L’alimentation d’une femme enceinte, quelques repères

L’essentiel, pour une femme enceinte, comme pour tous à l’origine, est de privilégier une alimentation variée et équilibrée. On pense à tort qu’une femme enceinte est censée manger pour deux, ce qui n’est pas forcément vrai : on ne conseille pas tant de manger plus, mais de manger mieux, tout en mangeant à satiété bien sûr.

Voici quelques conseils concernant les différentes catégories de produits alimentaires, certains à consommer à chaque repas, d’autres avec modération.

Pour commencer, on ne vous apprend rien, les fruits et légumes, c’est au moins cinq par jour ! Après, à vous de voir : variez les plaisirs et leur préparation, crus, en salades, cuits, voire même en conserve ou surgelés, là encore l’essentiel est de manger un peu de tout. Une fringale dans la journée ? Misez sur un fruit, une poignée de fruits secs (noix, noisettes, noix de cajou…) ou un yaourt nature plutôt que sur du sucré.

Une précaution durant la grossesse : lavez systématiquement vos fruits et légumes avant de les consommer. Microbes, pesticides et bactéries ne font pas bon ménage avec la grossesse.

Les produits laitiers doivent également être consommés chaque jour : on conseille à la future maman d’en prendre environ deux à trois. Là encore, le maître mot est variété ; cela dit, quelques conseils pour votre choix : préférez les produits les moins gras, les moins salés et les plus « nature ».

Pour ce qui est du fromage, on conseille aux femmes enceintes de préférer ceux à pâte pressée cuite, c’est-à-dire à pâte dure, tels que le comté, le beaufort, l’emmental, le gruyère… dont il faut enlever la croûte avant consommation. Ces fromages peuvent être gras et salés, d’où l’intérêt de limiter les portions. Les pâtes molles type camembert ou brie et les fromages au lait cru sont, eux, déconseillés, car ils peuvent héberger la bactérie Listeria. Pour les fromages à pâte molle à croûte fleurie, suivez les recommandations sanitaires en vigueur et demandez conseil au professionnel qui suit votre grossesse ; les fromages à pâte dure cuite sont généralement autorisés.

Les viandes, poissons, fruits de mer et œufs sont à consommer une à deux fois par jour, avec quelques nuances. Là encore, faites dans la variété et préférez les morceaux ou les viandes les moins grasses (poulet, veau…), bien que vous puissiez quelquefois opter pour une viande rouge. D’une manière générale, ces produits doivent être consommés en quantité inférieure au reste de votre assiette, qui doit ainsi contenir plus de féculents, légumes et crudités que de protéines animales.

Pour ce qui est du poisson, même si vous n’en mangez que peu en temps normal, durant votre grossesse il est important d’en consommer au moins deux fois par semaine, dont une fois un poisson gras (saumon, sardines, harengs, maquereaux…) très riche en oméga-3.

Cuire suffisamment les viandes pour éviter la toxoplasmose et la listériose ; cuire les poissons et produits de la mer pour éviter la listériose et les parasites. Dans la même optique, certaines charcuteries sont à écarter pendant neuf mois : pâtés, rillettes, produits en gelée, préparations à base de foie.

Enfin, ne mangez pas de viandes crues ni peu cuites, et on déconseille les fruits de mer, poissons et produits de la mer se mangeant crus (huîtres, sushis, tarama et compagnie).

Céréales, pains, légumes secs et autres féculents sont à consommer à chaque repas. En règle générale, mieux vaut en consommer une « bonne quantité », car ils ont un fort pouvoir rassasiant et sont pleins de bonnes choses. Un conseil toutefois : toutes les céréales ne se valent pas, préférez-les complètes, que ce soit pour les pains, les pâtes, le riz… plutôt que raffinées. Les produits à base de soja sont, eux, à consommer avec modération pendant la grossesse, et les formes concentrées de vitamine A sont elles aussi à limiter : parlez-en au professionnel qui suit votre grossesse, il ajustera selon votre alimentation et vos analyses.

Le sucre est lui aussi à consommer avec modération. S’il est nécessaire à la bonne santé, il est en revanche néfaste en cas de consommation excessive, que ce soit pour vous ou pour votre bébé. Ainsi, pâtisseries, viennoiseries, bonbons, mais aussi sodas, nectars et jus de fruits (qui sont très sucrés bien qu’à base de fruits) sont à limiter.

On en vient au sel qui, comme le sucre, doit être consommé en faible quantité : évitez de sur-saler vos plats, ne resalez pas les plats tout préparés, évitez de saler les eaux de cuisson et évitez les produits destinés à l’apéritif (chips, cacahuètes salées et autres) qui contiennent bien trop de sel !

Les matières grasses doivent elles aussi faire l’objet d’une consommation raisonnable : limitez tout particulièrement celles d’origine animale telles que le beurre et la crème fraîche, et préférez des huiles végétales (de noix, d’olive, de colza, de tournesol…) en variant le plus possible.

Enfin, buvez beaucoup d’eau, mais ayez la main légère sur le café et le thé. S’ils ne sont pas nocifs pour le bébé, ils peuvent entraîner une accélération de son rythme cardiaque comme du nôtre. La caféine mérite aussi un plafond : les repères actuels le situent autour de 200 mg par jour, soit environ deux tasses de café. Pensez à compter le thé, le chocolat noir et les sodas caféinés dans le total.

On ne le répètera jamais assez : ne buvez plus une goutte d’alcool durant votre grossesse, c’est prouvé et reprouvé, bébé en pâtit !

À titre indicatif, la prise de poids conseillée durant la grossesse tourne autour de douze kilos, mais elle dépend surtout de votre poids de départ et de votre situation : c’est un repère, pas une règle. Elle doit rester modérée, d’une part parce qu’elle est préférable pour la santé du bébé et celle de la maman, d’autre part parce qu’elle favoriserait un « bon » accouchement. L’essentiel est qu’elle se fasse progressivement, même si l’on constate qu’elle est bien supérieure durant la seconde moitié de la grossesse, moment où elle profite majoritairement à la croissance du bébé.

Attendre un enfant est un grand bonheur, mais aussi une lourde responsabilité. La future maman n’est déjà plus seule, et elle doit prendre soin d’elle pour prendre soin de son bébé, dont la croissance et le bon développement sont favorisés par une hygiène de vie saine. Évidemment, cela passe avant tout par l’alimentation, sujet sur lequel nombre de « on dit » et d’idées reçues circulent ; alors disons-le clairement : manger quand on est enceinte n’est pas si compliqué ! En cas de doute, d’une situation inhabituelle, d’une intolérance ou d’un régime particulier, c’est vers le professionnel qui suit votre grossesse que vous vous tournez. Ce sont des repères, pas une ordonnance : chaque femme, chaque grossesse et chaque suivi ont leurs nuances.

Budget

Bien manger pendant la grossesse ne coûte pas forcément plus cher : les légumes secs, les céréales complètes, les œufs et les fruits et légumes de saison restent les alliés les plus économiques, tandis que le poisson frais et les produits laitiers pèsent davantage sur la note. Comptez en moyenne un à deux euros par portion pour un plat maison qui associe une protéine et des légumes-féculents, et plutôt trois à cinq euros la portion pour le poisson frais, selon l’espèce et la saison. Les marchés, les paniers de producteurs et les légumes ou poissons surgelés permettent de faire baisser l’addition sans renoncer à la variété.

Le suivi de grossesse est pris en charge par l’Assurance maladie ; une consultation chez une diététicienne-nutritionniste coûte en général entre 30 et 60 euros, parfois moins en centre de santé. La prise en charge par l’Assurance maladie n’est pas automatique et dépend de conditions précises ; pour la grossesse, se renseigner auprès de sa caisse ou de sa maternité. Les professionnels de la PMI peuvent répondre gratuitement ; les consultations avec votre sage-femme ou votre médecin traitant sont prises en charge selon les règles habituelles.

Sources

• ANSES — Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail : recommandations sur l’alimentation et les risques alimentaires pendant la grossesse.
• Santé publique France, Programme national nutrition santé (PNNS) — « Manger Bouger », repères alimentaires et fiches grossesse.
• Organisation mondiale de la santé (OMS) — recommandations sur la nutrition de la femme enceinte.
• Carnet de maternité, ministère chargé de la Santé.