孕期饮食：几条实用参考

对孕妇来说，核心和所有人一样：优先选择多样化、均衡的饮食。很多人误以为怀孕了就要吃两人份，其实未必如此：重点不是吃更多，而是吃得更好，当然也要吃到饱。

下面按食物类别给出一些建议，有些适合每餐都吃，有些则要适量。

先说大家最熟悉的：水果和蔬菜，每天至少五份蔬果。接下来怎么选，就看你了：多换花样和做法，生吃、做沙拉、熟吃，甚至罐头或冷冻都可以，关键是吃得杂一些。白天饿了？选一个水果、一小把坚果（核桃、榛子、腰果等）或一杯原味酸奶，比甜食更合适。

孕期有一个注意事项：水果和蔬菜一定要洗净后再吃。微生物、农药残留和细菌都不适合在孕期出现。

奶制品也应每天摄入：建议准妈妈每天大约两到三份。同样，关键词是多样；不过挑选时可以注意：尽量选脂肪更低、盐更少、更“原味”的产品。

奶酪方面，建议孕妇优先选择硬质熟成奶酪，也就是压榨熟成型硬奶酪，如孔泰、博福尔、埃门塔尔、格鲁耶尔等，食用前要去掉外皮。这类奶酪可能脂肪和盐偏高，因此要控制分量。软质奶酪如卡芒贝尔、布里，以及生乳奶酪则不建议食用，因为它们可能携带李斯特菌。对于外皮带白霉的软质奶酪，请遵循现行卫生建议，并咨询为你做产检的专业人员；硬质熟成奶酪通常可以食用。

肉类、鱼类、海鲜和蛋类每天吃一到两次，但有一些区别。仍然要多样化，优先选较瘦的部位或肉类（鸡肉、小牛肉等），偶尔也可以吃红肉。总的来说，这些食物在你餐盘中的量应少于其他部分，餐盘里应更多是主食、蔬菜和生鲜蔬菜，而不是动物蛋白。

鱼类方面，即使平时吃得不多，孕期也建议每周至少吃两次，其中一次为富含Omega-3的油脂鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼等）。

肉类要彻底煮熟，以预防弓形虫病和李斯特菌感染；鱼类和海产品也要煮熟，以预防李斯特菌和寄生虫。同样，有些熟食肉制品在九个月孕期里要避开：肉酱、熟肉酱、肉冻、肝类制品。

Assiette équilibrée vue du dessus, légumes rôtis, riz complet et petite portion de poisson

最后，不要吃生肉或半生肉；也不建议吃生食的海鲜、鱼类和海产品（生蚝、寿司、鱼籽酱等）。

谷物、面包、干豆类和其他主食每餐都要吃。一般来说，最好吃“足够量”，因为它们饱腹感强，也含有不少营养。不过有个建议：并非所有谷物都一样，面包、意面、米饭等尽量选全谷物，而不是精制版本。大豆制品在孕期要适量；维生素A的浓缩形式也要限制：和产检专业人员沟通，他会根据你的饮食和化验结果来调整。

Panier de fruits et légumes de saison posé sur un plan de travail en bois clair

糖也要适量。糖是身体所需，但过量则有害，对你和宝宝都一样。因此，糕点、酥皮甜点、糖果，以及汽水、果汁饮料和果汁（即使以水果为原料，含糖量也很高）都要限制。

盐和糖一样，应少量摄入：不要给菜额外加太多盐，不要给现成饭菜再撒盐，煮东西的水不要加盐，也要避免下酒零食（薯片、咸花生等），它们含盐量太高！

脂肪也要合理摄入：尤其要限制动物脂肪，如黄油和鲜奶油，优先选择植物油（核桃油、橄榄油、菜籽油、葵花籽油等），并尽量换着用。

最后，多喝水，但咖啡和茶要少喝。它们对宝宝并非有害，但可能让宝宝和你的心率加快。咖啡因也要有上限：目前参考值约为每天200毫克，大约两杯咖啡。记得把茶、黑巧克力和含咖啡因的汽水也算进总量。

Une femme enceinte attablée devant une assiette colorée de légumes et de céréales

这一点再强调也不为过：孕期一滴酒精都不要碰。这一点已有充分证据，也被反复强调，会对宝宝造成不良影响。

作为参考，孕期推荐增重通常在12公斤左右，但更取决于你的孕前体重和个体情况：这是参考值，不是硬性规定。增重应保持适度，一方面对宝宝和妈妈的健康更有利，另一方面也可能有助于更顺利地分娩。关键是逐步增加，虽然孕中晚期增重通常更明显，这一时期增重主要用于宝宝的生长。

怀孕是件幸福的事，也是一份沉重的责任。准妈妈不再是一个人，照顾好自己，才能照顾好宝宝；健康的生活方式有助于宝宝的生长和良好发育。显然，这首先体现在饮食上，而关于孕期饮食流传着不少“有人说”和误区；那就说清楚：孕期吃饭并没有那么复杂！如果有疑问、遇到不寻常情况、不耐受或特殊饮食，请咨询为你做产检的专业人员。这些是参考，不是处方：每个女性、每次怀孕、每次随访都有各自的细微差别。

Réfrigérateur ouvert rempli de fruits, légumes, yaourts et bocaux

关键操作：做饭前洗手，认真清洗水果和蔬菜，肉类、鱼类和蛋类都要彻底煮熟。生熟分开使用砧板，避免交叉污染；对某种食物有疑虑时，孕期九个月里宁可先不吃。

预算

孕期吃得健康不一定更贵：干豆类、全谷物、鸡蛋和应季蔬果通常最省钱；鲜鱼和奶制品则更占开销。自己做的、含一份蛋白质和蔬菜或主食的一餐，食材成本大致为每份10～25元；鲜鱼每份约30～60元，视品种和季节而定。菜市场、社区团购、天猫或京东上的冷冻蔬菜和冷冻鱼，都能在保持多样性的同时降低花费。

孕期产检通常可按当地医保政策报销，但各地报销范围、比例和条件不同。营养门诊或注册营养师咨询一般需要自费：公立医院营养科挂号费常见几十元，私立机构或注册营养师咨询约200～500元/次，不同城市和机构差异较大，社区卫生服务中心有时费用更低或提供基础指导。营养咨询是否纳入医保并不自动，取决于具体项目和当地政策；孕期可向医院医保办、当地医保局或建档医院咨询。社区卫生服务中心的孕产妇保健、部分助产机构提供的孕期宣教通常有免费基础服务；产科医生、助产士或全科医生的常规产检按当地医保和医院规定执行。