¿Has oído hablar del índice glucémico?

Desde hace un tiempo, la dieta del índice glucémico (dieta IG) no deja de sonar. Se la considera equilibrada y poco restrictiva, y además arrastra fama de ser especialmente eficaz. Está pensada para quienes, cansadas de pasar hambre y de privarse para adelgazar, buscan una forma de comer sana que no les quite energía ni les imponga una lista interminable de alimentos prohibidos, sino que les ayude a elegir bien entre ellos. Vamos a ver qué hay detrás del índice glucémico.

El índice glucémico mide la velocidad y la intensidad con las que un alimento hace subir el azúcar en sangre. No todos los alimentos se comportan igual en cuanto a su contenido en azúcar: uno con índice glucémico bajo apenas elevará la glucemia, mientras que al ingerir alimentos muy azucarados el cuerpo sufre un pico importante de glucosa en sangre.

Una rebanada de pan blanco y otra de pan integral, una junto a la otra, sobre una tabla de pizarra

Y aquí viene lo que complica la cosa: una subida importante de la glucemia provoca un aumento de la insulina en sangre, y la insulina es la responsable de que las células almacenen grasa.

Como ves, lo importante en la dieta IG no es necesariamente comer menos, sino dar prioridad a los alimentos de índice glucémico bajo: pueden ayudar a regular mejor la glucemia, pero por sí solos no bastan para controlar el almacenamiento o el uso de las grasas por parte del organismo.

El problema es que el índice glucémico de un alimento no siempre es evidente: que un alimento sepa dulce no significa que su IG sea alto, y al revés también ocurre.

Los índices glucémicos se calculan sobre una base de 100 y se suelen distinguir tres niveles: IG bajo hasta 55, IG medio entre 56 y 69, e IG alto a partir de 70.

Algunos ejemplos: el pan blanco, la bollería, las patatas o el arroz blanco se consideran de índice glucémico alto, mientras que las naranjas, los cereales integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral…), los yogures, el chocolate negro con un 70 % de cacao, los frutos rojos o la soja tienen un IG bajo o medio.

También es cuestión de cantidad: una ración pequeña no tiene el mismo efecto que una grande, y ahí entra en juego la carga glucémica, que combina el índice con la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren de verdad. Es la que más se parece a lo que ocurre en tu organismo.

Mujer joven sirviendo una ración medida de pasta integral en una cocina luminosa

Conviene saber además que los alimentos ricos en fibra contribuirían a reducir el nivel de glucosa en sangre.

En realidad, la dieta IG sienta las bases de una alimentación saludable: algunos estudios sugieren que una dieta de bajo IG puede contribuir a regular la glucemia; los efectos sobre el peso y los parámetros cardiometabólicos a largo plazo siguen siendo moderados y dependen del conjunto de la alimentación. Eso sí, de vez en cuando se puede hacer una excepción y permitirse un alimento de IG alto, siempre que las elecciones del día a día sean las correctas y se prioricen los alimentos «buenos», los que aportan vitaminas y nutrientes esenciales limitando el azúcar.

Algunos alimentos de índice glucémico bajo: pepino, coliflor, berenjena, espinacas, espárragos, brócoli, alcachofa, cerezas, melocotón, manzana, pera, kiwi, pomelo, ciruela, leche, pasta integral, cebada, bulgur, arroz integral, trigo…

Algunos alimentos de índice glucémico alto: cereales de desayuno tipo corn flakes, pan blanco, gofres, pizza, arroz blanco, helados, frutas en almíbar, bollería, patata y puré de patata, patatas fritas…

Eso sí, atención: el IG de un alimento varía según la variedad, la madurez y la forma de cocinarlo, así que una misma familia de alimentos puede pasar de un nivel a otro.

Y si cambias tus hábitos alimentarios, coméntalo con un profesional sanitario, sobre todo si sigues un tratamiento o tienes necesidades particulares. No todos tenemos las mismas necesidades, y el acompañamiento individual vale más que una lista de la compra encontrada en internet.

Frutas frescas de bajo índice glucémico, frutos rojos y cítricos cortados
Frutos rojos, melocotón y cítricos: los dulces de IG moderado

En la práctica, quédate con esto: para bajar el índice glucémico de una comida sin privarte, combina los hidratos con verduras, legumbres o una fuente de proteínas, y cocina la pasta y el arroz «al dente» en lugar de muy hechos. En cuanto a la bebida, el agua sigue siendo la mejor aliada, y mejor la fruta entera que en compota o en zumo.

Mujer joven llenando un tarro de vidrio con avena a granel, rodeada de tarros de legumbres

Presupuesto

En cuanto al presupuesto, no hay sorpresas desagradables: los alimentos de índice glucémico bajo suelen estar entre los más económicos del pasillo. Cuenta con unos 2 a 5 € el kilo de lentejas o garbanzos secos, 1 a 3 € el paquete de copos de avena, 2 a 4 € la hogaza de pan integral y, para el resto, tira de verduras de temporada, la base más barata de la cesta. La factura sube sobre todo con los productos procesados etiquetados como «de IG bajo»: polvos y barritas específicas que suelen venderse bastante más caros que sus equivalentes sin procesar. Los precios varían según la zona, la temporada y la tienda: compara y prioriza el granel, que suele salir más a cuenta.

Fuentes

  • Tablas internacionales del índice glucémico y de la carga glucémica (Foster-Powell, Holt y Brand-Miller), American Journal of Clinical Nutrition.
  • Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), recomendaciones sobre hidratos de carbono y fibra.
  • Estrategia NAOS para la nutrición, actividad física y prevención de la obesidad (AESAN), pautas alimentarias para la población adulta.