Comer bem na gravidez, sem comer por dois

Na gravidez, como em qualquer fase da vida, o essencial é apostar numa alimentação variada e equilibrada. A ideia de que é preciso comer por dois é um mito: não se trata tanto de comer mais, mas de comer melhor — sempre com atenção à fome e à saciedade.

Comecemos pelo básico: fruta e legumes, pelo menos cinco porções por dia. Depois, varia: cru, em salada, cozinhado, em conserva ou congelado. O importante é comer um pouco de tudo. Se bater a fome a meio da manhã ou da tarde, escolhe uma peça de fruta, um punhado de frutos secos (nozes, avelãs, cajus…) ou um iogurte natural em vez de algo doce.

Durante a gravidez, há um cuidado que não deve falhar: lava sempre a fruta e os legumes antes de os consumires. Micróbios, pesticidas e bactérias não se dão bem com a gravidez.

Os lacticínios também devem fazer parte da alimentação diária: aconselham-se cerca de duas a três porções por dia. Aqui, a palavra-chave é variedade. Na hora de escolher, dá preferência aos produtos com menos gordura, com menos sal e mais «naturais».

Quanto ao queijo, é preferível optar por queijos de pasta dura prensada e cozida, como Emmental ou Gruyère, e retirar a crosta antes de consumir. Podem ser gordos e salgados, pelo que convém limitar as porções. Já os queijos de pasta mole, como o camembert ou o brie, e os queijos de leite cru são desaconselhados, porque podem alojar a bactéria Listeria. Nos queijos de pasta mole com crosta florida, segue as recomendações sanitárias em vigor e pede conselho ao profissional que acompanha a tua gravidez; os queijos de pasta dura prensada e cozida são, em geral, permitidos.

Carne, peixe, marisco e ovos devem ser consumidos uma a duas vezes por dia, com nuances. Varia e dá preferência a cortes ou carnes menos gordas (frango, vitela), embora possas optar ocasionalmente por carne vermelha. De um modo geral, estes alimentos devem ocupar menos espaço no prato do que os cereais, os legumes e as saladas.

Quanto ao peixe, mesmo que normalmente comas pouco, durante a gravidez é importante comê-lo pelo menos duas vezes por semana, incluindo uma vez peixe gordo (salmão, sardinha, arenque, cavala…), muito rico em ómega-3.

Cozinha bem as carnes para evitar a toxoplasmose e a listeriose; cozinha o peixe e os produtos do mar para evitar a listeriose e os parasitas. Pela mesma razão, alguns produtos de charcutaria devem ficar de fora durante nove meses: patês, rillettes, produtos em gelatina e preparações à base de fígado.

Por fim, não comas carne crua nem mal passada e evita marisco, peixe e produtos do mar consumidos crus (ostras, sushi, tarama e semelhantes).

Cereais, pão, leguminosas e outros alimentos ricos em hidratos de carbono devem estar presentes em todas as refeições. Em regra, vale a pena consumir uma «boa quantidade», porque saciam e têm nutrientes importantes. Mas há uma ressalva: nem todos os cereais são iguais. Prefere os integrais — no pão, na massa, no arroz — aos refinados. Os produtos à base de soja devem ser consumidos com moderação durante a gravidez, e as formas concentradas de vitamina A também devem ser limitadas: fala com o profissional que acompanha a tua gravidez, que ajustará a orientação à tua alimentação e às tuas análises.

O açúcar também deve ser consumido com moderação. É necessário para uma boa saúde, mas torna-se prejudicial em excesso, tanto para ti como para o bebé. Por isso, limita bolos, croissants e outros produtos de pastelaria, rebuçados e doces, mas também refrigerantes, néctares e sumos de fruta (muito açucarados, apesar de serem à base de fruta).

Passemos ao sal, que, tal como o açúcar, deve ser consumido em pouca quantidade: evita salgar demasiado os pratos, não voltes a salgar pratos já preparados, evita salgar a água de cozedura e afasta os produtos de aperitivo (batatas fritas, amendoins salgados e companhia), que têm sal a mais.

As gorduras também devem ser consumidas com moderação: limita sobretudo as de origem animal, como a manteiga e a nata, e dá preferência a óleos vegetais (noz, azeite, colza, girassol…), variando o mais possível.

Por fim, bebe muita água, mas modera o café e o chá. Não são nocivos para o bebé, mas podem acelerar o ritmo cardíaco dele e o teu. A cafeína também tem um limite: os valores de referência atuais apontam para cerca de 200 mg por dia, o equivalente a cerca de duas chávenas de café. Conta também o chá, o chocolate negro e os refrigerantes com cafeína.

Nunca é demais repetir: não bebas uma gota de álcool durante a gravidez. Está comprovado e não há dúvida: o bebé é prejudicado.

A título indicativo, o aumento de peso aconselhado durante a gravidez ronda os 12 kg, mas depende sobretudo do peso de partida e da situação de cada mulher: é uma referência, não uma regra. Deve manter-se moderado, por um lado porque é preferível para a saúde do bebé e da mãe, por outro porque estaria associado a um «bom» parto. O essencial é que seja progressivo, ainda que se verifique um aumento maior na segunda metade da gravidez, altura em que serve sobretudo o crescimento do bebé.

Esperar um filho é uma grande alegria, mas também uma grande responsabilidade. A futura mamã já não está sozinha e precisa de cuidar de si para cuidar do bebé, cujo crescimento e desenvolvimento são favorecidos por um estilo de vida saudável. Isso passa, antes de mais, pela alimentação — um tema onde circulam muitos «diz-se» e ideias feitas. Digamos as coisas com clareza: comer durante a gravidez não é assim tão complicado. Em caso de dúvida, de situação invulgar, de intolerância ou de dieta especial, fala com o profissional que acompanha a tua gravidez. Estes são alguns pontos de referência, não uma receita: cada mulher, cada gravidez e cada acompanhamento têm as suas nuances.

Orçamento

Comer bem durante a gravidez não tem de custar mais caro: as leguminosas, os cereais integrais, os ovos e a fruta e os legumes da época continuam a ser os aliados mais económicos, enquanto o peixe fresco e os lacticínios pesam mais na conta. Em média, conta com 1 a 2 € por porção para um prato caseiro que junte uma proteína e um acompanhamento de legumes ou hidratos de carbono, e com 3 a 5 € por porção de peixe fresco, consoante a espécie e a época. Os mercados, os cabazes de produtores e os legumes ou peixes congelados ajudam a baixar a despesa sem abdicar da variedade.

O acompanhamento da gravidez é assegurado pelo Serviço Nacional de Saúde (SNS). Uma consulta privada de nutrição pode custar, consoante a clínica e a região, frequentemente entre 40 € e 70 €; em centros de saúde ou clínicas municipais, pode ser mais barata. A comparticipação pelo SNS não é automática e depende de condições específicas; no caso da gravidez, informa-te no centro de saúde ou no hospital/maternidade onde estás a ser seguida. As consultas de saúde materna podem esclarecer-te; as consultas com o médico de família ou com o enfermeiro especialista em saúde materna seguem as regras habituais.

Fontes

• Direção-Geral da Saúde (DGS) — Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável: recomendações sobre alimentação e riscos alimentares durante a gravidez.
• INFARMED — Autoridade Nacional do Medicamento e Produtos de Saúde: informação sobre medicamentos, suplementos e produtos de saúde.
• Organização Mundial da Saúde (OMS) — recomendações sobre a nutrição da mulher grávida.
• Boletim de Saúde da Grávida, Ministério da Saúde.