• Zwischen den Mahlzeiten nichts naschen. Nichts ist schlechter für die Figur als ständiges Snacken – zumal der Heißhunger zwischendurch meist zu zweifelhaften Kalorienquellen führt: Gebäck, Schokoriegel, Chips und Ähnliches.

Besser ist es, bei den Mahlzeiten richtig satt zu werden, statt sich einzuschränken und ein paar Stunden später bei einer dieser hochkalorischen Zwischenmahlzeiten schwach zu werden.

Wenn der Hunger zwischendurch aber wirklich groß ist, muss man nicht bis zur nächsten Mahlzeit hungern: Dann bewusst einen kleinen Snack wählen – und zwar einen guten. Frisches Obst, eine kleine Handvoll ungesalzener Nüsse, ein Naturjoghurt, eine Scheibe Vollkornbrot. Die Idee lässt sich in einem Satz zusammenfassen: wenig verarbeitete Lebensmittel, die satt machen und Ballaststoffe, Calcium oder gute Fettsäuren liefern.

Gesunde Snacks auf einer Küchenarbeitsplatte: frisches Obst, ungesalzene Nüsse, Naturjoghurt und Vollkornbrot
  • Zucker lieber zum Ende einer Mahlzeit als zwischendurch. Der Körper scheint Zucker besser zu verstoffwechseln, wenn er zusammen mit anderen Lebensmitteln aufgenommen wird, als wenn er isoliert zwischen den Mahlzeiten gegessen wird.

Eine Information, die sich lohnt: Ein Stück Zartbitterschokolade oder ein leicht gesüßter Joghurt als Dessert dürften weniger aufs Gewicht schlagen als um zehn Uhr als Snack. Ist das eine Erlaubnis, mehr davon zu essen? Natürlich nicht – das ist ein Orientierungspunkt, keine Freigabe.

Stück Zartbitterschokolade und leicht gesüßter Joghurt als Nachtisch auf einem kleinen Teller
  • Immer eine Portion Gemüse oder Rohkost auf dem Teller haben.

Nudeln mit Steak, Kartoffelpüree mit Schinken, Reis mit Fisch – gängige Kombinationen, weil schnell und praktisch. Das Problem: Es fehlt etwas. Und dieses Etwas ist das Grün.

Jede Mahlzeit sollte Gemüse und/oder Rohkost enthalten. Reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen tragen sie zur Sättigung und zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

Ausgewogener Teller von oben fotografiert: geröstetes Gemüse, Vollkorngetreide und mageres Eiweiß

Wer den Teller füllt, nimmt also etwas weniger Eiweiß, etwas weniger Kohlenhydrate und schafft Platz für einen Salat, geröstetes Gemüse oder eine Schale Suppe.

  • In Richtung Chrononutrition denken – ein Ansatz unter mehreren, der bestimmte Lebensmittel auf Tageszeiten verteilt. Der Körper ist eine gut funktionierende Maschine mit eigenen Zyklen und biologischem Rhythmus; diese geben Orientierung für ein optimales Funktionieren, sind aber keine festen Regeln.

Wir werden hier nicht in eine detaillierte Betrachtung der Chrononutrition einsteigen – die Datenlage ist begrenzt und nicht Konsens –, sondern nur einige Orientierungspunkte daraus aufgreifen.

Fett wird eher morgens zum Frühstück gegessen: Eier, Käse, Schinken, gebutterte Brote werden zu diesem Zeitpunkt besser verwertet.

Mittags setzt man auf langsame Kohlenhydrate. Sie sättigen anhaltend und beugen vorzeitigem Heißhunger vor. Bevorzugt werden Vollkornprodukte – reicher an Ballaststoffen –, kombiniert mit einer Proteinquelle nach Wahl und einer Portion Gemüse oder einem Salat.

Am Nachmittag ist ein Snack erlaubt, wenn man hungrig ist, wie oben beschrieben: keine industriellen Süßigkeiten, sondern einfache, wirksame Lebensmittel wie Trockenfrüchte oder Vollkornbrot.

Abends bleibt es leicht. Nicht zu viel Zucker und keine sogenannten schnellen Kohlenhydrate; auch Fett wird begrenzt, und es kommt eine einfache Mahlzeit auf den Tisch. Getreide plus Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Linsen, getrocknete Bohnen), Gemüse, Salat, Suppe. Abends kann man auf Eiweiß verzichten; wer wirklich Appetit darauf hat, greift besser zu magerem Eiweiß: Fisch, Meeresfrüchte, helles Fleisch.

Und vor allem die goldene Regel beim Abnehmen: keine Snacks und kein Naschen nach dem Abendessen. Manche gönnen sich gern ein paar Süßigkeiten vor dem Abendfilm. Ein regelmäßiger Snack nach dem Essen kann die Tagesbilanz aus dem Gleichgewicht bringen – allerdings bestimmt nicht allein der Zeitpunkt der Mahlzeit die Einlagerung; entscheidend ist die Gesamtbilanz.

  • Ungesättigte cis-Fette bevorzugen, industrielle trans-Fette meiden, gesättigte Fette einschränken.

Ungesättigte cis-Fette sind die, die man bevorzugen sollte: fettreicher Fisch, Pflanzenöle (Walnuss, Haselnuss, Raps, Olive), Nüsse und Ölsaaten.

Umgekehrt meidet man industrielle trans-Fette aus der partiellen Härtung: Sie stecken in Feingebäck, Fertiggerichten, Kuchen, Pizzen, Hamburgern. Gesättigte Fette wiederum sollte man einschränken, ohne sie ausschließlich als industrielle Fette darzustellen: Butter, Käse, Fleisch oder Kokosöl enthalten sie ebenfalls.

  • Pflanzliche und tierische Proteine abwechseln. Beim Stichwort Protein denkt man sofort an Hacksteak, Fisch oder Eier. Proteine können aber auch pflanzlich sein: Soja, Erbsen, Kichererbsen, Linsen, rote Bohnen enthalten sie ebenfalls.

Hülsenfrüchte und naturbelassener Soja sind oft ballaststoffreich und fettarm – der Fettgehalt hängt jedoch vom jeweiligen Lebensmittel ab; auch einige tierische Proteine sind mager.

Langsam essen, sich Zeit nehmen, kauen! Langsames Essen gibt dem Sättigungsgefühl Zeit, sich einzustellen. Wer sich Zeit fürs Essen nimmt, lässt dem Sättigungssignal auch die Zeit, uns zu melden, dass wir genug gegessen haben.

Umgekehrt isst man beim schnellen Essen tendenziell mehr, bevor man die Sättigung überhaupt bemerkt.

Manche neigen dazu, das zu vergessen und möglichst schnell ans Ziel zu wollen; doch man muss nicht hungern, um ein paar überflüssige Kilos loszuwerden. Wir wiederholen es hier oft: Für nachhaltiges Abnehmen – ohne das eigene Wohlbefinden zu strapazieren – kommt es vor allem auf eine ausgewogene Ernährung an und darauf, das eigene Gleichgewicht zu finden. Denn gesund essen ja, aber nur, wenn Essen auch Genuss bleibt. Heute geht es um diese Gewohnheiten, die den Unterschied machen: keine unerfüllbaren Empfehlungen, kein radikaler Aktionsplan, sondern gesunder Menschenverstand und ein paar Dinge, die man wissen sollte, um nicht in zu kalorienreiche Fallen zu tappen.

Keine dieser Gewohnheiten ersetzt eine individuelle Begleitung. Bei Unsicherheiten, laufender Behandlung, Schwangerschaft oder chronischer Erkrankung sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft: allgemeine Orientierungspunkte ersetzen keine Beratung, die zu Ihrer persönlichen Situation passt.

Budget

Die genannten Maßnahmen kosten nichts. Wer zusätzliche Unterstützung möchte: Was eine Ernährungsberatung kostet, hängt in Deutschland von Anbieterin, Qualifikation und Umfang ab und lässt sich pauschal nicht beziffern; je nach Anbieterin liegt der Preis für eine Sitzung häufig im mittleren zweistelligen bis niedrigen dreistelligen Bereich. Die gesetzliche Krankenkasse übernimmt eine individuelle Ernährungsberatung in der Regel nicht, viele Kassen bezuschussen jedoch Präventionskurse nach § 20 SGB V – fragen Sie vor der Terminvereinbarung bei Ihrer Krankenkasse nach, welche Leistungen übernommen werden. Beim Einkauf sind tiefgekühltes oder konserviertes Gemüse (Natur, ohne zugesetztes Salz) außerhalb der Saison oft günstiger als frisches und ernährungsphysiologisch ebenso wertvoll; Nüsse, lose gekauft, halten sich lange.

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) – Referenzwerte und Stellungnahmen zur Nährstoffzufuhr, unter anderem zu Zucker und Fetten.
  • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) – Informationen und Empfehlungen zur ausgewogenen Ernährung im Alltag.