Comer bien durante el embarazo, sin comer por dos

Lo esencial, para una embarazada —como para cualquiera—, es apostar por una alimentación variada y equilibrada. Se piensa equivocadamente que una embarazada debe comer por dos, y no es del todo cierto: no se trata tanto de comer más como de comer mejor, sin dejar de comer hasta saciarte, eso sí.

Aquí van algunos consejos sobre las distintas categorías de alimentos, algunos para tomar en cada comida y otros con moderación.

Para empezar, no te descubrimos nada: frutas y verduras, al menos cinco al día. Después, tú decides: varía los sabores y las preparaciones —crudas, en ensalada, cocidas, incluso en conserva o congeladas—; lo importante es comer un poco de todo. ¿Un antojo a lo largo del día? Mejor una fruta, un puñado de frutos secos (nueces, avellanas, anacardos…) o un yogur natural que tirar de dulces.

Una precaución durante el embarazo: lava siempre las frutas y verduras antes de consumirlas. Microbios, pesticidas y bacterias no se llevan bien con el embarazo.

Los lácteos también deben estar presentes cada día: se recomienda a la futura mamá unas dos o tres raciones. Aquí, de nuevo, la variedad es la clave; aun así, algunos consejos para elegir: mejor los productos con menos grasa, menos sal y más «naturales».

En cuanto al queso, se aconseja a las embarazadas optar por los de pasta prensada cocida, es decir, los duros, como el emmental, el gruyère o el parmesano, a los que hay que retirar la corteza antes de comerlos. Estos quesos pueden ser grasos y salados, de ahí el interés de moderar las raciones. Los de pasta blanda tipo camembert o brie y los quesos de leche cruda, en cambio, están desaconsejados, ya que pueden albergar la bacteria Listeria. Para los quesos de pasta blanda con corteza enmohecida, sigue las recomendaciones sanitarias vigentes y consulta al profesional que lleva tu embarazo; los de pasta prensada cocida suelen estar permitidos.

Las carnes, los pescados, los mariscos y los huevos deben tomarse una o dos veces al día, con algunos matices. Aquí también, apuesta por la variedad y prefiere los cortes o las carnes menos grasos (pollo, ternera…), aunque de vez en cuando puedas optar por una carne roja. En general, estos productos deben ocupar menos espacio en tu plato que el resto, que debería llevar más féculas, verduras y crudos que proteína animal.

En cuanto al pescado, aunque normalmente comas poco, durante el embarazo es importante tomar al menos dos veces por semana, una de ellas pescado azul (salmón, sardinas, arenques, caballas…), muy rico en omega-3.

Cocina bien las carnes para evitar la toxoplasmosis y la listeriosis; cocina los pescados y los productos del mar para evitar la listeriosis y los parásitos. En la misma línea, algunos embutidos es mejor dejarlos de lado durante nueve meses: patés, rillettes, productos en gelatina y preparaciones a base de hígado.

Por último, no comas carnes crudas ni poco hechas, y se desaconsejan los mariscos, pescados y productos del mar que se toman crudos (ostras, sushi, tarama y compañía).

Cereales, panes, legumbres y otras féculas deben tomarse en cada comida. Por norma general, conviene una «buena cantidad», porque sacian mucho y están llenos de cosas buenas. Un consejo, eso sí: no todos los cereales son iguales; mejor integrales, tanto en panes como en pastas o arroz, antes que refinados. Los productos a base de soja hay que tomarlos con moderación durante el embarazo, y las formas concentradas de vitamina A también conviene limitarlas: coméntalo con el profesional que sigue tu embarazo, que lo ajustará según tu alimentación y tus análisis.

El azúcar también hay que tomarlo con moderación. Es necesario para la salud, pero resulta perjudicial en consumo excesivo, tanto para ti como para tu bebé. Así, bollería, repostería, dulces, pero también refrescos, néctares y zumos (muy azucarados aunque sean a base de fruta) conviene limitarlos.

Llegamos a la sal, que, como el azúcar, debe consumirse en poca cantidad: evita pasarte salando tus platos, no vuelvas a salar los precocinados, no sales el agua de cocción y evita los productos de aperitivo (patatas fritas, cacahuetes salados y demás), que llevan demasiada sal.

Las grasas también deben consumirse con sensatez: limita en especial las de origen animal, como la mantequilla y la nata, y prefiere aceites vegetales (de nuez, oliva, colza, girasol…) variando todo lo posible.

Por último, bebe mucha agua, aunque no abuses del café ni del té. Aunque no son nocivos para el bebé, pueden acelerar su ritmo cardíaco tanto como el nuestro. La cafeína también tiene un techo: las referencias actuales lo sitúan en torno a 200 mg al día, unas dos tazas de café. Ten en cuenta que el té, el chocolate negro y los refrescos con cafeína suman en el total.

No nos cansaremos de repetirlo: no bebas ni una gota de alcohol durante el embarazo. Está más que demostrado, y el bebé lo nota.

A modo orientativo, la ganancia de peso recomendada durante el embarazo ronda los doce kilos, pero depende sobre todo de tu peso de partida y de tu situación: es una referencia, no una regla. Debe mantenerse moderada, por un lado porque es preferible para la salud del bebé y de la mamá, y por otro porque favorecería un «buen» parto. Lo esencial es que sea progresiva, aunque se comprueba que es bastante mayor durante la segunda mitad del embarazo, momento en que se destina sobre todo al crecimiento del bebé.

Esperar un hijo es una gran alegría, pero también una gran responsabilidad. La futura mamá ya no está sola, y debe cuidarse para cuidar a su bebé, cuyo crecimiento y buen desarrollo se ven favorecidos por unos hábitos saludables. Evidentemente, eso pasa sobre todo por la alimentación, un tema sobre el que circulan muchos «se dice» e ideas preconcebidas; así que digámoslo claro: comer durante el embarazo no es tan complicado. Si tienes dudas, una situación poco habitual, una intolerancia o sigues una dieta concreta, acude al profesional que sigue tu embarazo. Son referencias, no una receta: cada mujer, cada embarazo y cada seguimiento tienen sus matices.

Presupuesto

Comer bien durante el embarazo no tiene por qué costar más: las legumbres, los cereales integrales, los huevos y las frutas y verduras de temporada siguen siendo los aliados más económicos, mientras que el pescado fresco y los lácteos pesan más en la cuenta. Calcula de media entre 1 y 2 euros por ración para un plato casero que combine una proteína con verduras y féculas, y entre 3 y 5 euros la ración para el pescado fresco, según la especie y la temporada. Los mercados, las cestas de productores y las verduras o pescados congelados permiten bajar la factura sin renunciar a la variedad.

El seguimiento del embarazo está cubierto por el Sistema Nacional de Salud (SNS); una consulta con un dietista-nutricionista suele costar entre 30 y 60 euros, a veces menos en algunos centros. La cobertura por parte del SNS no es automática y depende de condiciones concretas; durante el embarazo, infórmate en tu centro de salud o en tu hospital de referencia. La matrona del centro de salud puede resolver tus dudas sin coste; las consultas con tu matrona o tu médico de familia están cubiertas según las reglas habituales.

Fuentes

• AESAN — Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición: recomendaciones sobre alimentación y riesgos alimentarios durante el embarazo.
• Ministerio de Sanidad — Estrategia NAOS (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad): referencias alimentarias y materiales sobre el embarazo.
• Organización Mundial de la Salud (OMS) — recomendaciones sobre nutrición en la mujer embarazada.
• Cartilla maternal, Ministerio de Sanidad.