Hábitos simples para manter a linha sem dietas radicais

Manter a linha não tem de passar por passar fome nem por planos radicais. Hoje olhamos para hábitos e pequenas rotinas que fazem diferença: bom senso e algumas coisas a saber para evitar as armadilhas demasiado calóricas.

• Nada de petiscar entre as refeições. Não há nada pior para a linha do que petiscar sem pensar, sobretudo porque, quando a fome aperta fora das refeições, normalmente caímos em alimentos pouco recomendáveis: pastéis, barras de chocolate, batatas fritas e companhia.

Mais vale comer até sentires saciedade durante as refeições do que restringir e ceder horas depois a um desses lanches muito calóricos.

Mas atenção: se tiveres mesmo fome, não vale a pena passares fome até à próxima refeição. Nesse caso, escolhe um pequeno lanche — e escolhe-o bem. Fruta fresca, um pequeno punhado de frutos de casca rija sem sal, um iogurte natural, uma fatia de pão integral... A ideia resume-se a isto: alimentos pouco processados, saciantes, que fornecem fibra, cálcio ou bons ácidos gordos.

• O açúcar fica melhor no fim da refeição do que sozinho. Parece que o corpo assimila melhor o açúcar quando está misturado com outros alimentos do que quando é consumido sozinho entre as refeições.

É bom saber isto: na prática, um quadrado de chocolate negro ou um iogurte ligeiramente açucarado como sobremesa terá provavelmente menos impacto na linha do que a meio da manhã. Será autorização para comer mais? Não, claro que não: é uma referência, não uma permissão.

• Ter sempre uma porção de legumes ou de salada crua no prato.

Massa com bife, puré com presunto, arroz com peixe... são pratos comuns, que repetimos por serem rápidos e práticos. O problema é que lhes falta uma coisa — e essa coisa é verde!

Todas as refeições devem incluir legumes e/ou salada crua. Ricos em fibra, vitaminas e minerais, ajudam à saciedade e ao equilíbrio alimentar.

Por isso, ao compor o prato, coloca um pouco menos de proteína, um pouco menos de hidratos de carbono (complexos ou simples) e liberta espaço para uma salada, legumes assados ou uma taça de sopa.

• Pensa em crononutrição, uma abordagem entre outras que propõe distribuir certos alimentos ao longo do dia. O corpo é uma máquina bem afinada, com ciclos e um ritmo biológico; são referências a seguir para um funcionamento ideal, mais do que regras estabelecidas.

Não vamos entrar aqui numa análise detalhada da crononutrição, cujos dados continuam limitados e não reúnem consenso, mas dá para retirar daí alguns pontos de referência.

A gordura consome-se sobretudo de manhã, ao pequeno-almoço: ovos, queijo, presunto, pão com manteiga... são melhor assimilados nessa altura.

Ao almoço, aposta nos hidratos de carbono complexos. Saciam durante mais tempo e ajudam a evitar fomes súbitas antes da hora. Prefere cereais integrais, mais ricos em fibra, associados a uma proteína à escolha e a uma porção de legumes ou salada.

Ao lanche, podes comer um pequeno lanche se tiveres fome, como já foi sugerido: nada de doces industriais, antes alimentos simples e eficazes como frutos secos ou pão integral.

À noite, é leve. Pouco açúcar e nada de açúcares simples; limita também as gorduras e aposta numa refeição simples. Cereais com leguminosas (grão-de-bico, ervilhas secas, lentilhas, feijão seco...), legumes, salada, sopa... À noite, podes dispensar a proteína, mas se apetecer mesmo, prefere proteínas magras: peixe, marisco, carne branca...

E, sobretudo, regra de ouro para a linha: nada de lanches nem de petiscos depois do jantar. Há quem goste de comer alguns doces à frente de um filme à noite. Um lanche sistemático depois do jantar pode desequilibrar os aportes do dia, mas não é o momento da refeição, por si só, que determina o que fica armazenado; o equilíbrio global conta mais.

• Dá prioridade às gorduras insaturadas cis, evita as gorduras trans industriais e limita as gorduras saturadas.

As gorduras insaturadas cis são as que deves privilegiar: peixes gordos, óleos vegetais (de noz, de avelã, de colza, azeite...), frutos secos e sementes oleaginosas.

Em sentido contrário, evita as gorduras trans industriais, resultantes da hidrogenação parcial: encontram-se em produtos de pastelaria, pratos preparados, bolos, pizzas, hambúrgueres... Quanto às gorduras saturadas, é melhor limitá-las, sem as apresentar como exclusivamente industriais: a manteiga, o queijo, as carnes ou o óleo de coco também as contêm.

• Varia as fontes de proteína vegetal e animal. Quando se fala de proteína, pensa-se logo em carne picada, peixe ou ovos. Mas também há proteína vegetal: soja, ervilhas secas, grão-de-bico, lentilhas, feijão encarnado... contêm-na.

As leguminosas e a soja natural são muitas vezes ricas em fibra e pouco gordas, mas o teor de gordura depende do alimento; algumas proteínas animais também são magras.

Come devagar, dá tempo ao tempo e mastiga bem! Comer devagar deixa a saciedade instalar-se. A verdade é que, quando comes com calma, também dás tempo à sensação de saciedade para te avisar de que já comeste o suficiente.

Pelo contrário, quando comes depressa, tens tendência a comer mais antes de perceberes que já estás saciada.

Algumas pessoas esquecem-se disto e querem ir depressa e direto ao objetivo; mas não é preciso passar fome para perder alguns quilos a mais. Repetimos isto com frequência: para emagrecer bem, ou seja, de forma duradoura e sem pôr o moral à prova, o importante é privilegiar uma alimentação equilibrada e, de um modo geral, encontrar o teu próprio equilíbrio — porque comer de forma saudável, sim, mas desde que comer continue a ser um prazer.

Orçamento

Os gestos acima não custam nada. Se quiseres acompanhamento, uma consulta privada com um nutricionista em Portugal costuma situar-se num intervalo variável, muitas vezes entre 40 e 70 € por sessão, dependendo da clínica e da região; não é automaticamente comparticipada pelo SNS, mas alguns seguros de saúde e subsistemas podem reembolsar uma parte — confirma junto do teu seguro ou subsistema antes de marcares. No carrinho de compras, os legumes congelados naturais ou em conserva (sem sal adicionado) são muitas vezes mais baratos do que os frescos fora de época e igualmente interessantes do ponto de vista nutricional; os frutos de casca rija, comprados a granel, conservam-se durante muito tempo.

Fontes

• DGS — Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), referências alimentares para adultos.
• EFSA (Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos), pareceres científicos sobre açúcares e gorduras.