aliments intelligemment, en commençant par ne pas négliger les protéines ! Elles sont le carburant de notre corps, de nos muscles, contribuent à la satiété, peuvent aider à préserver la masse musculaire lorsque l’apport est suffisant, et nous donnent la pêche — de bonnes raisons de ne pas s’en séparer !

Budget

Côté budget, les protéines végétales et les œufs restent les plus accessibles : comptez environ 1 à 2 € la boîte de légumineuses en conserve, 2 à 4 € le bloc de tofu, et 2 à 4 € les six œufs. Pour le poisson, prévoyez 10 à 25 € le kilo selon les espèces, et pour la viande blanche, 10 à 20 € le kilo. Les prix varient fortement selon l’origine, le bio, le mode de conservation (frais ou surgelé) et le point de vente : comparez grande surface, marché, boucherie et magasins spécialisés, car surgelés et légumes secs restent souvent les plus économiques pour un apport en protéines équivalent.

Sources

• Santé publique France, Programme national nutrition santé (PNNS), recommandations alimentaires pour les adultes, MangerBouger.fr.
• EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), Dietary Reference Values for protein, 2012.