Hábitos sencillos que marcan la diferencia para cuidar la línea

• Nada de picar entre horas. No hay nada peor para la línea que picotear a deshoras, y más cuando el hambre aparece de golpe: lo habitual es lanzarse a lo primero que se cruce, bollería, barritas de chocolate, patatas fritas y compañía.

Mejor comer hasta quedarte saciada en las comidas que quedarte corta y caer unas horas después en uno de esos snacks con un montón de calorías.

Ahora bien, si de verdad tienes hambre, no merece la pena aguantar en ayunas hasta la comida siguiente: en ese caso, eliges un tentempié pequeño, y lo eliges bien. Fruta fresca, un puñado pequeño de frutos secos sin sal, un yogur natural, una rebanada de pan integral... La idea se resume en una frase: alimentos poco procesados, saciantes y que aporten fibra, calcio o grasas saludables.

• El azúcar, mejor al final de la comida que por separado. Al parecer, el cuerpo asimila mejor el azúcar cuando va mezclado con otros alimentos que cuando se toma solo entre horas.

Conviene saberlo: en la práctica, una onza de chocolate negro o un yogur ligeramente azucarado como postre tendrán probablemente menos impacto en la línea que a media mañana. ¿Eso es vía libre para comer más? No, claro que no: es una referencia, no un permiso.

• Que no falte una ración de verduras o de ensalada en el plato.

Pasta con filete, puré con jamón, arroz con pescado... son platos de siempre que repetimos porque son rápidos y prácticos. El problema es que les falta algo, y ese algo es la verdura.

Toda comida debería incluir verduras o ensalada. Cargadas de fibra, vitaminas y minerales, contribuyen a la saciedad y al equilibrio de la dieta.

Así que, cuando llenes el plato, pon algo menos de proteína, algo menos de hidratos de carbono (lentos o rápidos) y deja hueco para una ensalada, unas verduras asadas o un bol de sopa.

• Ten en cuenta la crononutrición, un enfoque más entre otros que propone repartir ciertos alimentos según el momento del día. El cuerpo es una máquina bien engrasada, con sus ciclos y su ritmo biológico: referencias que seguir para funcionar bien, más que reglas fijas.

No vamos a entrar aquí en un análisis detallado de la crononutrición, cuyos datos siguen siendo limitados y no generan consenso, pero sí podemos sacar algunas ideas.

La grasa se toma mejor por la mañana, en el desayuno: huevos, queso, jamón, tostadas con mantequilla... se asimilan mejor a esa hora.

Al mediodía, apuesta por los hidratos de carbono. Aportan saciedad durante más tiempo y ayudan a evitar ataques de hambre antes de tiempo. Mejor cereales integrales, más ricos en fibra, combinados con una proteína a tu elección y una ración de verdura o ensalada.

A media tarde puedes permitirte un tentempié si tienes hambre, como decíamos antes: nada de dulces industriales, mejor alimentos sencillos y eficaces como los frutos secos o el pan integral.

Y por la noche, ligero. Poco azúcar y nada de azúcares de absorción rápida; también conviene moderar las grasas y optar por una cena sencilla. Cereales y legumbres (garbanzos, guisantes secos, lentejas, alubias...), verduras, ensalada, sopa... Por la noche puedes saltarte las proteínas, pero si te apetecen, mejor proteínas magras: pescado, marisco, carne blanca...

Y, sobre todo, regla de oro: ni tentempié ni picoteo después de la cena. Hay quien tiene la costumbre de darse algún capricho viendo la película de después. Un tentempié sistemático tras la cena puede desequilibrar el conjunto del día, aunque no es el momento de la comida en sí lo que determina que se almacene grasa: el equilibrio global cuenta más.

• Prioriza las grasas insaturadas cis, evita las grasas trans industriales y limita las grasas saturadas.

Las grasas insaturadas cis son las que conviene priorizar: pescado azul, aceites vegetales (nuez, avellana, colza, oliva...), frutos secos y semillas oleaginosas.

En cambio, mejor evitar las grasas trans industriales, procedentes de la hidrogenación parcial: están en la bollería, los platos preparados, los pasteles, las pizzas, las hamburguesas... Y en cuanto a las grasas saturadas, conviene limitarlas, sin presentarlas como algo exclusivamente industrial: la mantequilla, el queso, las carnes o el aceite de coco también las contienen.

• Alterna proteínas vegetales y animales. Cuando hablamos de proteínas, lo primero que se nos viene a la cabeza es un filete, pescado o huevos. Pero las proteínas también pueden ser vegetales: la soja, los guisantes secos, los garbanzos, las lentejas, las alubias rojas... las contienen.

Las legumbres y la soja natural suelen ser ricas en fibra y poco grasas, aunque el contenido de grasa depende del alimento; algunas proteínas animales también son magras.

Come despacio, tómate tu tiempo, mastica. Comer despacio deja tiempo a que la saciedad se instale. Cuando te tomas el tiempo de comer, también dejas que la sensación de saciedad te avise de que ya has comido suficiente.

En cambio, si comes rápido, tiendes a comer más antes de darte cuenta de que estás saciada.

A veces se nos olvida y queremos ir demasiado deprisa, directas al objetivo; pero no hace falta pasar hambre para quitarte de encima unos kilos de más. Lo repetimos a menudo: lo importante para adelgazar bien, es decir, de forma duradera y sin castigar el ánimo, es apostar por una alimentación equilibrada y, más en general, encontrar tu propio equilibrio, porque comer sano sí, pero siempre que comer siga siendo un placer. Hoy nos fijamos en esos trucos y esas buenas costumbres que marcan la diferencia: nada de consejos imposibles ni de planes radicales, sino sentido común y algunas cosas que conviene saber para no caer en las trampas más calóricas.

Presupuesto

Los gestos anteriores no cuestan nada. Si buscas un acompañamiento, una consulta con un dietista-nutricionista en España suele moverse en una horquilla amplia, en torno a 40-80 € la sesión según la ciudad y el profesional, así que conviene confirmarlo al pedir cita. No está cubierta de serie por el Sistema Nacional de Salud y, si tienes un seguro médico privado, merece la pena comprobar si reembolsa una parte. En la cesta de la compra, las verduras congeladas naturales o en conserva (sin sal añadida) suelen ser más baratas que las frescas fuera de temporada y son igual de interesantes desde el punto de vista nutricional; los frutos secos, comprados a granel, se conservan mucho tiempo.

Fuentes

• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), recomendaciones dietéticas para la población adulta y estrategia NAOS.
• OCU (Organización de Consumidores y Usuarios), análisis y guías sobre azúcares y grasas en los alimentos.