Vous avez dit index glycémique ?

Depuis quelque temps déjà, le régime index glycémique, ou régime IG, fait parler de lui ! Considéré comme équilibré et relativement peu contraignant, il a pourtant la réputation d'être particulièrement efficace ! Le régime IG s'adresse à toutes celles qui, lassées de s'affamer et de se priver pour mincir, ont envie d'un régime sain qui, loin de les priver d'énergie et de leur imposer une liste sans fin d'aliments interdits, les aidera simplement à faire le bon choix parmi eux ! Projecteur sur le régime index glycémique !

L'index glycémique mesure en fait la vitesse et la force avec laquelle un aliment déclenche l'augmentation du taux de sucre dans le sang. En effet, tous les aliments ne sont pas égaux au niveau de leur contenance en sucre, et si un aliment possédant un index glycémique bas n'élèvera que peu notre glycémie, dans le cas de l'ingestion d'aliments fort sucrés, notre corps subira un pic important du taux de glycémie.

Une tranche de pain blanc et une tranche de pain complet côte à côte sur une planche en ardoise

Or, et c'est là que les choses se compliquent, une augmentation importante du taux de glycémie déclenche une augmentation du taux d'insuline dans le sang, insuline elle-même responsable de l'action de stockage des graisses par nos cellules.

Vous l'avez compris, l'important dans le régime IG n'est pas forcément de manger moins, mais de privilégier des aliments à faible index glycémique : ceux-ci peuvent aider à mieux réguler la glycémie, mais ne suffisent pas à eux seuls à contrôler le stockage ou l'utilisation des graisses par l'organisme.

Seul hic, l'index glycémique d'un aliment n'est pas forcément évident, et ce n'est pas parce qu'un aliment est sucré au goût que son IG sera élevé, et vice versa !

Les index glycémiques sont calculés sur une base de 100, et l'on distingue usuellement trois niveaux : un IG bas jusqu'à 55, un IG moyen entre 56 et 69, et un IG élevé à partir de 70.

Quelques exemples : pain blanc, pâtisseries, pommes de terre ou encore riz blanc sont considérés comme ayant un index glycémique élevé, tandis qu'oranges, céréales complètes (pain complet, riz complet, pâtes complètes…), yaourts, chocolat noir 70 % de cacao, fruits rouges, soja… ont pour leur part un IG faible ou moyen.

Tout est aussi une question de quantité : une petite portion n'a pas le même effet qu'une grosse part, et c'est là qu'entre en jeu la charge glycémique, qui combine l'index et la quantité de glucides réellement ingérée — c'est elle qui ressemble le plus à ce qui se passe dans votre organisme.

Jeune femme servant une portion mesurée de pâtes complètes dans une cuisine lumineuse

À savoir également : les aliments riches en fibres contribueraient à réduire le taux de glycémie présent dans le sang.

Le régime IG donne en réalité les bonnes bases d'un régime alimentaire sain : certaines études suggèrent qu'une alimentation à faible IG peut contribuer à la régulation de la glycémie ; les effets sur le poids et les paramètres cardiométaboliques à long terme restent modestes et dépendent de l'alimentation globale. Bien évidemment, il est parfois possible de faire une petite entorse au régime et de se permettre un aliment à IG élevé, à condition de faire les bons choix au quotidien et de préférer les « bons » aliments, ceux qui apportent à l'organisme vitamines et éléments essentiels en limitant l'apport en sucres.

Quelques aliments à faible index glycémique : concombre, chou-fleur, aubergine, épinards, asperges, brocolis, artichaut, cerises, pêches, pomme, poire, kiwi, pamplemousse, prune, lait, pâtes complètes, orge, boulgour, riz complet, blé…

Quelques aliments à index glycémique élevé : céréales du petit déjeuner type cornflakes, pain blanc, gaufres, pizza, riz blanc, glaces, fruits au sirop, viennoiseries, pomme de terre et purée de pomme de terre, frites…

Attention toutefois : l'IG d'un aliment varie selon la variété, la maturité et le mode de cuisson, si bien qu'une même famille d'aliments peut passer d'un niveau à l'autre.

Enfin, si vous changez vos habitudes alimentaires, parlez-en à un professionnel de santé, surtout si vous suivez un traitement ou si vos besoins sont particuliers. Nous n'avons pas tous les mêmes besoins, et un accompagnement individuel vaut mieux qu'une liste de courses trouvée en ligne.

Fruits frais à faible index glycémique, baies et agrumes coupés
Fruits rouges, pêche et agrumes : les douceurs à IG modéré

En pratique, retenez ceci : pour faire baisser l'index glycémique d'un repas sans vous priver, associez les féculents à des légumes, des légumineuses ou une source de protéines, et cuisinez pâtes et riz « al dente » plutôt que très cuits. Côté boisson, l'eau reste la meilleure alliée, et on garde les fruits entiers plutôt qu'en compote ou en jus.

Jeune femme remplissant un bocal en verre d'avoine en vrac, entourée de bocaux de légumineuses

Budget

Côté budget, pas de mauvaise surprise : les aliments à faible index glycémique figurent souvent parmi les plus économiques du rayon. Comptez environ 2 à 5 € le kilo de lentilles ou de pois chiches secs, 1 à 3 € le paquet de flocons d'avoine, 2 à 4 € la miche de pain complet, et, pour le reste, misez sur les légumes de saison, la base la moins chère du panier. La note grimpe surtout avec les produits transformés estampillés « IG bas », poudres et barres spécialisées souvent vendues bien plus cher que leurs équivalents bruts. Les prix varient selon la région, la saison et le magasin : comparez, et privilégiez le vrac, généralement plus avantageux.

Sources

  • Tables internationales de l'index glycémique et de la charge glycémique (Foster-Powell, Holt et Brand-Miller), American Journal of Clinical Nutrition.
  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), recommandations sur les glucides et les fibres.
  • Programme national nutrition santé (PNNS), repères alimentaires pour les adultes.