Glykämischer Index – was heißt das eigentlich?

Seit einigen Jahren ist die Ernährung nach dem glykämischen Index, kurz GI, in aller Munde. Sie gilt als ausgewogen und verhältnismäßig wenig einschränkend – und hat den Ruf, besonders wirksam zu sein. Sie richtet sich an alle, die es leid sind, sich für ein paar Kilos weniger auszuhungern und ständig zu verzichten, und die stattdessen einfach gesund essen möchten: ohne Energieloch und ohne endlose Verbotslisten, dafür mit dem Wissen um die richtige Wahl. Ein genauerer Blick auf die Ernährung nach dem glykämischen Index.

Der glykämische Index gibt an, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker ansteigen lässt. Denn nicht alle Lebensmittel sind gleich, was ihren Zuckergehalt angeht: Ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index lässt den Blutzuckerspiegel nur leicht steigen, während stark zuckerhaltige Lebensmittel einen deutlichen Anstieg auslösen.

Eine Scheibe Weißbrot und eine Scheibe Vollkornbrot nebeneinander auf einem Schieferbrett

Ein kräftiger Blutzuckeranstieg regt die Bauchspeicheldrüse dazu an, mehr Insulin auszuschütten – und Insulin ist dafür verantwortlich, dass Fett in den Zellen eingelagert wird.

Wie Sie sehen, geht es bei der Ernährung nach dem GI nicht unbedingt darum, weniger zu essen, sondern darum, Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index zu bevorzugen: Sie können helfen, den Blutzucker besser zu regulieren – allein reichen sie jedoch nicht aus, um die Speicherung oder die Verwertung von Fett im Körper zu steuern.

Der Haken: Der glykämische Index eines Lebensmittels ist nicht immer offensichtlich. Und nur weil etwas süß schmeckt, muss sein GI nicht hoch sein – und umgekehrt.

Die Werte werden auf einer Skala bis 100 angegeben, üblich ist eine Einteilung in drei Stufen: niedriger GI bis 55, mittlerer GI zwischen 56 und 69, hoher GI ab 70.

Ein paar Beispiele: Weißbrot, Feingebäck, Kartoffeln oder weißer Reis haben einen hohen glykämischen Index. Orangen, Vollkorngetreide (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln …), Joghurt, Zartbitterschokolade mit 70 % Kakao, Beeren, Soja und Ähnliches liegen dagegen im niedrigen oder mittleren Bereich.

Auch die Menge zählt: Eine kleine Portion wirkt anders als eine große – und genau hier kommt die glykämische Last ins Spiel. Sie verbindet den glykämischen Index mit der tatsächlich aufgenommenen Kohlenhydratmenge und kommt dem, was in Ihrem Körper passiert, am nächsten.

Eine Frau portioniert in einer hellen Küche Vollkornnudeln

Ebenfalls gut zu wissen: Ballaststoffreiche Lebensmittel könnten dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Im Grunde liefert die Ernährung nach dem GI die Basis einer ausgewogenen Ernährung: Einige Studien legen nahe, dass eine Ernährung mit niedrigem GI zur Regulierung des Blutzuckers beitragen kann; die Effekte auf Gewicht und kardiometabolische Werte bleiben langfristig eher moderat und hängen von der gesamten Ernährungsweise ab. Und selbstverständlich darf man sich ab und zu eine Ausnahme gönnen und zu einem Lebensmittel mit hohem GI greifen – solange die täglichen Entscheidungen stimmen und Sie die „guten“ Lebensmittel bevorzugen, die dem Körper Vitamine und wichtige Nährstoffe liefern und dabei den Zuckergehalt begrenzen.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index: Gurke, Blumenkohl, Aubergine, Spinat, Spargel, Brokkoli, Artischocke, Kirschen, Pfirsiche, Apfel, Birne, Kiwi, Grapefruit, Pflaume, Milch, Vollkornnudeln, Gerste, Bulgur, Vollkornreis, Weizen …

Lebensmittel mit hohem glykämischem Index: Frühstückszerealien wie Cornflakes, Weißbrot, Waffeln, Pizza, weißer Reis, Eis, Obst in Sirup, Feingebäck, Kartoffeln und Kartoffelpüree, Pommes frites …

Wichtig ist allerdings: Der GI eines Lebensmittels schwankt je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitung – dieselbe Lebensmittelgruppe kann deshalb von einer Stufe in die andere rutschen.

Und noch etwas: Wenn Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten umstellen, sprechen Sie darüber mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer qualifizierten Ernährungsfachkraft – besonders, wenn Sie Medikamente einnehmen oder besondere Bedürfnisse haben. Wir haben nicht alle den gleichen Bedarf, und eine individuelle Begleitung ist mehr wert als eine Einkaufsliste, die Sie online finden.

Frische Früchte mit niedrigem glykämischem Index, Beeren und aufgeschnittene Zitrusfrüchte
Beeren, Pfirsich und Zitrusfrüchte: Süßes mit mittlerem GI

Für den Alltag heißt das: Um den glykämischen Index einer Mahlzeit zu senken, ohne sich einzuschränken, kombinieren Sie stärkehaltige Beilagen mit Gemüse, Hülsenfrüchten oder einer Proteinquelle und garen Nudeln und Reis lieber „al dente“ als weich. Beim Trinken bleibt Wasser die beste Wahl, und Obst kommt besser auf den Tisch als Kompott oder Saft.

Eine Frau füllt Haferflocken in ein Glas, daneben stehen Gläser mit Hülsenfrüchten

Was kostet das?

Beim Preis gibt es keine bösen Überraschungen: Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index gehören oft zu den günstigsten im Regal. Rechnen Sie mit etwa 2 bis 5 € je Kilo getrockneter Linsen oder Kichererbsen, 1 bis 3 € pro Packung Haferflocken und 2 bis 4 € für einen Laib Vollkornbrot. Ansonsten gilt: Saisonales Gemüse ist die günstigste Basis im Einkaufswagen. Teurer wird es vor allem bei verarbeiteten Produkten mit dem Label „niedriger GI“ – Pulver und spezielle Riegel kosten häufig deutlich mehr als die unverarbeiteten Alternativen. Die Preise unterscheiden sich je nach Region, Saison und Geschäft: Vergleichen lohnt sich, und lose Ware ist in der Regel die günstigere Wahl.

Quellen

  • Internationale Tabellen zum glykämischen Index und zur glykämischen Last (Foster-Powell, Holt und Brand-Miller), American Journal of Clinical Nutrition.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und lebensmittelbezogene Empfehlungen zu Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
  • Bundeszentrum für Ernährung (BZfE): Informationen und Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung von Erwachsenen.