Es ist 16 Uhr, das Mittagessen liegt lange zurück, das Abendessen noch länger. Ihr Magen meldet sich, und dieser kleine Hunger ist kein Versagen. Entscheidend ist in der Praxis weniger, zu welcher Uhrzeit Sie essen, sondern was Sie dabei zu sich nehmen.

Reiswaffeln auf einem kleinen Teller, eine mit dunkler Schokolade bestrichen
Reiswaffeln: pur oder mit dunkler Schokolade

Was die Datenlage zum Snacken sagt

Lange galt Naschen als Sünde. Das Bild ist differenzierter. Die aktuelle Datenlage legt nahe, dass wiederholtes Snacken von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln ohne echten Hunger stärker ins Gewicht fällt als ein bewusst gewählter Snack in dem Moment, in dem die Energie nachlässt. Der Unterschied liegt in Qualität und Menge, nicht nur in der Zahl der Mahlzeiten.

Ein hilfreicher Snack vereint drei Dinge: Proteine, Ballaststoffe und etwas gesundes Fett. Diese Kombination verlangsamt die Verdauung und hält den Magen bis zur nächsten Mahlzeit ruhig. Umgekehrt kann ein stark zuckerhaltiges Produkt einen kurzen Energieschub geben, doch die Reaktion des Körpers und das Sättigungsgefühl unterscheiden sich je nach Person, Zusammensetzung des Lebensmittels und Situation.

Drei strukturierte Mahlzeiten bleiben die Basis: Sie sättigen und begrenzen die Lust, immer wieder zuzugreifen. Und wenn Sie früh aufstehen oder spät Feierabend machen, ist das Auslassen des Snacks nicht unbedingt von Vorteil – der Hunger sammelt sich an und wird beim Abendessen oft in größerer Menge nachgeholt.

Naturjoghurt und Quark in Glasbehältern auf einem Regal
Natur oder Skyr, ohne Zuckerzusatz: die Basis für einen Snack, der satt hält

Fünf einfache Optionen für den Vorrat

  • Eine Handvoll Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, weder gesalzen noch in Öl geröstet: Ballaststoffe, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Bleiben Sie bei einer kleinen Handvoll, denn sie sind energiedicht.
  • Ein Naturjoghurt oder Skyr ohne Zuckerzusatz. Sie geben selbst einen Löffel Honig oder etwas Obst hinzu. Calcium und Proteine – ohne die süßen Aromen fertiger Varianten.
  • Ein oder zwei ganze Früchte statt Saft. Apfel, Birne, Banane, Mandarinen je nach Saison: Wasser, Ballaststoffe, Vitamine – und sie lassen sich überallhin mitnehmen.
  • Zwei Stücke Zartbitterschokolade mit 70 % Kakao, wenn Sie etwas Süßes möchten. Kauen Sie langsam; oft reicht ein Stück. Bevorzugen Sie sie gegenüber Bonbons, die weder Ballaststoffe noch Sättigung bieten.
  • Eine Schüssel Suppe, auch im Büro. Fertige Varianten aus der Packung oder dem Glas lassen sich leicht erwärmen; werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste und den Salzgehalt.
Hände schälen eine Mandarine auf einer Arbeitsfläche, daneben eine Handvoll Mandeln
Eine Schüssel Suppe im Büro, für Abende, an denen der kleine Hunger wiederkommt

Fertige Produkte: genau hinsehen

Müsliriegel sind nicht gleich Müsliriegel. Ein Riegel mit Trockenfrüchten und Haferflocken ist etwas ganz anderes als einer, der mit Vollmilchschokolade und Glukosesirup überzogen ist. Eine brauchbare Orientierung: eine kurze Zutatenliste und Zucker, der nicht unter den ersten Zutaten steht. Ähnlich bei Reiswaffeln: Pur sind sie sehr leicht, sättigen aber wenig; mit dunkler Schokolade sind sie ein ordentlicher Snack – mehr nicht.

Trockenfrüchte und Nüsse in Glasgefäßen, daneben ein Leinenbeutel
In loser Ware kaufen, die Menge selbst dosieren und Verpackung sparen

Der Kauf von loser Ware ermöglicht es, die Menge selbst zu dosieren und Verpackung zu sparen. Oft ist es dasselbe Produkt, aber pro Kilo günstiger – und Sie wählen genau das aus, was Sie brauchen, ohne einzelne Tütchen wegwerfen zu müssen.

Wenn Sie jeden Abend naschen, dabei Schuldgefühle empfinden oder damit eine Mahlzeit ersetzen, ist das nicht nur eine Frage der Organisation. Wenn Sie das beunruhigt, wenn sich Ihr Gewicht ohne Erklärung verändert oder wenn Sie eine Behandlung erhalten, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt oder mit einer Ernährungsfachkraft: Diese Fachleute können Ihre Situation einordnen.

Junge Frau wiegt lose Nüsse auf einer Küchenwaage ab
Selbst abwiegen und portionieren, um das Budget im Griff zu behalten

Budget

  • Naturbelassene Nüsse: Rechnen Sie mit etwa 12 bis 25 € pro Kilo bei loser Ware, je nach Sorte, Label und Herkunft. 200-g-Tüten sind pro Kilo oft teurer.
  • Frisches Obst: Je nach Saison und Herkunft liegen regional erzeugte Saisonfrüchte bei etwa 2 bis 4 € pro Kilo; Beeren außerhalb der Saison kosten oft mehr als 15 € pro Kilo.
  • Naturjoghurt oder Skyr: je nach Format, Marke und Bio-Label etwa 0,30 bis 0,90 € pro Becher.
  • Zartbitterschokolade mit 70 % Kakao: 1,50 bis 4 € pro 100-g-Tafel, Bio- und Fairtrade-Produkte liegen am oberen Ende.
  • Suppe aus der Packung oder dem Glas: 1,50 bis 4 € pro Liter; selbst gekocht liegt oft unter 1 € pro Liter.

Was den Preis beeinflusst: Label, lose Ware, Saison, Marke und Einkaufsort – Wochenmarkt, Bio-Laden oder Supermarkt. Lose Nüsse und Saisonobst bleiben die beiden wirksamsten Hebel.

Quellen

  • Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Empfehlungen zu Zwischenmahlzeiten und Nährstoffzufuhr. In Frankreich sind hierfür Santé publique France mit dem Programm national nutrition santé (PNNS 4) und mangerbouger.fr sowie die Anses mit der Aktualisierung der PNNS-Referenzwerte (Stellungnahme 2016) maßgeblich.
  • Weltgesundheitsorganisation (WHO): Leitlinie zur Zuckeraufnahme bei Erwachsenen und Kindern, 2015.
  • Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) des Max Rubner-Instituts zur Nährwertzusammensetzung; in Frankreich CIQUAL (Anses).