Ernährung in der Schwangerschaft: wichtige Orientierungspunkte

Das Wichtigste für Schwangere – wie für alle Menschen – ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Der Irrglaube, eine Schwangere müsse für zwei essen, hält sich hartnäckig. So einfach ist es nicht: Empfohlen wird nicht unbedingt, mehr zu essen, sondern besser zu essen – und dabei natürlich satt zu werden.

Hier sind einige Hinweise zu den verschiedenen Lebensmittelgruppen: Manche gehören in jede Mahlzeit, andere besser in Maßen.

Fangen wir mit etwas an, das Sie schon kennen: Obst und Gemüse – mindestens fünf Portionen am Tag. Wie Sie das schaffen, bleibt Ihnen überlassen: Essen Sie möglichst abwechslungsreich und wechseln Sie die Zubereitung – roh, als Salat, gekocht, auch aus der Dose oder tiefgekühlt. Entscheidend ist, von vielem etwas zu essen. Kleiner Hunger zwischendurch? Greifen Sie lieber zu einem Stück Obst, einer Handvoll Nüssen (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne …) oder einem Naturjoghurt als zu Süßem.

Eine Vorsichtsmaßnahme in der Schwangerschaft: Waschen Sie Obst und Gemüse immer vor dem Verzehr. Keime, Pestizide und Bakterien sind in der Schwangerschaft keine gute Kombination.

Milchprodukte sollten ebenfalls täglich auf den Tisch: Empfohlen werden für die werdende Mutter etwa zwei bis drei Portionen. Auch hier gilt: Vielfalt ist entscheidend. Für die Auswahl noch ein paar Hinweise: Bevorzugen Sie fettärmere, weniger salzige und möglichst naturbelassene Produkte.

Beim Käse wird Schwangeren empfohlen, Hartkäse – also Käse mit gepresstem, gekochtem Teig – zu bevorzugen, etwa Sorten wie Comté, Beaufort, Emmentaler, Gruyère …, bei denen Sie vor dem Verzehr die Rinde entfernen. Diese Käse können fett- und salzreich sein, deshalb sind kleinere Portionen sinnvoll. Weichkäse wie Camembert oder Brie sowie Rohmilchkäse werden dagegen nicht empfohlen, da sie Listerien enthalten können. Bei Weichkäse mit Blütenrinde – etwa Camembert oder Brie – halten Sie sich an die aktuellen Hygieneempfehlungen und sprechen Sie mit der Fachperson, die Ihre Schwangerschaft begleitet; Hartkäse aus gekochter, gepresster Milch ist in der Regel erlaubt.

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier sollten ein- bis zweimal täglich verzehrt werden, mit einigen Einschränkungen. Auch hier gilt: möglichst abwechslungsreich und eher fettarme Stücke oder Fleischsorten (Hähnchen, Kalb …), wobei Sie gelegentlich auch rotes Fleisch wählen können. Generell sollten diese Lebensmittel einen kleineren Teil Ihres Tellers ausmachen als der Rest: mehr Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse und Rohkost als tierisches Protein.

Beim Fisch: Auch wenn Sie sonst wenig Fisch essen, ist es in der Schwangerschaft wichtig, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen, davon einmal fetten Fisch (Lachs, Sardinen, Hering, Makrele …), der reich an Omega-3-Fettsäuren ist.

Garen Sie Fleisch ausreichend, um Toxoplasmose und Listeriose zu vermeiden; garen Sie Fisch und Meeresfrüchte, um Listeriose und Parasiten zu vermeiden. Aus demselben Grund sind bestimmte Wurstwaren neun Monate lang tabu: Pasteten, Rillettes, Sülzen, Leberzubereitungen.

Essen Sie schließlich kein rohes oder nur wenig gegartes Fleisch; auch roh verzehrte Meeresfrüchte, Fisch und Meeresprodukte (Austern, Sushi, Tarama und Ähnliches) sind nicht empfehlenswert.

Getreide, Brot, Hülsenfrüchte und andere stärkehaltige Lebensmittel gehören in jede Mahlzeit. In der Regel sollten Sie eine „gute Portion“ davon essen, denn sie sättigen gut und stecken voller Nährstoffe. Ein Hinweis: Nicht alle Getreideprodukte sind gleich; bevorzugen Sie Vollkorn – bei Brot, Nudeln, Reis … – statt raffinierter Produkte. Sojaprodukte sollten in der Schwangerschaft in Maßen verzehrt werden, und auch konzentrierte Vitamin-A-Präparate sind zu begrenzen: Sprechen Sie mit der Fachperson, die Ihre Schwangerschaft begleitet; sie wird die Menge an Ihre Ernährung und Ihre Laborwerte anpassen.

Zucker sollte ebenfalls in Maßen verzehrt werden. Er ist für die Gesundheit notwendig, aber in zu großen Mengen schädlich – für Sie und für Ihr Baby. Daher sollten Sie Gebäck, Feingebäck, Bonbons, aber auch Limonaden, Nektare und Fruchtsäfte (die trotz Obstbasis sehr zuckerreich sind) einschränken.

Nun zum Salz: Es sollte wie Zucker nur in geringer Menge konsumiert werden. Vermeiden Sie es, Ihre Gerichte zusätzlich zu salzen, salzen Sie fertige Gerichte nicht nach, verzichten Sie darauf, Kochwasser zu salzen, und meiden Sie Produkte für den Aperitif (Chips, gesalzene Erdnüsse und Ähnliches), die viel zu viel Salz enthalten.

Fette sollten ebenfalls maßvoll verwendet werden: Beschränken Sie besonders tierische Fette wie Butter und Sahne und bevorzugen Sie pflanzliche Öle (Walnuss-, Oliven-, Raps-, Sonnenblumenöl …), möglichst abwechslungsreich.

Trinken Sie schließlich viel Wasser, aber gehen Sie mit Kaffee und Tee sparsam um. Sie sind zwar nicht schädlich für das Baby, können aber den Herzschlag beschleunigen – bei ihm wie bei Ihnen. Auch Koffein braucht eine Obergrenze: Die aktuellen Orientierungswerte liegen bei etwa 200 mg pro Tag, also ungefähr zwei Tassen Kaffee. Denken Sie daran, Tee, dunkle Schokolade und koffeinhaltige Limonaden in die Summe einzurechnen.

Man kann es nicht oft genug wiederholen: Trinken Sie während der Schwangerschaft keinen Tropfen Alkohol. Das ist gut belegt und immer wieder bestätigt – dem Baby schadet es.

Als Orientierung gilt: Die empfohlene Gewichtszunahme in der Schwangerschaft liegt bei etwa zwölf Kilogramm. Sie hängt aber vor allem von Ihrem Ausgangsgewicht und Ihrer Situation ab: Das ist ein Anhaltspunkt, keine Regel. Die Zunahme sollte moderat bleiben, einerseits weil das für die Gesundheit von Baby und Mutter günstiger ist, andererseits weil sie eine „gute“ Geburt begünstigen kann. Entscheidend ist, dass sie schrittweise erfolgt, auch wenn sie in der zweiten Schwangerschaftshälfte deutlich höher ausfällt – dann kommt sie vor allem dem Wachstum des Babys zugute.

Ein Kind zu erwarten ist ein großes Glück, aber auch eine große Verantwortung. Die werdende Mutter ist nicht mehr allein und muss auf sich achten, um für ihr Baby zu sorgen; eine gesunde Lebensweise unterstützt Wachstum und Entwicklung. Dazu gehört vor allem die Ernährung – ein Thema, zu dem viele „man sagt“ und Mythen kursieren. Sagen wir es klar: Essen in der Schwangerschaft ist nicht so kompliziert. Bei Unsicherheit, ungewöhnlichen Situationen, Unverträglichkeiten oder einer besonderen Ernährungsweise wenden Sie sich an die Fachperson, die Ihre Schwangerschaft begleitet. Das sind Orientierungspunkte, kein Rezept: Jede Frau, jede Schwangerschaft und jede Betreuung hat ihre eigenen Nuancen.

Budget

Gut essen in der Schwangerschaft muss nicht unbedingt teurer sein: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Eier sowie saisonales Obst und Gemüse sind die günstigsten Verbündeten, während frischer Fisch und Milchprodukte stärker zu Buche schlagen. Rechnen Sie im Schnitt mit ein bis zwei Euro pro Portion für ein selbst gekochtes Gericht aus einer Proteinquelle und Gemüse-Kohlenhydrat-Beilage, für frischen Fisch eher mit drei bis fünf Euro pro Portion, je nach Fischart und Saison. Wochenmärkte, Erzeugerboxen und tiefgekühltes Obst, Gemüse oder Fisch können die Ausgaben senken, ohne dass Sie auf Abwechslung verzichten müssen.

Die reguläre Schwangerschaftsvorsorge wird in Deutschland von der gesetzlichen Krankenversicherung übernommen. Eine Ernährungsberatung bei einer qualifizierten Fachkraft kostet je nach Praxis und Umfang häufig zwischen 50 und 90 €. In manchen Gesundheitszentren kann es günstiger sein. Eine Kostenübernahme ist nicht automatisch und hängt von den genauen Voraussetzungen ab; fragen Sie vorab bei Ihrer Krankenkasse oder in Ihrer Klinik bzw. Praxis nach. Kommunale Beratungsstellen oder Familienzentren können teilweise kostenlos informieren; Hebammen- und Arzttermine werden nach den üblichen Regeln der Krankenversicherung abgerechnet.

Quellen

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft.
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Informationen zu Listeriose, Toxoplasmose und Lebensmittelinfektionen in der Schwangerschaft.
• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): Informationen zu Schwangerschaft, Ernährung und Gesundheit.
• Weltgesundheitsorganisation (WHO): Empfehlungen zur Ernährung schwangerer Frauen.
• Mutterpass und Mutterschafts-Richtlinien des Gemeinsamen Bundesausschusses (G-BA).